Har proteintiming noe å si for muskelbygging?

Kroppens byggesteiner

‍Protein er ett av kroppens viktigste næringsstoffer og fungerer som byggesteiner for muskler, hud og hår. Det spiller også en nøkkelrolle i flere livsviktige funksjoner, som produksjon av hormoner og enzymer, samt støtte for immunforsvaret.
Protein består av lange kjeder av aminosyrer – som perler på en snor. Det finnes 20 ulike aminosyrer, hvorav ni kalles essensielle, noe som betyr at de må tilføres gjennom kosten fordi kroppen ikke kan produsere dem selv.

Hvor mye protein per kilo kroppsvekt trenger du per dag?

‍‍Mengden protein du trenger hver dag varierer avhengig av faktorer som kroppsvekt, alder, aktivitetsnivå og det totale kostholdet. Det anbefalte daglige inntaket (ADI) er omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å dekke kroppens grunnleggende behov (1). Dette bør ses på som minimumsmengden som trengs for å unngå mangel – ikke nøyaktig den mengden du skal sikte på hver dag.
Det er forskjell på grunnleggende behov og optimalt inntak. Hvis du trener regelmessig eller forsøker å gå ned i vekt, kan behovet ditt være betydelig høyere. Ved overvekt, og spesielt under større vektnedgang, kan et høyere proteininntak være viktig både for å opprettholde metthet og for å bevare muskelmasse (fettfri masse).

Kan et høyt proteininntak påvirke nyrefunksjonen?

‍Tidligere var det bekymring for at et høyt proteininntak kunne skade nyrene. Når protein brytes ned i kroppen, dannes avfallsstoffer som må filtreres ut av nyrene, og man antok at et proteinrikt kosthold kunne overbelaste nyrefunksjonen.
Nyere forskning tyder imidlertid på at denne bekymringen i stor grad er ubegrunnet. Hos personer uten nyresykdom finnes det ingen evidens for at et proteinrikt kosthold fører til nyreskade eller svekker nyrefunksjonen (2,3).

Proteinrike matvarer‍

‍‍‍‍
Nesten all mat inneholder noe protein, men mengden varierer avhengig av typen mat. Her er noen eksempler på spesielt proteinrike matvarer som kan hjelpe deg med å bygge muskler:

• Kylling, kalkun og annet magert kjøtt
• Fisk og sjømat
• Egg
• Magre meieriprodukter som kvarg, gresk yoghurt 0 %, cottage cheese og ost med redusert fettinnhold
• Belgfrukter: linser, bønner, kikerter
• Soyabaserte produkter som tofu, tempeh og soyafarse

Proteinkvalitet og muskelbygging

Forskjellen mellom animalsk og plantebasert protein

‍Kvaliteten på et protein bestemmes av hvor mye det inneholder av de essensielle aminosyrene. Et protein som gir alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder, kalles et komplett protein og regnes som høy kvalitet. Animalske matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter er eksempler på komplette proteinkilder.
Plantebaserte matvarer, med unntak av soya, inneholder mindre av én eller flere essensielle aminosyrer og regnes derfor som ufullstendige proteiner. Dette er sjelden et problem hvis du spiser variert gjennom dagen, siden aminosyrer fra ulike matvarer – som belgvekster og korn – kan utfylle hverandre. Dette behøver ikke skje i samme måltid. Ved å spise en balansert miks av proteinrike matvarer, rotgrønnsaker og næringstette korn som fullkorn, får du alle essensielle aminosyrer kroppen trenger.

Kollagen for muskler – fungerer det egentlig?

‍Kollagen og gelatin er eksempler på proteiner som ofte markedsføres i kosttilskudd som «muskelstøttende», men deres faktiske effekt på muskelvekst er svært begrenset. Disse proteinene har lav proteinkvalitet fordi de mangler flere essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen har vanskelig for å bruke dem til å bygge eller reparere muskelvev (4).
Selv om kollagen ikke gjør særlig mye for musklene, spiller det likevel en viktig rolle i kroppen. Det fungerer som et slags stillas som holder sammen hud, brusk og bindevev, og bidrar til at disse strukturene beholder styrke og elastisitet. Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, finnes det imidlertid langt bedre proteinkilder å fokusere på.

Hva er proteintiming?

‍Proteintiming – altså tidspunktet for proteininntaket – har lenge vært et diskutert tema innen styrketrening og ernæring. Tidligere trodde man at man oppnådde best effekt av styrketrening dersom man inntok protein umiddelbart etter økten, i det såkalte «anabole vinduet» – en periode hvor kroppen ble antatt å være spesielt mottakelig for muskelbygging.
Nyere forskning viser imidlertid at dette vinduet er mye lengre enn tidligere antatt. I stedet for å være en kort periode rett etter trening, tyder studier på at kroppen er spesielt responsiv på proteininntak i flere timer – opptil et helt døgn – etter en økt (5).

‍
Dette betyr at proteintiming har mindre betydning enn man tidligere trodde. Den viktigste faktoren for å vedlikeholde og bygge muskelmasse er det totale proteininntaket over tid. Med andre ord kan du innta protein når det passer deg best i løpet av dagen, i stedet for å føle at du må gjøre det umiddelbart etter trening.
En stor gjennomgang av mer enn 20 studier (6) støtter denne konklusjonen. Selv om personer som inntok protein rundt treningsøktene viste litt bedre resultater, forsvant disse forskjellene når forskerne tok høyde for det totale daglige proteininntaket. Det var ikke tidspunktet for proteininntaket som gjorde forskjellen – det var hvor mye protein som ble spist totalt per kilo kroppsvekt.

Måltidsfrekvens

‍Å spise regelmessig har flere fordeler – det hjelper deg å kjenne igjen kroppens naturlige sult- og metthetssignaler, noe som gjør det enklere å unngå småspising og ta mer bevisste matvalg. Regelmessige måltider bidrar også til jevnere energinivå og gjør at du føler deg mer opplagt gjennom dagen.

‍
Hvor mange måltider du spiser per dag, eller hvilke klokkeslett, er ikke det viktigste. Noen trives med tre hovedmåltider om dagen, mens andre har nytte av å legge til ett eller flere mellommåltider for å unngå å bli veldig trøtt, sulten eller få søtsug. En god måltidsstruktur handler ikke om strenge regler, men om balanse – å finne et spisemønster som passer din livsstil og dagsrytme.

Trening, restitusjon og balanse

‍Selv om protein er viktig for muskelvekst, er trening – spesielt styrketrening – helt avgjørende. For å stimulere muskelvekst må du utfordre musklene utover det vanlige ved gradvis å øke belastningen og variere øvelser, sett og repetisjoner. Etter hvert som du blir sterkere, bør belastningen fortsette å øke for å sikre progresjon.

‍
En god tommelfingerregel er å trene hele kroppen minst to ganger i uken, med nok sett og tilstrekkelig hvile mellom øktene.
Ved å kombinere regelmessig styrketrening, nok hvile, et næringstett kosthold som gir tilstrekkelig protein hver dag, og god søvn, legger du best mulig til rette for at kroppen kan restituere og bygge muskler effektivt.

Oppsummering

‍Forskning viser at proteintiming spiller en mindre rolle i muskelbygging enn man tidligere har trodd. Bærekraftig muskelvekst avhenger av mer enn proteininntak per kilo kroppsvekt – den krever også regelmessig styrketrening, nok søvn og god restitusjon, som alle er nøkkelfaktorer for muskelbygging og god helse generelt.

Referanser‍

1. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
2. Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism (London), 2(25).
3. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8).
4. Phillips S.M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, p.13.
5. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
6. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.

‍