Viktuppgång vid klimakteriet – orsaker, råd och behandling

Klimakteriemage – varför förändras fettfördelningen?

Många kvinnor upplever att kroppsfettet fördelas annorlunda under och efter klimakteriet. När östrogennivåerna sjunker tenderar en större andel av kroppsfettet att lagras kring magen i stället för på höfter och lår. Många beskriver också att de känner sig uppsvällda eller svullna kring magen under klimakteriet. Det betyder inte alltid att man har gått upp i vikt. Känslan kan också bero på hormonella förändringar, att kroppen samlar på sig mer vätska eller att matsmältningen fungerar annorlunda.

En del av fettet på magen lagras runt de inre organen och kallas visceralt fett. För mycket visceralt fett är kopplat till en ökad risk för bland annat typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och andra sjukdomar som påverkar kroppens ämnesomsättning. Därför handlar förändringarna under klimakteriet inte bara om hur kroppen ser ut, utan också om hälsan.

Regelbunden motion, hälsosamma matvanor och andra goda levnadsvanor kan bidra till att minska mängden fett runt magen och förbättra hur kroppen reglerar bland annat blodsocker och använder energi.

Matvanor som kan underlätta viktreglering under klimakteriet

Det finns inga enskilda livsmedel som orsakar eller förhindrar bukfett, men vissa kostvanor kan göra det svårare att bibehålla en hälsosam vikt. Livsmedel med mycket tillsatt socker, raffinerade spannmålsprodukter, energitäta snacks och alkohol kan bidra till ett högre energiintag och därmed ökad viktuppgång över tid. Om du funderar på vilken mat du bör undvika under klimakteriet kan det därför vara klokt att begränsa just dessa livsmedel, samtidigt som kosten i övrigt fokuserar på näringsrika råvaror.

Under klimakteriet kan hormonella förändringar och naturliga förändringar i kroppen göra det svårare att hålla vikten. Därför kan det vara bra att äta mycket grönsaker, baljväxter, fullkorn, proteinrika livsmedel och nyttiga fetter, till exempel från nötter, frön, olivolja och fet fisk. Sådana matvanor kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre, ge kroppen den näring den behöver och göra det lättare att hålla en hälsosam vikt.

Kosttillskott vid viktnedgång under klimakteriet

Det finns inga kosttillskott som har visat sig ge en betydande viktnedgång på egen hand. För de flesta är kost, motion och andra levnadsvanor betydligt viktigare faktorer för viktutvecklingen än kosttillskott.

Vissa tillskott kan däremot vara aktuella beroende på individuella behov. D-vitamin och kalcium kan rekommenderas vid risk för brist eller för att stödja benhälsan. Proteintillskott kan vara ett praktiskt sätt att öka proteinintaget för personer som har svårt att få i sig tillräckligt via kosten.

Kreatin har i studier visat positiva effekter på muskelstyrka och kan bidra till att bevara eller öka muskelmassa i kombination med styrketräning. Eftersom muskelmassan ofta minskar med stigande ålder kan kreatin vara ett relevant tillskott för vissa kvinnor under och efter klimakteriet.

Om du funderar på att använda kosttillskott är det en bra idé att utgå från dina individuella behov och vid behov diskutera frågan med vårdgivare eller en dietist.

Hur du kan minska bukfetma under klimakteriet

Det går inte att träna bort fett från en viss del av kroppen, till exempel magen, genom särskilda övningar. För att minska mängden fett runt magen behöver man gå ner i kroppsfett generellt. Det sker oftast genom en kombination av hälsosamma matvanor, regelbunden motion och vanor som är hållbara över tid.

Styrketräning kan vara särskilt värdefull under och efter klimakteriet eftersom den hjälper till att bevara eller bygga muskelmassa som naturligt tenderar att minska med stigande ålder. Konditionsträning och ökad vardagsrörelse kan också bidra till förbättrad hälsa och viktreglering.

En kost med tillräckligt protein kan underlätta bevarandet av muskelmassa under viktnedgång. Tillsammans kan dessa levnadsvanor bidra till minskad mängd bukfett och förbättrad metabol hälsa över tid.

Sömnsvårigheter är vanliga under klimakteriet och kan påverka hunger, energinivåer och möjligheten att upprätthålla hälsosamma levnadsvanor. God sömn kan därför vara en viktig del av arbetet med viktreglering.

Hur du kan gå ner i vikt under klimakteriet

Att gå ner i vikt under klimakteriet bygger på samma grundprinciper som i andra perioder av livet: hälsosamma matvanor, regelbunden motion och vanor som fungerar på lång sikt. Samtidigt kan hormonella förändringar, stigande ålder och naturliga förändringar i kroppen göra det svårare att hålla vikten.

Många kvinnor har nytta av att prioritera proteinrika livsmedel, grönsaker, baljväxter, fullkorn och hälsosamma fetter. Styrketräning kan hjälpa till att bevara muskelmassa, medan sömn och stresshantering kan underlätta arbetet med att upprätthålla hälsosamma vanor över tid.

För personer med övervikt eller fetma kan läkemedelsbehandling vara ett komplement till livsstilsförändringar. Vilken behandling som är lämplig avgörs genom en individuell medicinsk bedömning.

Hur länge varar viktuppgång under klimakteriet?

Hur mycket man går upp i vikt i samband med klimakteriet varierar från person till person. Många kvinnor märker att vikten förändras och att kroppen förändras under perimenopausen – perioden före den sista mensen då hormonnivåerna förändras som mest. För en del fortsätter de här förändringarna även efter den sista menstruationen.

För vissa stabiliseras vikten med tiden, medan andra tycker att det blir svårare att hålla vikten. Det kan bero på hormonella förändringar, att kroppen förändras med åldern, att energibehovet minskar och att vardagsvanorna förändras. Därför behöver många arbeta långsiktigt med matvanor, motion, sömn och andra hälsosamma vanor.

Hur vikten förändras under klimakteriet påverkas av många faktorer, bland annat ålder, genetik, hormoner och livsstil.