Vad är antioxidanter?
Antioxidanter är ett samlingsnamn för olika ämnen som kan motverka oxidation och neutralisera så kallade fria radikaler – reaktiva ämnen som kan skada celler, proteiner och DNA. Fria radikaler bildas naturligt i kroppen vid normal ämnesomsättning, men även vid exempelvis fysisk ansträngning, infektioner, rökning, luftföroreningar och exponering för UV-strålning.
Antioxidanter kan delas in i flera grupper, bland annat:
- Vitaminer, såsom vitamin C och vitamin E
- Mineraler, exempelvis selen och zink, som ingår i kroppens antioxidativa enzymer
- Växtämnen, som polyfenoler och karotenoider, exempelvis betakaroten och lykopen. Betakaroten tillhör en grupp växtämnen kallad karotenoider.
Tillsammans med kroppens egna antioxidativa system skyddar och bidrar antioxidanterna till att upprätthålla en balans mellan fria radikaler och kroppens försvar.
Antioxidanter finns naturligt i många livsmedel, bland annat frukt, blåbär, grönsaker och nötter. Det finns också kosttillskott med olika typer av antioxidanter och ämnen med antioxidativa egenskaper, exempelvis astaxantin, Q10, citrusbioflavonoider och resveratrol. Att ett ämne har antioxidativa egenskaper betyder dock inte automatiskt att det ger en dokumenterad hälsoeffekt som kosttillskott.
Oxidativ stress och fria radikaler – vad innebär det?
Fria radikaler bildas hela tiden i kroppen och kan fylla viktiga funktioner, bland annat i immunförsvaret och som signalmolekyler i olika biologiska processer. Om bildningen av reaktiva ämnen överstiger kroppens förmåga att hantera dem kan däremot en obalans kallad oxidativ stress uppstå – en biokemisk obalans där cellernas antioxidativa försvar inte räcker till.
Då ökar risken för att fria radikaler reagerar med cellernas byggstenar, vilket kan påverka cellmembran, proteiner och DNA. Långvarig oxidativ stress kan bidra till cellskador och inflammation och har kopplats till ökad risk för vissa sjukdomar, såsom cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons samt njursjukdom.
Hur neutraliserar antioxidanter fria radikaler?
Fria radikaler är reaktiva eftersom de har en eller flera oparade elektroner. Elektroner förekommer ofta i par, och när en atom eller molekyl har en oparad elektron kan den lätt reagera med andra ämnen. Vissa fria radikaler kan exempelvis ta en elektron från en annan molekyl, som då i sin tur kan bli reaktiv. Det kan starta en kedja av reaktioner där flera ämnen påverkas efter varandra.
Antioxidanter kan bryta sådana kedjereaktioner. Vissa kan avge en elektron eller en väteatom och på så sätt neutralisera fria radikaler utan att själva orsaka samma typ av skadliga reaktioner. Andra verkar indirekt genom kroppens egna skyddssystem. På så sätt bidrar antioxidanter till att begränsa oxidativa skador och skydda cellernas struktur och funktion.
Kosttillskott med antioxidanter – vad visar forskningen?
Antioxidanter har länge kopplats ihop med hälsa, bland annat eftersom de kan motverka oxidativa reaktioner i kroppen. Därför har det funnits teorier om att antioxidanter i tablettform skulle kunna ge ett extra skydd mot sjukdomar. Men när detta har undersökts i stora studier har man generellt inte sett de förväntade skyddseffekterna. För vissa tillskott har man i stället identifierat risker.
I en välkänd studie med 29 133 rökande män fick deltagarna antingen E-vitamin, betakaroten, en kombination av båda eller placebo. Forskarna ville undersöka om antioxidanttillskott kunde minska risken för lungcancer, men resultaten kunde inte visa någon skyddseffekt. Bland dem som fick betakaroten sågs i stället en ökad förekomst av lungcancer. Även andra stora studier har visat en ökad lungcancerrisk vid tillskott med höga doser betakaroten hos personer som röker eller har rökt.
Liknande resultat har setts i andra stora studier. Tillskott av vitamin E och selen har exempelvis inte visat någon tydlig förebyggande effekt mot cancer. I en stor studie kopplades tillskott med vitamin E till en ökad risk för prostatacancer, medan selen inte gav någon skyddande effekt.
En förklaring är att fria radikaler under vissa förhållanden också kan fungera som en naturlig broms för cancercellers tillväxt. Cancerceller bildar ofta mycket fria radikaler, vilket kan påverka deras förmåga att växa och sprida sig. Resultat från experimentella studier visar att denna bromsfunktion kan minska när man tillför kroppen stora mängder antioxidanter i form av extra tillskott, vilket skulle kunna göra det lättare för cancercellerna att växa.
Forskning har också visat att antioxidanter kan öka blodflödet till tumörer genom att stimulera bildningen av nya blodkärl. Kärlen ger tumören större tillgång till syre och näring, vilket kan påskynda både tillväxt och spridning. Dessa resultat kommer dock främst från cell- och djurförsök och kan inte direkt överföras till människor. Sammantaget finns det inte tillräckligt vetenskapligt stöd för att rekommendera antioxidanttillskott för att förebygga cancer. Höga doser av vissa antioxidanter kan dessutom vara skadliga, särskilt för vissa riskgrupper.
