Spelar proteintiming roll för att bygga muskler?

Kroppens byggstenar

Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen och fungerar som byggstenar för bland annat muskler, hud och hår. Protein deltar också i flera viktiga funktioner i kroppen, till exempel i produktionen av hormoner och enzymer samt för immunförsvarets funktion.

Protein består av långa kedjor av aminosyror, ungefär som pärlor i ett halsband. Det finns 20 olika aminosyror, varav nio är så kallade essentiella, vilket betyder att de måste tillföras via kosten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv.

Hur mycket protein per kilo kroppsvikt behöver man per dag

Hur mycket protein man behöver få i sig varje dag varierar och beror bland annat på kroppsvikt, ålder, aktivitetsnivå och hur kosten ser ut i övrigt. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är ungefär 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att täcka kroppens grundbehov (1). Det kan ses som den miniminivå du behöver för att undvika brist – inte den exakta mängd du bör sträva efter att äta varje dag. Det är skillnad på grundbehov och optimalt intag. Om du tränar regelbundet eller vill gå ner i vikt kan behovet vara betydligt högre. Vid obesitas och särskilt vid kraftig viktminskning kan ett högre proteinintag vara viktigt för både mättnad och för att bevara muskelmassan (fettfri massa).

Kan ett högt proteinintag påverka njurfunktionen? 

Tidigare fanns en oro för att ett högt proteinintag skulle kunna skada njurarna. När protein bryts ner i kroppen bildas slaggprodukter som behöver filtreras bort av njurarna, och man trodde därför att en proteinrik kost kunde överbelasta njurfunktionen.

Nyare forskning visar dock att denna oro till stor del är obefogad. Hos personer utan njursjukdom finns det inget som tyder på att en högproteinkost orsakar njurskador eller försämrad njurfunktion (2,3).

Proteinrika livsmedel

Nästan all mat innehåller protein, men mängderna kan variera beroende på vilken typ av livsmedel det är. Några exempel på särskilt proteinrika livsmedel som kan hjälpa dig att bygga muskler är:

• Kyckling, kalkon och annat magert kött.
• Fisk och skaldjur.
• Ägg.
• Magra mejeriprodukter som kvarg, grekisk yoghurt 0 %, keso och mager ost.
• Baljväxter: linser, bönor, kikärtor.
• Sojabaserade produkter som tofu, tempeh och sojafärs.

Proteinkvalitet och muskeluppbyggnad 

Skillnaden mellan animaliskt och vegetabiliskt protein

Kvaliteten på ett protein mäts utifrån hur mycket av de essentiella aminosyror det innehåller. Ett protein som innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder kallas för fullvärdigt protein och har därmed hög proteinkvalitet. Animaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter är exempel på fullvärdiga proteinkällor. 

Växtbaserade livsmedel, med undantag för soja, innehåller mindre av en eller flera essentiella aminosyror och räknas därför som icke-fullvärdiga. Det är sällan några problem om man äter varierat under dagen eftersom aminosyrorna från olika livsmedel, som baljväxter och spannmål, kan komplettera varandra - och det behöver inte ske i samma måltid. Genom att äta varierat, av både olika proteinrika livsmedel, rotfrukter och näringsrika spannmål såsom fullkornsprodukter får du i dig alla viktiga aminosyror som kroppen behöver. 

Kollagen för muskler – fungerar det verkligen

Kollagen och gelatin är exempel på proteiner som ofta lyfts fram i kosttillskott och marknadsförs som “muskelstödjande”, men deras faktiska effekt på muskeluppbyggnad är väldigt begränsad. Dessa proteiner har en låg proteinkvalitet eftersom de saknar flera av de essentiella aminosyrorna. Det innebär att kroppen har svårt att använda dem för att bygga eller reparera muskelvävnad (4).

Även om kollagen inte gör mycket för musklerna, fyller det ändå en funktion i kroppen. Det fungerar som ett slags “byggnadsställning” som håller ihop hud, brosk och bindväv och bidrar till att dessa vävnader behåller sin styrka och spänst. Men när målet är att öka muskelmassan, finns det betydligt bättre proteinkällor att satsa på.

Vad är proteintaiming?

Proteintiming, det vill säga tidpunkten för proteinintag, har länge varit ett ämne för diskussion inom styrketräning och kost. Tidigare trodde man att man fick bäst resultat av styrketräningen om man fick i sig protein direkt efter träningen inom det så kallade “anabola fönstret” – en period då kroppen anses vara extra mottaglig för att bygga muskler.

Men nyare forskning visar att detta fönster är betydligt längre än man tidigare trott. Istället för att vara en kort tidsram direkt efter träning, tyder studier på att kroppen kan vara extra mottaglig för proteinintag i flera timmar, upp till ett dygn, efter ett träningspass (5).

Proteintimingen spelar alltså inte lika stor roll som man tidigare trott, utan den viktigaste faktorn för att bevara och bygga muskelmassa är det totala proteinintaget över tid. Det betyder att man kan få i sig protein när det passar en själv bäst under dagen, snarare än som ett måste direkt efter träningen.

Detta bekräftas också i en stor sammanställning av över 20 studier (6). Där såg man visserligen att personer som tog protein i samband med träning fick bättre resultat – men när man tog hänsyn till hur mycket protein de åt per dag totalt sett, försvann skillnaden. Det var alltså inte tidpunkten som spelade roll, utan den totala mängden protein per kilo kroppsvikt.

Måltidsordning

Att äta regelbundet har flera fördelar, bland annat blir det lättare att känna kroppens naturliga hunger- och mättnadssignaler, vilket hjälper till att undvika småätande och göra fler och mer medvetna val. När man äter med jämna mellanrum bidrar det också till att man känner sig piggare och har en mer jämn energinivå under dagen.

Hur många måltider man äter per dag eller på vilket klockslag är inte det viktigaste. För vissa fungerar det bra med tre huvudmål per dag, medan andra behöver komplettera med ett eller flera mellanmål för att undvika att bli för trötta, hungriga eller sötsugna. En bra måltidsordning handlar därför inte om regler utan om balans – att hitta ett ätmönster som passar en själv och ens egen dagsrutin.

Träning, återhämtning och balans

För att bygga muskler är protein såklart viktigt, men träning och särskilt styrketräning är helt avgörande. För att stimulera muskeltillväxten behöver du belasta musklerna mer än vad de är vana vid, genom att öka belastningen gradvis och variera övningar, set och repetitioner. Belastningen behöver också ökas successivt allteftersom man blir starkare och kroppen anpassar sig.

En bra grundregel är att försöka träna igenom hela kroppen minst två gånger i veckan, med tillräckligt många set och se till att få tillräcklig återhämtning mellan passen.

Genom att kombinera regelbunden styrketräning med tillräcklig vila, en näringsrik kost som innehåller tillräckligt med protein per dag och god sömn skapar man de bästa förutsättningarna för att kroppen ska kunna återhämta sig och bygga muskler på ett effektivt sätt.

Sammanfattning

Forskningen visar att proteintiming spelar mindre roll för att bygga muskler än man tidigare trott. För att bygga muskler på ett hållbart sätt krävs också mer än bara protein och tillräckligt med protein per kilo kroppsvikt. Regelbunden styrketräning, tillräckligt med sömn och återhämtning är alla viktiga delar för att bygga muskler och främja en god hälsa. 

Referenser‍

1. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
2. Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism (London), 2(25).
3. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8).
4. Phillips S.M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, p.13.
5. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
6. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

‍