Gewichtszunahme in den Wechseljahren – Ursachen, Tipps und Behandlung

Bauchfett in den Wechseljahren – warum verändert sich die Fettverteilung?

Viele Frauen erleben, dass sich das Körperfett während und nach den Wechseljahren auf andere Art verteilt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird ein größerer Teil des Körperfetts eher am Bauch gespeichert als an Hüften und Oberschenkeln.

Ein Teil des Bauchfetts lagert sich um die inneren Organe herum ab und wird viszerales Fett genannt. Zu viel viszerales Fett ist mit einem erhöhten Risiko für unter anderem Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Erkrankungen verbunden, die den Stoffwechsel des Körpers beeinträchtigen. Bei den Veränderungen in den Wechseljahren geht es also nicht nur um das äußere Erscheinungsbild, sondern auch um die Gesundheit.

Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährungsgewohnheiten und andere gesunde Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, die Menge an Bauchfett zu verringern und zu verbessern, wie der Körper unter anderem den Blutzucker reguliert und Energie nutzt.

Ernährungsgewohnheiten, die die Gewichtsregulierung in den Wechseljahren erleichtern können

Es gibt keine einzelnen Lebensmittel, die Bauchfett verursachen oder verhindern, aber bestimmte Ernährungsgewohnheiten können es schwerer machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker, raffinierte Getreideprodukte, energiereiche Snacks und Alkohol können zu einer höheren Energiezufuhr und damit über die Zeit zu einer stärkeren Gewichtszunahme beitragen.

In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen und natürliche Veränderungen im Körper es schwerer machen, das Gewicht zu halten. Deshalb kann es hilfreich sein, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu essen, zum Beispiel aus Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch. Solche Ernährungsgewohnheiten können dir helfen, länger satt zu bleiben, dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, und es leichter zu machen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Nahrungsergänzungsmittel bei Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, die für sich allein nachweislich zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen. Für die meisten Menschen sind Ernährung, Bewegung und andere Lebensgewohnheiten deutlich wichtiger für die Gewichtsentwicklung als Nahrungsergänzungsmittel.

Manche Präparate können jedoch je nach individuellem Bedarf infrage kommen. Vitamin D und Kalzium können bei Mangelrisiko oder zur Unterstützung der Knochengesundheit empfohlen werden. Proteinpräparate können eine praktische Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr für Menschen zu erhöhen, die über die Ernährung nur schwer genug davon aufnehmen.

Kreatin hat in Studien positive Effekte auf die Muskelkraft gezeigt und kann in Kombination mit Krafttraining dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Da die Muskelmasse mit steigendem Alter oft abnimmt, kann Kreatin für manche Frauen während und nach den Wechseljahren ein sinnvolles Präparat sein.

Wenn du über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenkst, ist es eine gute Idee, von deinen individuellen Bedürfnissen auszugehen und die Frage bei Bedarf mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen.

Wie du Bauchfett in den Wechseljahren reduzieren kannst

Es ist nicht möglich, Fett an einer bestimmten Körperstelle, zum Beispiel am Bauch, gezielt wegzutrainieren. Um die Menge an Bauchfett zu verringern, musst du insgesamt Körperfett reduzieren. Das gelingt meist durch eine Kombination aus gesunden Ernährungsgewohnheiten, regelmäßiger Bewegung und Gewohnheiten, die sich langfristig durchhalten lassen.

Krafttraining kann während und nach den Wechseljahren besonders wertvoll sein, da es hilft, die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, die mit steigendem Alter natürlicherweise abzunehmen tendiert. Ausdauertraining und mehr Bewegung im Alltag können ebenfalls zu einer besseren Gesundheit und Gewichtsregulierung beitragen.

Eine ausreichend proteinreiche Ernährung kann dabei helfen, die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Zusammen können diese Lebensgewohnheiten dazu beitragen, die Menge an viszeralem Fett und sonstigem Bauchfett zu verringern und die metabolische Gesundheit über die Zeit zu verbessern.

Schlafprobleme sind in den Wechseljahren häufig und können sich auf Hunger, Energielevel und die Fähigkeit auswirken, gesunde Lebensgewohnheiten beizubehalten. Guter Schlaf kann deshalb ein wichtiger Teil der Gewichtsregulierung sein.

Wie du in den Wechseljahren abnehmen kannst

Abnehmen in den Wechseljahren basiert auf denselben Grundprinzipien wie in anderen Lebensphasen: gesunde Ernährungsgewohnheiten, regelmäßige Bewegung und Gewohnheiten, die langfristig funktionieren. Gleichzeitig können hormonelle Veränderungen, das steigende Alter und natürliche Veränderungen im Körper es schwerer machen, das Gewicht zu halten.

Viele Frauen profitieren davon, proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette in den Vordergrund zu stellen. Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, während Schlaf und Stressbewältigung es leichter machen können, gesunde Gewohnheiten langfristig beizubehalten.

Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann eine medikamentöse Behandlung eine Ergänzung zu Veränderungen im Lebensstil sein. Welche Behandlung geeignet ist, wird durch eine individuelle medizinische Beurteilung entschieden.

Wie du eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen kannst

Wie stark das Gewicht durch die Wechseljahre zunimmt, ist individuell verschieden. Viele Frauen bemerken, dass sich Gewicht und Körper während der Perimenopause verändern, also in der Zeit vor der letzten Regelblutung, in der sich die Hormonspiegel am stärksten verändern. Bei einigen setzen sich diese Veränderungen auch nach der letzten Menstruation fort.

Bei manchen Frauen stabilisiert sich das Gewicht mit der Zeit, während es andere als schwieriger empfinden, ihr Gewicht zu halten. Das kann an den hormonellen Veränderungen liegen, daran, dass sich der Körper mit dem Alter verändert, dass der Energiebedarf sinkt und dass sich die Alltagsgewohnheiten verändern. Aus diesem Grund erfordert die Gewichtskontrolle oft eine langfristige Ausrichtung auf die Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf und andere gesunde Lebensgewohnheiten.

Wie sich das Gewicht in den Wechseljahren verändert, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Alter, Genetik, Hormonen und Lebensstil.