Hvor mye protein per dag for å bygge muskler

Protein er viktig for muskelbygging

‍Når du trener styrke, oppstår det små mikroskopiske rifter i muskelvevet. Det er når disse repareres at musklene vokser og blir sterkere. Protein tilfører aminosyrene som kreves for at denne prosessen – kjent som muskelproteinsyntese – skal skje effektivt. Et tilstrekkelig daglig proteininntak er derfor en forutsetning for både restitusjon og muskelvekst.
Studier viser tydelig at et høyere proteininntak, kombinert med styrketrening, fører til større muskelvekst og økt styrke sammenlignet med lavere inntak (1,2).

Protein per kilo kroppsvekt per dag

Hvor mye protein du trenger, avhenger av flere faktorer: kroppsvekt, alder, fysisk aktivitetsnivå og treningsmål. Daglig proteininntak uttrykkes vanligvis i gram per kilo kroppsvekt per dag (g/kg/dag).
For friske voksne (18–65 år) som ikke trener regelmessig, anbefales 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller at 10–20 % av kaloriene kommer fra protein (3). For en person som veier 80 kg og spiser 2 500 kcal per dag, tilsvarer det mellom 63–125 g protein, altså 0,8–1,6 g per kg kroppsvekt per dag. Dette er mengden som trengs for å opprettholde kroppens vev og unngå tap av muskelmasse.

Eldre voksne har høyere proteinbehov

Etter fylte 65 år reduseres kroppens følsomhet for protein – et fenomen kalt anabol resistens. Det betyr at samme mengde protein gir en lavere muskelproteinsyntese. Eldre voksne har derfor et høyere proteinbehov og bør sikte mot 1–1,2 g protein/kg per dag. Ved sykdom, redusert appetitt, rehabilitering eller vektnedgang kan behovet øke til 1,5 g/kg per dag (4). Kombinasjonen av styrketrening og høyere proteininntak er den mest effektive strategien for å bevare muskelmasse, styrke og funksjonsevne med alderen.

Protein for maksimal muskelvekst

Det er forskjell på å dekke kroppens grunnleggende behov og å optimalisere proteininntaket for et bestemt formål. Hvis du trener regelmessig og ønsker å bygge muskler, forbedre styrken og kroppssammensetningen, anbefales et betydelig høyere inntak. Hvis du ikke får i deg nok protein, risikerer du å miste muskelmasse.
International Society of Sports Nutrition anbefaler at personer som trener styrke og ønsker å øke muskelmassen, inntar mellom 1,4 og 2,0 g/kg per dag (1).

En omfattende meta-analyse basert på 49 studier og nesten 1 900 deltakere viste at et høyere daglig proteininntak ga større økning i fettfri masse og styrke sammenlignet med lavere inntak. Effekten økte opp til rundt 1,6 g protein/kg/dag, men flatede ut etter det. For å ta hensyn til individuelle forskjeller og maksimere resultatene anbefaler forskerne derfor et intervall på 1,6–2,2 g protein/kg per dag (2).

Dette betyr at de fleste som trener styrke får best resultater rundt 1,6 g/kg, mens de med høyt treningsvolum, stor muskelmasse eller kaloriunderskudd kan ha fordel av å ligge nær øvre grense på 2,2 g/kg. Dette nivået anses som både trygt og effektivt for å bygge muskler og bevare fettfri masse under styrketrening.

Trenger du mer protein hvis du vil gå ned i vekt?

Når du prøver å gå ned i vekt, øker risikoen for å miste noe muskelmasse. Et høyere proteininntak på 1,4–2,2 g protein/kg per dag, kombinert med styrketrening, bidrar til å bevare og bygge muskler og fremmer en sunn kroppssammensetning. Protein er også næringsstoffet som gir best metthet per kalori. Det er mer mettende enn både fett og karbohydrater, noe som kan gjøre det lettere å redusere vekten.

For personer med overvekt eller fedme kan det beregnede proteinbehovet bli relativt høyt når det baseres på faktisk kroppsvekt, siden en større andel av vekten består av fettmasse, som ikke krever like mye protein. Et altfor høyt proteininntak kan dessuten gjøre det vanskeligere å få nok av andre viktige næringsstoffer. Likevel viser forskning at et lavt proteininntak øker risikoen for tap av muskelmasse under vektnedgang.
En systematisk gjennomgang og meta-analyse fant at inntak under 1 g protein per kg kroppsvekt per dag var knyttet til større muskeltap hos personer med overvekt og fedme, mens 1,3 g protein per kg per dag var det laveste nivået som bevarte muskelmasse (5). For eksempel tilsvarer det omtrent 156 g protein per dag for en person som veier 120 kilo.

Hos Yazen beregner vi proteinbehov basert på målvekt og anbefaler omtrent 1,5–2 g protein per kilo kroppsvekt (målvekt) per dag, med individuelle tilpasninger.

Slik beregner du ditt daglige proteinbehov

‍For å finne ut hvor mye protein du trenger per dag, starter du med kroppsvekten din i kilo og ganger den med mengden protein du ønsker å spise per kilo kroppsvekt.

Formel: kroppsvekt (kg) × ønsket protein per kg (g/kg)
Eksempel: Hvis du veier 80 kg og vil spise 1,6 g protein per kg, ganger du 80 med 1,6 = 128 g protein per dag.

Tips: For å se hvor mye protein du faktisk spiser per dag, prøv å registrere alt du spiser og drikker over en periode.

