Mat med lågt GI: recept och guide

En metod för jämnare blodsocker

GI står för glykemiskt index och är ett sätt att mäta hur snabbt olika kolhydrater tas upp i kroppen och påverkar blodsockret – i vardagligt tal ofta kallat snabba och långsamma kolhydrater.

Snabba kolhydrater (högt GI) är ofta mer lättsmälta, passerar magsäcken snabbt och höjer därför blodsockret snabbare. Då krävs en större mängd insulin för att sänka och stabilisera blodsockret. Långsamma kolhydrater (lågt GI) har olika egenskaper som gör att kroppen behöver bearbeta dem mer, vilket gör att de passerar magsäcken långsammare och ger en jämnare blodsockerhöjning. Då behövs ofta mindre insulin, något som kan vara särskilt betydelsefullt för personer med diabetes, insulinresistens eller nedsatt glukostolerans. Samtidigt kan långsamma kolhydrater vara fördelaktiga för många, eftersom de ofta är mer fiber- och näringsrika, kan ge bättre mättnad, minska sötsug och göra det lättare att hålla en hälsosam vikt.

Vad betyder lågt GI (lågt glykemiskt index)?

Glykemiskt index visar hur snabbt 50 gram kolhydrater från ett livsmedel höjer blodsockret, jämfört med samma mängd kolhydrater från glukos, som används som referensvärde. Skalan går från 0 till 100.

• Lågt GI: 0–55
• Medelhögt GI: 56–69
• Högt GI: 70+

Hur snabbt kolhydraterna i olika livsmedel bryts ner och tas upp i kroppen beror på flera olika faktorer. Finfördelade och bearbetade livsmedel bryts ner snabbare än livsmedel med intakt struktur, till exempel äppelmos jämfört med ett helt äpple eller vitt bröd jämfört med bröd med hela korn. Lösliga fiber kan bilda en gel i magsäcken vilket gör att upptaget går långsammare. Protein- och fett, samt sura livsmedel som vinäger och citron, fördröjer också magsäckstömningen. Nedkylning av kolhydratrika livsmedel som potatis och ris påverkar GI-värdet genom att ändra den kemiska strukturen.

Exempel på livsmedel med lågt GI och högt GI

Det är bara kolhydratrika livsmedel som kan ha ett GI-värde, eftersom GI beskriver hur just kolhydrater påverkar blodsockret. Livsmedel som i huvudsak består av fett eller protein har därför inget GI-värde.

• Livsmedel med lågt GI: baljväxter (linser, kikärter, bönor), de flesta grönsaker, bröd med hela korn, quinoa, matvete, bovete, frukt som citrusfrukter, äpplen och päron, mjölk och naturell yoghurt.
• Livsmedel med högt GI: vitt bröd som baguette, franskbröd, klibbigt vitt ris, snabbris, kakor, godis och kex, snabbmakaroner, kokt potatis och potatismos, socker samt söta drycker som läsk, saft och juice.

Det är viktigt att komma ihåg att GI inte säger något om hur näringsrikt ett livsmedel är, och det kan bli fel om man utesluter livsmedel enbart baserat på dess GI-värde.

Glykemisk belastning

Förutom GI-värdet så påverkar även mängden, det vill säga portionsstorleken, hur mycket blodsockret stiger. Vissa livsmedel kan ha ett högt GI, men innehålla mindre mängd kolhydrater per portion vilket gör att effekten på blodsockret blir mindre. Exempelvis har morötter har ett relativt högt GI, men innehåller lite kolhydrater per 100 gram. För att komma upp i 50 gram kolhydrater (vilket är det som GI-värdet är baserat på) behöver du äta ungefär 750 g morötter.

Ett annat mått som därför är mer användbart är glykemisk belastning, GL. Det tar hänsyn till både hur mycket blodsockret stiger och hur mycket kolhydrater en vanlig portion av ett livsmedel innehåller. Det gör att man kan jämföra olika livsmedel på ett mer praktiskt sätt.

GI-metoden i praktiken

• Ät gärna mer grova grönsaker, de gör att hela måltiden tar längre tid att bearbeta.
• Gör en god salladsdressing med lite olja och vinäger eller citron,
• Lägg till bönor och linser, exempelvis i grytan, soppan, salladen eller blanda ner i riset.
• Många kolhydratrika livsmedel får lägre GI när de kyls ner. Effekten finns ofta kvar även när maten värms upp igen, så det är smart att ta tillvara på rester.
• Välj fiberrika kolhydratkällor som matvete, fullkornsbulgur eller quinoa
• När kolhydrater äts tillsammans med protein och fett blir upptaget långsammare, och ger en mer balanserad måltid.
• Undvik sötade drycker, välj vatten eller osötade alternativ

Bli inspirerad

Här hittar du några recept med lägre GI, från våra dietister på Yazen:

Mättande lins- och sötpotatissoppa

Grekisk quinoaskål med tzatziki

Quinoa sallad med fetaost

Färskostfylld kyckling med ugnsrostade grönsaker och ris

Avokadosmörgås med keso och tomat

Låg-GI-mat och Yazen

På Yazen förespråkar vi inte en särskild diet, utan ett hållbart sätt att äta och leva baserat på näringsrekommendationer och medicinsk kunskap. GI kan vara ett värdefullt verktyg för vissa, men inte alla. Målet är att hjälpa dig att hitta vanor som fungerar i din egen vardag och som stödjer både viktminskning och hälsa på sikt.

Starta din egen viktresa med Yazen.

Sammanfattning

Mat med lågt GI kan vara ett praktiskt sätt att skapa måltider som ger jämnare blodsocker och bättre mättnad. Genom att välja fiberrika kolhydrater, kombinera dem med protein och hälsosamma fetter kan du skapa mer balanserade måltider. GI är inte ett mått på hur hälsosamt livsmedlet är, men kan fungera som ett stöd för vissa personer. På Yazen arbetar vi med kost, levnadsvanor och medicinsk behandling som en helhet i vår behandlingsmodell.

‍