Hur mycket protein per dag för att bygga muskler

Protein är viktigt för muskeluppbyggnad

När du styrketränar skapas små mikroskopiska skador i muskelvävnaden. Det är när dessa repareras som musklerna växer och blir starkare. Protein bidrar med de aminosyror som krävs för att denna process, den så kallade muskelproteinsyntesen, ska kunna ske effektivt. Ett tillräckligt proteinintag varje dag är därför en förutsättning för både återhämtning och muskelökningar.

Studier visar tydligt att ett högre proteinintag, kombinerat med styrketräning, leder till större muskeltillväxt och styrkeökningar jämfört med lägre intag (1,2).

Protein per kilo kroppsvikt och dag

Hur mycket protein du behöver beror på flera faktorer: kroppsvikt, ålder, fysisk aktivitetsnivå och träningsmål. Det dagliga proteinintaget anges vanligtvis i gram per kilo kroppsvikt och dag (g/kg/dag).

För friska vuxna (18–65 år) som inte tränar regelbundet ligger det rekommenderade intaget på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, eller att 10-20 % av kalorierna man äter kommer från protein (3). För en person som väger 80 kg och äter 2500 kcal innebär det mellan 63-125 g protein vilket blir 0,8–1,6 gram per kg kroppsvikt och dag. Det är den mängd som behövs för att bibehålla kroppens vävnader och undvika muskelförlust. 

Äldre personer har ett ökat proteinbehov

Efter 65 års ålder minskar kroppens känslighet för protein, ett fenomen som kallas anabol resistens. Det innebär att samma mängd protein ger en lägre muskelproteinsyntes. Äldre personer har därför ett högre proteinbehov och bör därför sikta på 1–1,2 g protein/kg per dag. Vid sjukdom, minskad aptit, rehabilitering eller viktnedgång kan behovet öka till 1,5 g/kg per dag (4). Kombinationen av styrketräning och ett högre proteinintag är den mest effektiva strategin för att bibehålla muskelmassa, styrka och funktionsförmåga upp i åldern.

Protein för maximal muskeltillväxt 

Det är skillnad på att täcka kroppens grundläggande behov och att optimera sitt proteinintag för ett specifikt syfte. För dig som tränar regelbundet, vill bygga muskler, förbättra din styrka och kroppssammansättning rekommenderas ett betydligt högre intag. Om du inte får i dig tillräckligt med protein riskerar du att tappa muskelmassa. Den internationella kommittén för idrottsnutrition (International Society of Sports Nutrition) rekommenderar därför att personer som styrketränar och vill öka muskelmassa bör äta mellan 1,4 och 2,0 g/kg per dag (1).

En omfattande meta-analys baserad på 49 studier och nästan 1 900 deltagare visade att ett högre dagligt proteinintag gav större ökning av fettfri massa och styrka jämfört med lägre intag. Effekten ökade upp till cirka 1,6 gram protein/kg/dag, men planade ut därefter. För att täcka in individuella skillnader och maximera resultaten rekommenderar forskarna därför ett intervall på 1,6–2,2 g protein/kg per dag (2) .

Det innebär att de flesta som styrketränar får bäst resultat om de ligger runt 1,6 g/kg, medan personer med hög träningsvolym, stor muskelmassa eller kaloriunderskott kan ha nytta av att närma sig den övre nivån på 2,2 g/kg. Den här nivån anses både säker och effektiv för att bygga muskler och bevara fettfri massa vid styrketräning. 

Behöver du mer protein om du vill gå ner i vikt?

Om du försöker gå ner i vikt ökar risken att du även förlorar en del muskelmassa. Ett högre proteinintag på mellan 1,4 - 2,2 g protein/kg per dag i kombination med styrketräning hjälper till att bevara och bygga muskler och främja en hälsosam kroppssammansättning. Protein är även det näringsämne som ger bäst mättnad per kalori. Det mättar bättre än både fett och kolhydrater, vilket kan underlätta när du vill minska i vikt. 

För personer med övervikt eller obesitas kan proteinmängden bli relativt hög när behovet beräknas utifrån den faktiska kroppsvikten, eftersom en större andel av vikten utgörs av fettmassa som inte kräver lika mycket protein. Ett för högt proteinintag kan även göra det svårt att få i sig andra viktiga näringsämnen. Forskning visar dock att ett lågt proteinintag ökar risken att tappa muskelmassa under viktnedgång. En systematisk översikt och meta-analys fann att intag under 1 g protein per kg kroppsvikt och dag var kopplat till större muskelförlust hos personer med övervikt och obesitas, medan 1,3 g protein per kg kroppsvikt och dag var den lägsta nivå som bevarar muskelmassa (5). Det motsvarar exempelvis cirka 156 gram protein per dag för en person som väger 120 kilo. På Yazen räknar vi proteinbehov utifrån målvikt och rekommenderar ca 1,5-2 g protein per kilo kroppsvikt (målvikt) och dag, med individuell anpassning.

Så beräknar du ditt dagliga proteinbehov

För att ta reda på hur mycket protein per dag du behöver utgår du från din kroppsvikt i kilo och multiplicerar den med den mängd protein du vill få i dig per kilo kroppsvikt. Formeln ser ut så här: kroppsvikt (kg) x önskad mängd protein per kilo kroppsvikt (g/kg).
Exempel: Om du väger 80 kg och vill äta 1,6 gram protein per kg kroppsvikt behöver du multiplicera 80 med 1,6 gram = 128 gram protein per dag.

Tips: För att se hur mycket protein du äter per dag kan du prova att kostregistrera allt du äter och dricker under en period. 