Hvordan bygge muskler effektivt – trening, restitusjon og protein

Å bygge muskler handler ikke bare om å spise nok protein hver dag – trening er det avgjørende signalet som utløser muskelvekst. Protein fungerer deretter som råmaterialet kroppen bruker for å reparere og bygge sterkere vev.

For best mulig resultater bør du kombinere tre faktorer:

1. Progressiv styrketrening
2. Tilstrekkelig proteininntak
3. Restitusjon og søvn

Progressiv styrketrening betyr å gradvis øke belastningen eller treningsvolumet for å fortsette å stimulere musklene til å tilpasse seg. En god tommelfingerregel er å trene hele kroppen minst to ganger i uken, med fokus på store muskelgrupper som bein, bryst, rygg og skuldre.
Ved å kombinere trening med tilstrekkelig hvile og et proteinrikt kosthold gir du kroppen optimale forutsetninger for muskelvekst.

Trenger du protein rett etter trening?

‍Proteintiming handler om når du inntar protein i forhold til treningen – om det har betydning å spise protein før, rett etter eller flere timer etter en økt. I lang tid trodde man at man måtte få i seg protein umiddelbart etter trening, innenfor det såkalte anabole vinduet, for å maksimere muskelvekst.

Nyere forskning viser at dette «vinduet» er mye lengre enn tidligere antatt. Kroppen er mottakelig for protein i flere timer – faktisk opptil et døgn – etter styrketrening (6). Dette betyr at du ikke trenger å stresse med en proteinshake rett etter treningen.

Det som betyr mest for muskelvekst og restitusjon er det totale daglige proteininntaket. En stor meta-analyse av over 20 studier fant at forskjellene mellom personer som tok protein rett etter trening og de som ikke gjorde det, forsvant når det totale proteininntaket per dag ble tatt med i beregningen (7).

Med andre ord: det er den totale mengden protein per kilo kroppsvekt per dag som avgjør resultatene – ikke om du drikker en shake innen en halvtime. For de fleste holder det å fordele proteinet jevnt utover dagen og sørge for at ett måltid ligger i nærheten av treningen for å støtte restitusjonen og hjelpe deg å nå dagens mål.

Proteinrike matvarer – de beste kildene for muskelbygging

De fleste matvarer inneholder noe protein, men mengden varierer. Gode proteinkilder for muskelvekst inkluderer både animalske og plantebaserte alternativer.

Animalsk protein

Kylling, kalkun, storfekjøtt, fisk, egg og meieriprodukter som kvarg, yoghurt og cottage cheese inneholder komplette proteiner av høy kvalitet. Det betyr at de gir alle essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder.

Plantebasert protein

Bønner, linser, kikerter, korn, nøtter og frø, samt soyabaserte produkter som tofu, tempeh og soyafarse, er gode plantebaserte proteinkilder. De fleste planteproteiner har litt lavere kvalitet enn animalske, unntatt soya og quinoa, siden de kan inneholde mindre av én eller flere essensielle aminosyrer. Dette er sjelden et problem, spesielt hvis det totale proteininntaket er høyt og variert, fordi aminosyrene fra ulike kilder utfyller hverandre.
Forskning viser at plantebaserte proteinkilder kan støtte muskelvekst og styrke like effektivt som animalske proteiner (6).

Tips for å øke proteininntaket

• Inkluder en proteinrik komponent i hvert måltid, for eksempel kylling, fisk, egg, kvarg eller belgfrukter.
• Bruk mellommåltider for å øke inntaket – cottage cheese, gresk yoghurt, egg, proteinpudding eller edamamebønner er gode alternativer.
• Prøv bønne- eller linsepasta for ekstra protein, eller bland bønner og linser inn i ris og kornretter.
• Fordel proteininntaket jevnt gjennom dagen – rundt 20–40 gram per måltid – for å lettere dekke ditt daglige behov.

Proteintilskudd – et praktisk tillegg

For de fleste er det fullt mulig å få nok protein gjennom vanlig mat, men tilskudd kan være et praktisk alternativ, spesielt om du trener mye, følger et plantebasert kosthold, har lav appetitt, eller synes det er vanskelig å dekke behovet gjennom mat alene. De vanligste proteintilskuddene er myse (whey), kasein, erter og soya. Disse kan brukes i smoothies, grøt, puddinger eller som vanlige shakes.

Sammendrag

• For friske voksne som ikke trener, anbefales omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Friske eldre voksne over 65 år anbefales 1–1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Dette er imidlertid ikke den optimale mengden protein for å bygge muskelmasse.
• For å bygge muskler og bli sterkere er styrketrening den viktigste faktoren.
• Et høyere proteininntak kan deretter forbedre resultater og kroppssammensetning.
• For personer som trener regelmessig, anbefales 1,4–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, avhengig av mål, treningserfaring og energibalanse.
• Ved vektnedgang øker behovet for protein for å bevare muskelmasse og fremme en gunstig kroppssammensetning.
• Protein kan komme fra både animalske og plantebaserte matvarer, og tilskudd kan brukes ved behov.
• Ved å kombinere styrketrening, restitusjon, søvn og et proteinrikt kosthold gir du kroppen de beste forutsetningene for å bygge muskler og prestere på topp.

‍Referancer

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. JISSN, 14(20).
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. 
3. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
4. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
5. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. 
6. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
7. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.

‍