Gewichtszunahme in den Wechseljahren – Ursachen, Tipps und Behandlung

Gewichtszunahme in der Perimenopause

Die Perimenopause ist die Zeit vor der letzten Regelblutung und kann mehrere Jahre andauern. In dieser Zeit verändern sich die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron. Das kann sich sowohl auf den Appetit als auch auf das Gewicht und darauf auswirken, wie der Körper Fett speichert und Muskeln aufbaut.

Viele Frauen erleben, dass es in der Perimenopause schwerer wird, das Gewicht zu halten. Schlafprobleme, Hitzewallungen (plötzliche Wärmegefühle) und andere Wechseljahresbeschwerden können dazu führen, dass die Energie nachlässt und es schwerer fällt, an gewohnten Ess- und Bewegungsgewohnheiten festzuhalten. Gleichzeitig verändert sich der Körper mit dem Alter auf natürliche Weise, was dazu führen kann, dass sich mehr Fett am Bauch ansammelt und die Muskelmasse schrittweise abnimmt. Zusammen können diese Veränderungen bei manchen Frauen zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Bauchfett in den Wechseljahren – warum verändert sich die Fettverteilung?

Viele Frauen erleben, dass sich das Körperfett während und nach den Wechseljahren auf andere Art verteilt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird ein größerer Teil des Körperfetts eher am Bauch gespeichert als an Hüften und Oberschenkeln. Viele beschreiben außerdem, dass sie sich in den Wechseljahren aufgebläht oder geschwollen im Bauchbereich fühlen. Das bedeutet nicht immer, dass tatsächlich Gewicht zugenommen wurde. Das Gefühl kann auch auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, darauf, dass der Körper mehr Flüssigkeit einlagert, oder darauf, dass die Verdauung anders funktioniert.

Ein Teil des Bauchfetts lagert sich um die inneren Organe herum ab und wird viszerales Fett genannt. Zu viel viszerales Fett ist mit einem erhöhten Risiko für unter anderem Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Erkrankungen verbunden, die den Stoffwechsel des Körpers beeinträchtigen.  Bei den Veränderungen in den Wechseljahren geht es also nicht nur um das äußere Erscheinungsbild, sondern auch um die Gesundheit.

Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährungsgewohnheiten und andere gesunde Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, die Menge an Bauchfett zu verringern und zu verbessern, wie der Körper unter anderem den Blutzucker reguliert und Energie nutzt.

Ernährungsgewohnheiten, die die Gewichtsregulierung in den Wechseljahren erleichtern können

Es gibt keine einzelnen Lebensmittel, die Bauchfett verursachen oder verhindern, aber bestimmte Ernährungsgewohnheiten können es schwerer machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker, raffinierte Getreideprodukte, energiereiche Snacks und Alkohol können zu einer höheren Energiezufuhr und damit über die Zeit zu einer stärkeren Gewichtszunahme beitragen. Wenn du dich fragst, welche Lebensmittel du in den Wechseljahren eher meiden solltest, kann es daher sinnvoll sein, genau diese einzuschränken, während sich die übrige Ernährung auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentriert.

In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen und natürliche Veränderungen im Körper es schwerer machen, das Gewicht zu halten. Deshalb kann es hilfreich sein, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu essen, zum Beispiel aus Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch. Solche Ernährungsgewohnheiten können dir helfen, länger satt zu bleiben, dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, und es leichter zu machen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wie kannst du deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbeln?

Den Stoffwechsel in den Wechseljahren ankurbeln gelingt weniger über einzelne Lebensmittel als über den Erhalt der Muskelmasse: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Eine proteinreiche Ernährung, regelmäßiges Krafttraining und mehr Bewegung im Alltag sind deshalb die wirksamsten Hebel. Ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress unterstützen zusätzlich, weil sie Appetit und Energiehaushalt beeinflussen.

Nahrungsergänzungsmittel bei Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, die für sich allein nachweislich zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen. Für die meisten Menschen sind Ernährung, Bewegung und andere Lebensgewohnheiten deutlich wichtiger für die Gewichtsentwicklung als Nahrungsergänzungsmittel.

Manche Präparate können jedoch je nach individuellem Bedarf infrage kommen. Vitamin D und Kalzium können bei Mangelrisiko oder zur Unterstützung der Knochengesundheit empfohlen werden. Proteinpräparate können eine praktische Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr für Menschen zu erhöhen, die über die Ernährung nur schwer genug davon aufnehmen.

Kreatin hat in Studien positive Effekte auf die Muskelkraft gezeigt und kann in Kombination mit Krafttraining dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Da die Muskelmasse mit steigendem Alter oft abnimmt, kann Kreatin für manche Frauen während und nach den Wechseljahren ein sinnvolles Präparat sein.

Wenn du über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenkst, ist es eine gute Idee, von deinen individuellen Bedürfnissen auszugehen und die Frage bei Bedarf mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen.