Så bygger du muskler effektivt – träning, återhämtning och protein

Att bygga muskler handlar inte bara om att äta tillräckligt med protein varje dag – träningen är den avgörande signalen som sätter igång muskeltillväxten. Proteinet fungerar sedan som råmaterialet som kroppen använder för att reparera och bygga starkare vävnad. För bästa resultat krävs därför en kombination av tre faktorer:

• Progressiv styrketräning
• Tillräckligt proteinintag
• Återhämtning och sömn

Progressiv styrketräning innebär att du gradvis ökar belastningen eller träningsvolymen för att fortsätta stimulera musklerna till anpassning. En bra riktlinje är att träna hela kroppen minst två gånger per vecka, med fokus på muskelgrupper som ben, bröst, rygg och axlar. Genom att kombinera träning med tillräcklig återhämtning och en proteinrik kost får kroppen optimala förutsättningar för muskeltillväxt.

Behöver man protein direkt efter träning?

Proteintajming handlar om när du får i dig protein i förhållande till träning – alltså om det gör någon skillnad att äta protein före, direkt efter eller flera timmar efter ett träningspass. Under lång tid trodde man att man behövde få i sig protein omedelbart efter träning, inom det så kallade anabola fönstret, för att maximera muskeluppbyggnaden.

Nyare forskning visar dock att detta ”fönster” är betydligt längre än man tidigare trott. Kroppen är mottaglig för proteinintag under flera timmar – faktiskt upp till ett dygn – efter styrketräning (6). Det betyder att du inte behöver stressa till proteinshaken direkt efter passet.

Det viktigaste för muskeltillväxt och återhämtning är i stället ditt totala intag av protein. En stor meta-analys av över 20 studier visade att skillnaden mellan dem som tog protein direkt efter träning och dem som inte gjorde det försvann när man kontrollerade för det totala proteinintaget (7).

Med andra ord: det är den dagliga mängden protein per kilo kroppsvikt som avgör dina resultat – inte om du dricker din shake inom en halvtimme. För de flesta räcker det att sprida ut proteinintaget över dagen och se till att en av måltiderna ligger i anslutning till träningen för att underlätta återhämtning och uppnå sitt dagsmål.

Proteinrika livsmedel – bästa källorna för att bygga muskler

De flesta livsmedel innehåller protein, men mängden varierar. Bra proteinkällor för muskeltillväxt inkluderar: 

• Animaliskt protein: Kyckling, kalkon, nötkött, fisk, ägg samt mejeriprodukter som kvarg, yoghurt och keso innehåller fullvärdigt protein med hög proteinkvalitet. Det betyder att de innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.
• Växtbaserat protein: bönor, linser, kikärtor, spannmål, nötter och frön samt sojabaserade produkter som tofu, tempeh och sojafärs. De flesta växtproteiner har något lägre proteinkvalitet, med undantag för soja och quinoa, eftersom de kan innehålla mindre mängder av en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Detta är sällan ett problem, och särskilt om man äter tillräckligt med protein och varierar sitt intag, eftersom olika aminosyror kan komplettera varandra. 
• Forskning visar att vegetabiliska proteinkällor,  kan ge lika goda resultat för muskeltillväxt och styrka som animaliskt protein (6).

Tips för att äta mer protein

Ett sätt att äta mer protein är att se till att varje måltid innehåller en proteinrik komponent, som kyckling, fisk, ägg, kvarg eller baljväxter. Mellanmål kan vara ett bra tillfälle att öka det dagliga proteinintaget. Välj till exempel keso, grekisk yoghurt, ägg, proteinpudding eller edamamebönor. Prova bönpasta eller linspasta som extra proteinrika alternativ eller varför inte blanda ner bönor och linser i ris och olika gryn. Genom att sprida ut proteinintaget över dagen, till exempel 20–40 gram protein per måltid,  blir det lättare att få i dig tillräckligt med protein.

Proteintillskott – ett praktiskt komplement

För de flesta räcker det med protein via kosten för att täcka proteinbehovet, men proteintillskott kan ibland vara ett praktiskt komplement. Särskilt om man:

• är mycket fysiskt aktiv
• äter växtbaserad kost
• har låg aptit eller har svårt att få i sig tillräckligt via maten.

De vanligaste tillskotten är vassleprotein, kasein, ärt- och sojaprotein. De kan fungera som ett smidigt alternativ när du vill öka ditt proteinintag. Blanda proteinpulver ner i gröten eller i en smoothie, gör proteinpudding på kasein eller drick som en vanlig proteinshake. 

Sammanfattning

• För friska vuxna som inte tränar är rekommendationen cirka 0,8 gram protein/kg/dag. Äldre friska personer över 65 år rekommenderas 1–1,2 g protein/kg/dag. Detta är dock inte den optimala mängden protein för att bygga muskelmassa. 
• För att bygga muskler och bli starkare är styrketräning den absolut viktigaste faktorn. Därefter kan ett högre proteinintag förbättra resultat och kroppssammansättning. 
• För personer som tränar regelbundet rekommenderas 1,4–2,2 g protein/kg/dag, beroende på mål, träningsvana och energibalans.
• Vid viktnedgång ökar behovet av protein för att bevara muskelmassa och främja en gynnsam kroppssammansättning. 
• Protein kan komma från både animaliska och växtbaserade livsmedel, och tillskott kan användas vid behov.
• Genom att kombinera styrketräning, återhämtning, sömn och en proteinrik kost ger du kroppen de bästa förutsättningarna för att bygga muskler och prestera på topp.

Referenser

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. JISSN, 14(20).
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. 
3. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
4. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
5. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. 
6. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
7. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

‍