Näringsrik mat, frukt och grönsaker – kroppens bästa skydd
Studier där man följer människor över tid visar ofta att personer som äter mycket frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är friskare och har lägre risk för flera sjukdomar. Det skyddet verkar dock inte komma från en enda antioxidant, utan från helheten i maten. När du får i dig antioxidanterna via kosten kommer de tillsammans med fibrer, vitaminer, mineraler och många andra ämnen som kan påverka kroppen på olika sätt. Vissa växtämnen kan också påverka kroppens egna försvarssystem och enzymer som hanterar oxidativ stress. Därför går det inte att utgå från att en antioxidant i tablettform ger samma hälsoeffekter som livsmedlet den finns i.
För de flesta människor räcker en varierad kost med frukt, grönsaker, bär, nötter och andra näringsrika livsmedel för att få i sig de näringsämnen som kroppen behöver. Välj gärna frukt, grönsaker och bär i olika färger, t.ex. blåbär eftersom de innehåller olika vitaminer och växtämnen.
Enligt Livsmedelsverkets kostråd bör vuxna äta minst 500 gram grönsaker, frukt och bär per dag, gärna mer. Variera gärna med grova, fiberrika grönsaker som kål, morötter och andra rotfrukter. Baljväxter är också en viktig del av en hälsosam kost, men räknas inte in i mängden 500 gram.
Kosttillskott fungerar annorlunda eftersom de ofta innehåller en eller ett fåtal antioxidanter i koncentrerad form och ibland i betydligt högre doser än man normalt får i sig via kosten. Höga doser kan påverka kroppens naturliga balans mellan oxidativa och antioxidativa processer. Det är en möjlig förklaring till varför tillskott inte alltid ger samma positiva effekter som en näringsrik kost och i vissa fall kan vara olämpliga.
Vad skiljer kosttillskott med bland annat antioxidanter från vanliga vitamin- och mineraltillskott?
Kosttillskott som marknadsförs som antioxidanttillskott skiljer sig ofta från vanliga vitamin- och mineraltillskott i syfte och dosering. Antioxidanttillskott marknadsförs exempelvis för att ge ett extra skydd mot sjukdom eller åldrande och kan innehålla höga halter av enskilda ämnen, såsom E-vitamin, C-vitamin eller betakaroten.
C-vitamin, E-vitamin och selen är exempel på näringsämnen med antioxidativa funktioner som också finns att köpa som kosttillskott. Skillnaden ligger alltså inte alltid i vilka ämnen produkterna innehåller, utan i mängden, syftet och hur de används.
Vanliga vitamin- och mineraltillskott ska användas för att förebygga eller behandla brist, till exempel vid ett otillräckligt näringsintag, vissa sjukdomar eller ett ökat behov. Doserna varierar beroende på produkt och användningsområde. Vid konstaterad eller misstänkt brist kan sådana tillskott vara motiverade, medan höga doser antioxidanter i syfte att förebygga sjukdom generellt saknar tillräckligt vetenskapligt stöd.
Att ta antioxidanttillskott "för säkerhets skull", exempelvis under perioder av stress eller mindre bra matvanor, har inte visats ge samma hälsofördelar som en varierad kost. Det är därför bättre att i första hand försöka förbättra matvanorna än att kompensera med höga doser kosttillskott.
Det är viktigt att rådgöra med läkare eller dietist innan du börjar använda högdoserade kosttillskott, särskilt om du har en sjukdom, använder läkemedel eller tillhör en grupp med särskilda näringsbehov. Vissa kosttillskott kan interagera med läkemedel och påverka behandlingar. Gravida, ammande och barn bör vara särskilt försiktiga med högdoserade antioxidanttillskott, men kan i vissa situationer behöva särskilda vitamin- eller mineraltillskott enligt vårdens rekommendationer.
Sammanfattning
Antioxidanter, som till exempel vitamin C, vitamin E och selen, kallas ibland kroppens skydd mot fria radikaler och kan hjälpa till att förhindra eller bromsa cellskador. Antioxidanter hjälper till att neutralisera fria radikaler, vilket gör att kroppen kan reglera deras koncentration och bibehålla dem på lagom nivåer. Utan konstaterad näringsbrist har forskning inte kunnat visa några fördelar med antioxidanter i form av kosttillskott. Kroppen behöver antioxidanter i lagom mängd, men höga doser i form av kosttillskott kan i vissa fall påverka kroppen negativt och öka risken för exempelvis cancer. Mer är inte alltid bättre. Det bästa sättet att få i sig lagom mycket är genom att äta mycket frukt, grönsaker och andra näringsrika livsmedel som även innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fibrer – något kroppen ska kunna ta upp och använda på ett naturligt sätt.
Vill du få hjälp att skapa hälsosamma matvanor som fungerar för dig? Hos Yazen får du individanpassat stöd av läkare, personlig coach och tillgång till dietist, med fokus på näringsrik kost, hälsosam viktnedgång, hållbara levnadsvanor och långsiktig hälsa.
.svg)