Aumento de peso durante la menopausia: la biología que hay detrás y cómo puedes influir en ella

Abdomen menopáusico: ¿por qué cambia la distribución de la grasa?

Muchas mujeres observan que la grasa corporal se distribuye de forma diferente durante y después de la menopausia. Cuando disminuyen los niveles de estrógenos, una mayor proporción de la grasa corporal tiende a acumularse alrededor del abdomen en lugar de en las caderas y los muslos.

Parte de esta grasa abdominal corresponde a la grasa visceral, que se almacena alrededor de los órganos internos. Un aumento de la grasa visceral se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros trastornos metabólicos. Por eso, los cambios en la distribución de la grasa durante la menopausia también pueden afectar a la salud, no solo al aspecto físico.

La actividad física regular, unos hábitos alimentarios saludables y otros hábitos que favorezcan la estabilidad del peso pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar la salud metabólica.

Hábitos alimentarios que pueden facilitar el control del peso durante la menopausia

No existen alimentos concretos que provoquen o eviten la grasa abdominal, pero ciertos patrones alimentarios pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, los cereales refinados, los snacks con alta densidad energética y el alcohol pueden contribuir a una mayor ingesta energética y, con el tiempo, favorecer el aumento de peso.

Durante la menopausia, los cambios en la composición corporal y el equilibrio hormonal pueden hacer que el control del peso resulte más complejo. Por ello, puede ser útil priorizar una alimentación rica en verduras, legumbres, cereales integrales, alimentos ricos en proteína y grasas saludables. Estos hábitos alimentarios pueden favorecer una mayor sensación de saciedad, una mejor ingesta de nutrientes y una evolución saludable del peso.

Suplementos para la pérdida de peso durante la menopausia

No existen suplementos que hayan demostrado producir una pérdida de peso significativa por sí solos. Para la mayoría de las personas, la alimentación, la actividad física y otros hábitos cotidianos son factores mucho más importantes para la evolución del peso que los suplementos.

Sin embargo, algunos suplementos pueden ser adecuados según las necesidades individuales. La vitamina D y el calcio pueden recomendarse en caso de riesgo de deficiencia o para favorecer la salud ósea. Los suplementos proteicos pueden ser una forma práctica de aumentar la ingesta de proteínas en personas que tienen dificultades para obtener suficiente cantidad a través de la alimentación.

Los estudios han demostrado que la creatina puede tener efectos positivos sobre la fuerza muscular y contribuir a conservar o aumentar la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Dado que la masa muscular suele disminuir con la edad, la creatina puede ser un suplemento relevante para algunas mujeres durante y después de la menopausia.

Si estás pensando en utilizar suplementos, es recomendable partir de tus necesidades individuales y, si es necesario, consultar con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.

Cómo reducir la grasa abdominal durante la menopausia

No es posible eliminar grasa localizada en el abdomen mediante ejercicios específicos. Para reducir la grasa abdominal es necesario disminuir la cantidad total de grasa corporal, algo que suele lograrse mediante una combinación de hábitos alimentarios saludables, actividad física regular y un equilibrio energético sostenible a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente valioso durante y después de la menopausia, ya que ayuda a conservar o aumentar la masa muscular, que tiende a disminuir de forma natural con la edad. El ejercicio cardiovascular y una mayor actividad física en el día a día también pueden contribuir a mejorar la salud y facilitar el control del peso.

Una alimentación con suficiente proteína puede ayudar a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso. En conjunto, estos hábitos de vida pueden contribuir a reducir la grasa abdominal y mejorar la salud metabólica con el paso del tiempo.

Las alteraciones del sueño son frecuentes durante la menopausia y pueden afectar al hambre, a los niveles de energía y a la capacidad para mantener hábitos saludables. Por ello, un buen descanso puede ser una parte importante del trabajo de control del peso.

Cómo perder peso durante la menopausia

La pérdida de peso durante la menopausia se basa en los mismos principios fundamentales que en otras etapas de la vida: un equilibrio energético sostenible a largo plazo, actividad física regular y una alimentación nutritiva. Al mismo tiempo, los cambios hormonales, las modificaciones en la composición corporal y el envejecimiento pueden hacer que el control del peso resulte más difícil.

Muchas mujeres se benefician de priorizar alimentos ricos en proteínas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar la masa muscular, mientras que el descanso y la gestión del estrés pueden facilitar el mantenimiento de hábitos saludables a largo plazo.

Para las personas con sobrepeso u obesidad, el tratamiento farmacológico puede ser un complemento a los cambios en el estilo de vida. La opción más adecuada se determina mediante una valoración médica individual.

¿Cuánto dura el aumento de peso durante la menopausia?

El aumento de peso relacionado con la menopausia varía de una persona a otra. Muchas mujeres experimentan cambios en el peso y en la composición corporal durante la perimenopausia, el periodo en el que los niveles hormonales cambian con mayor intensidad, aunque estos cambios también pueden continuar después de la última menstruación.

En algunas personas, el peso se estabiliza con el tiempo, mientras que otras encuentran más difícil mantener su peso habitual debido a cambios en la composición corporal, las necesidades energéticas y los hábitos de vida. Por ello, es frecuente que el control del peso requiera un enfoque a largo plazo basado en la alimentación, la actividad física, el descanso y otros hábitos saludables.

La evolución del peso está influida por numerosos factores, entre ellos la edad, la genética, los cambios hormonales y el estilo de vida.