¿Importa el momento de su ingesta de proteínas para desarrollar músculo?

Los pilares del cuerpo

‍La proteína es uno de los nutrientes más importantes del cuerpo y actúa como material de construcción para los músculos, la piel y el cabello. También desempeña un papel clave en varias funciones vitales, como la producción de hormonas y enzimas, además de apoyar el sistema inmunitario.
La proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos —como cuentas en un collar—. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales nueve se consideran esenciales, lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

¿Cuánta proteína por kilogramo de peso corporal necesita al día?

‍La cantidad de proteína que usted necesita cada día varía según factores como el peso corporal, la edad, el nivel de actividad y la dieta general. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para cubrir las necesidades básicas del organismo (1). Esto debe verse como la cantidad mínima necesaria para evitar deficiencias, no como la cifra exacta a la que deba aspirar cada día.
Existe una diferencia entre necesidades básicas e ingesta óptima. Si usted entrena con regularidad o está intentando perder peso, sus necesidades pueden ser considerablemente mayores. En casos de obesidad, y especialmente durante una pérdida de peso significativa, una ingesta más alta de proteína puede ser importante tanto para mantener la saciedad como para preservar la masa muscular (masa libre de grasa).

¿Puede una ingesta alta de proteína afectar la función renal?

‍Antes se temía que una ingesta elevada de proteína pudiera dañar los riñones. Cuando la proteína se descompone en el organismo, se forman productos de desecho que los riñones deben filtrar, y se pensaba que una dieta rica en proteína podría sobrecargar su función.
Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que esta preocupación es en gran medida infundada. En personas sin enfermedad renal, no hay evidencia de que una dieta alta en proteína cause daño renal o deteriore la función renal (2,3).

Alimentos ricos en proteína

‍Casi todos los alimentos contienen algo de proteína, pero la cantidad varía según el tipo de alimento. Estos son algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en proteína que pueden ayudarle a desarrollar músculo:

• Pollo, pavo y otras carnes magras
• Pescado y mariscos
• Huevos
• Lácteos bajos en grasa como el quark, yogur griego 0 %, requesón y quesos con contenido reducido de grasa
• Legumbres: lentejas, frijoles (alubias), garbanzos
• Productos a base de soya como tofu, tempeh y “carne” picada de soya

‍Calidad de la proteína y desarrollo muscular

La diferencia entre proteína animal y vegetal

‍La calidad de una proteína se determina por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Una proteína que aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes se denomina proteína completa y se considera de alta calidad. Los alimentos de origen animal, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos, son ejemplos de fuentes completas de proteína.
Los alimentos de origen vegetal, con la excepción de la soya, contienen menores cantidades de uno o más aminoácidos esenciales y, por ello, se consideran proteínas incompletas. Esto rara vez supone un problema si usted lleva una alimentación variada a lo largo del día, ya que los aminoácidos de distintos alimentos —como legumbres y cereales— pueden complementarse entre sí. No es necesario que esto ocurra en la misma comida. Al comer una mezcla equilibrada de alimentos ricos en proteína, hortalizas de raíz y cereales densos en nutrientes, como los integrales, usted obtendrá todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Colágeno para los músculos: ¿realmente funciona?

‍El colágeno y la gelatina son ejemplos de proteínas que a menudo se promocionan en suplementos como “de apoyo muscular”, pero su efecto real sobre el crecimiento muscular es muy limitado. Estas proteínas tienen una calidad proteica baja porque carecen de varios aminoácidos esenciales, lo que significa que al cuerpo le cuesta utilizarlas para construir o reparar tejido muscular (4).
Aunque el colágeno no aporta mucho a los músculos, sí desempeña un papel importante en el organismo. Actúa como una especie de andamiaje que mantiene unidas la piel, el cartílago y el tejido conectivo, ayudando a que estas estructuras conserven su fuerza y elasticidad. Sin embargo, si su objetivo es aumentar la masa muscular, existen fuentes de proteína mucho mejores en las que enfocarse.

¿Qué es el “protein timing”?

‍El “protein timing” —es decir, el momento de la ingesta de proteína— ha sido durante mucho tiempo un tema de debate en el ámbito del entrenamiento de fuerza y la nutrición. Antes se creía que se lograban los mejores resultados si se consumía proteína inmediatamente después del entrenamiento, durante la llamada “ventana anabólica”, un periodo en el que se pensaba que el cuerpo era especialmente receptivo a la construcción muscular.
No obstante, investigaciones más recientes muestran que esa ventana es mucho más larga de lo que se pensaba. En lugar de ser un periodo breve justo después del entrenamiento, los estudios sugieren que el cuerpo permanece especialmente receptivo a la ingesta de proteína durante varias horas —hasta un día completo— tras una sesión (5).
Esto significa que el “protein timing” importa menos de lo que se creía. El factor clave para mantener y aumentar la masa muscular es la ingesta total de proteína a lo largo del tiempo. En otras palabras, usted puede consumir proteína cuando mejor le convenga durante el día, en lugar de sentirse obligado a hacerlo inmediatamente después de ejercitarse.
Una amplia revisión de más de 20 estudios (6) respalda esta conclusión. Aunque las personas que consumieron proteína alrededor de sus entrenamientos mostraron resultados ligeramente mejores, estas diferencias desaparecieron cuando los investigadores tuvieron en cuenta la ingesta total diaria de proteína. No fue cuándo se consumió la proteína lo que marcó la diferencia, sino cuánta proteína se ingirió en total por kilogramo de peso corporal.

Frecuencia de las comidas

‍Comer con regularidad tiene varias ventajas: le ayuda a reconocer las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo, lo que facilita evitar el picoteo y tomar decisiones alimentarias más conscientes. Las comidas regulares también contribuyen a niveles de energía más estables y a sentirse más alerta durante el día.
La cantidad de comidas que usted realiza al día, o los horarios, no es el factor más importante. Algunas personas se sienten bien con tres comidas principales, mientras que otras se benefician de añadir una o más colaciones para evitar sentirse excesivamente cansadas, hambrientas o con antojo de dulces. Una buena estructura de comidas no va de reglas estrictas, sino de equilibrio: encontrar un patrón de alimentación que se ajuste a su estilo de vida y a su ritmo diario.

‍Entrenamiento, recuperación y equilibrio

‍Aunque la proteína es importante para el crecimiento muscular, el entrenamiento —especialmente el entrenamiento de fuerza— es absolutamente esencial. Para estimular el crecimiento muscular, usted necesita desafiar a sus músculos más allá de su carga habitual, aumentando gradualmente la resistencia y variando los ejercicios, las series y las repeticiones. A medida que se fortalece, la carga debe seguir aumentando para permitir la progresión.
Una buena regla general es entrenar todo el cuerpo al menos dos veces por semana, con suficientes series y el descanso adecuado entre sesiones.
Al combinar entrenamiento de fuerza regular, descanso suficiente, una alimentación rica en nutrientes que le aporte la cantidad diaria necesaria de proteína y un sueño de calidad, usted crea las mejores condiciones para que su cuerpo se recupere y construya músculo de manera eficaz.

Resumen

‍La investigación muestra que el momento de la proteína (“protein timing”) desempeña un papel menor en la construcción muscular de lo que se creía. Un crecimiento muscular sostenible depende de algo más que de la ingesta de proteína por kilogramo de peso corporal: también requiere entrenamiento de fuerza regular, suficiente sueño y una recuperación adecuada. Todos estos son factores clave para desarrollar músculo y mantener una buena salud en general.

Referencias‍

1. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
2. Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism (London), 2(25).
3. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8).
4. Phillips S.M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, p.13.
5. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
6. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.
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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.

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