Wie du Bauchfett in den Wechseljahren reduzieren kannst

Es ist nicht möglich, Fett an einer bestimmten Körperstelle, zum Beispiel am Bauch, gezielt wegzutrainieren. Um die Menge an Bauchfett zu verringern, musst du insgesamt Körperfett reduzieren. Das gelingt meist durch eine Kombination aus gesunden Ernährungsgewohnheiten, regelmäßiger Bewegung und Gewohnheiten, die sich langfristig durchhalten lassen.

Krafttraining kann während und nach den Wechseljahren besonders wertvoll sein, da es hilft, die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, die mit steigendem Alter natürlicherweise abzunehmen tendiert. Ausdauertraining und mehr Bewegung im Alltag können ebenfalls zu einer besseren Gesundheit und Gewichtsregulierung beitragen.

Eine ausreichend proteinreiche Ernährung kann dabei helfen, die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Zusammen können diese Lebensgewohnheiten dazu beitragen, die Menge an viszeralem Fett und sonstigem Bauchfett zu verringern und die metabolische Gesundheit über die Zeit zu verbessern.

Schlafprobleme sind in den Wechseljahren häufig und können sich auf Hunger, Energielevel und die Fähigkeit auswirken, gesunde Lebensgewohnheiten beizubehalten. Guter Schlaf kann deshalb ein wichtiger Teil der Gewichtsregulierung sein.

Wie du in den Wechseljahren abnehmen kannst

Abnehmen in den Wechseljahren basiert auf denselben Grundprinzipien wie in anderen Lebensphasen: gesunde Ernährungsgewohnheiten, regelmäßige Bewegung und Gewohnheiten, die langfristig funktionieren. Gleichzeitig können hormonelle Veränderungen, das steigende Alter und natürliche Veränderungen im Körper es schwerer machen, das Gewicht zu halten.

Viele Frauen profitieren davon, proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette in den Vordergrund zu stellen. Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, während Schlaf und Stressbewältigung es leichter machen können, gesunde Gewohnheiten langfristig beizubehalten.

Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann eine medikamentöse Behandlung eine Ergänzung zu Veränderungen im Lebensstil sein. Welche Behandlung geeignet ist, wird durch eine individuelle medizinische Beurteilung entschieden.

Wie du eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen kannst

Um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu stoppen, gibt es kein einzelnes Mittel, sondern eine Kombination aus Gewohnheiten: eine protein- und nährstoffreiche Ernährung, regelmäßiges Krafttraining zum Muskelerhalt, mehr Bewegung im Alltag, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress. Reichen diese Veränderungen nicht aus, kann nach ärztlicher Beurteilung eine medikamentöse Behandlung infrage kommen.

Wie lange dauert eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Wie stark das Gewicht durch die Wechseljahre zunimmt, ist individuell verschieden. Viele Frauen bemerken, dass sich Gewicht und Körper während der Perimenopause verändern, also in der Zeit vor der letzten Regelblutung, in der sich die Hormonspiegel am stärksten verändern. Bei einigen setzen sich diese Veränderungen auch nach der letzten Menstruation fort.

Bei manchen Frauen stabilisiert sich das Gewicht mit der Zeit, während es andere als schwieriger empfinden, ihr Gewicht zu halten. Das kann an den hormonellen Veränderungen liegen, daran, dass sich der Körper mit dem Alter verändert, dass der Energiebedarf sinkt und dass sich die Alltagsgewohnheiten verändern. Deshalb müssen viele langfristig an den Stellschrauben Ernährung, Bewegung, Schlaf und anderen gesunden Gewohnheiten arbeiten.

Wie sich das Gewicht in den Wechseljahren verändert, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Alter, Genetik, Hormonen und Lebensstil.

Häufige Fragen zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren entsteht meist durch ein Zusammenspiel aus sinkendem Östrogenspiegel, abnehmender Muskelmasse und sinkendem Energiebedarf. Schlafprobleme, Stress und veränderte Alltagsgewohnheiten verstärken den Effekt oft. Die Wechseljahre führen also nicht automatisch zur Zunahme, machen es aber schwerer, das Gewicht zu halten.

Wie kann ich eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen?

Am wirksamsten ist eine Kombination aus proteinreicher Ernährung, regelmäßigem Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse, mehr Alltagsbewegung, gutem Schlaf und Stressbewältigung. Wenn diese Veränderungen im Lebensstil nicht ausreichen, kann nach individueller ärztlicher Beurteilung eine medikamentöse Behandlung von Übergewicht oder Adipositas eine Option sein.

Was hilft gegen Bauchfett in den Wechseljahren?

Bauchfett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle wegtrainieren. Du reduzierst es, indem du insgesamt dein Körperfett verringerst. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, Krafttraining, Ausdauerbewegung und ausreichend Schlaf hilft dabei am besten und verbessert zugleich die metabolische Gesundheit.