Protein viktnedgång: effekt, fördelar och risker

Vad är protein och vilken funktion har det i kroppen?

Protein är ett viktigt näringsämne och kallas ibland för kroppens byggstenar. Det behövs för att bygga och reparera vävnader och ingår i enzymer, hormoner och delar av immunförsvaret. Protein består av långa kedjor av aminosyror, likt pärlor i ett pärlhalsband. Nio av dessa är essentiella aminosyror, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem i tillräcklig mängd och därför behöver vi få i oss dem via maten. Protein finns i många olika livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Exempel på proteinrika livsmedel är kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, bönor och linser samt magra mejeriprodukter som yoghurt, kvarg och keso.  

Därför är protein betydelsefullt vid viktminskning

Protein kan på flera sätt underlätta vid en viktminskning. Exempelvis genom att:

• Öka mättnaden: Protein är det näringsämne som ger störst mättnad per kalori. I studier har man sett att proteinrika måltider stimulerar frisättning av flera mättnadshormoner som GLP-1, CCK och PYY. Det betyder att proteinrika måltider ofta gör att du blir mätt snabbare och håller dig mätt längre. I en studie där deltagarna ökade proteinandelen i kosten från cirka 15 till 30 energiprocent åt de spontant i genomsnitt omkring 440 kcal mindre per dag.
• Bevara muskelmassan: När du går ner i vikt tappar du ofta både fettmassa och fettfri massa, inklusive muskelmassa. Ett högre proteinintag, särskilt i kombination med styrketräning, kan hjälpa dig att bevara mer av muskelmassan under viktnedgången. Det är viktigt för att behålla styrka och funktion och för att ämnesomsättningen inte ska sjunka mer än nödvändigt.
• Öka energiförbrukningen : Protein kräver lite mer energi för kroppen att bryta ner och omsätta än kolhydrater och fett. Det kallas matens termiska effekt (TEF). Effekten är relativt liten, men kan bidra marginellt i rätt riktning över tid.

Vad är tillräckligt med protein per dag?

Vårt proteinbehov varierar beroende på faktorer som ålder, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. För friska vuxna anger europeiska och nordiska riktlinjer ett rekommenderat intag på cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. De flesta får i sig detta genom en varierad kost eftersom protein ingår i många olika livsmedel. Äldre personer har ett högre proteinbehov och rekommenderas 1,1-1,2 gram protein/kg per dag för att motverka muskelförlust. Vid sjukdom, nedsatt aptit, rehabilitering eller viktnedgång ökar behovet ytterligare, upp mot 1,5 gram protein/kg och dag.

Proteinintag för viktminskning

Även om ett visst proteinintag uppfyller kroppens grundläggande behov betyder det inte att det är bäst anpassat för ett specifikt mål. För dig som vill gå ner i vikt, tränar och vill förbättra kroppssammansättningen kan ett betydligt högre proteinintag vara fördelaktigt. Vid kaloriunderskott har ett högre proteinintag i flera studier kopplats till bättre resultat i form av minskad kroppsvikt och fettmassa, samtidigt som mer fettfri massa bevaras.

För personer som styrketränar och ligger på ett kaloriunderskott kan ett högre proteinintag hjälpa till att skydda muskelmassan och förbättra kroppssammansättningen. I en studie där deltagarna åt cirka 30 % mindre kalorier jämförde man 0,8, 1,6 och 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. De som åt minst protein gick ner mest i vikt men förlorade också mest muskelmassa. De som åt mer protein tappade i stället främst fett, medan mer av muskelmassan bevarades. Internationella sällskapet för idrottsnutrition rekommenderar därför ett proteinintag på cirka 1,4–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag för tränande personer, men anger att högre nivåer kan behövas vid kaloriunderskott för att bättre bevara fettfri massa.

För personer med övervikt eller obesitas kan detta resultera i ett oproportionerligt högt proteinmål som kanske inte är praktiskt möjligt eller önskvärt att nå. Nyare forskning tyder i stället på att ett proteinintag på minst 1,3 g per kg/dag kan ses som den lägsta nivå som kan bidra till att bevara muskelmassa vid viktnedgång.

Finns det risker med att äta mycket protein?

Hos friska personer som tränar finns det i dag inga tydliga vetenskapliga belägg för att ett högre proteinintag skulle vara skadligt för njurar eller lever. Den oro som ibland lyfts kring högt proteinintag bygger till stor del på erfarenheter från personer med njursjukdom, där protein ibland behöver begränsas. Har du nedsatt njurfunktion eller njursjukdom bör du därför alltid rådfråga vården innan du ökar proteinintaget.

Det finns en risk att en kost med överdrivet proteinintag kan bli ensidig, och att man därför missar andra viktiga näringsämnen, som fibrer, vitaminer och mineraler. Ett högt proteinintag kan också innebära ett hög konsumtion av rött kött och charkprodukter, vilket både har kopplats till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer och dessutom innebär större klimatpåverkan än många andra proteinkällor. Därför är det klokt att äta dessa med måtta och variera med exempelvis baljväxter, fisk och mejeriprodukter.

Äta mer protein – praktiska tips

• Starta dagen med protein: Prova frukostomelett med keso, bananplättar på ägg och banan, kvarg eller proteinrik grekisk yoghurt med granola eller blanda ner proteinpulver i gröt eller smoothie.
• Smarta mellanmål: Förbered kokta ägg, hummus med grönsaker, smoothie, eller keso/kvarg med bär.
• Ät mindre men oftare: Små, proteinrika måltider regelbundet under dagen gör det lättare att få i dig tillräckligt med protein.
• Smyg in mer baljväxter: Testa att blanda bönor, linser i sallader, soppor, grytor, tacos eller pastasås, byt ut en del av köttet mot baljväxter i köttfärssås. De innehåller ofta både protein och fibrer, vilket kan göra måltiden mer mättande.
• Öka på proteinandelen på tallriken: Ät gärna mer vegetariskt, fisk och skaldjur.
• Proteinrika röror och såser: Det går att använda kvarg, grekisk yoghurt eller mixad keso som bas till kalla såser, blanda exempelvis i örter, vitlök eller pesto. Hummus och andra bönröror är också bra som pålägg, dipp eller tillbehör.
• Dricka ditt protein – Proteinpulver kan vara ett bra komplement och ett smidigt alternativ för att öka proteinintaget.

Kombinera en proteinrik kost med styrketräning

En proteinrik kost ger bäst effekt när den kombineras med styrketräning. Träningen skickar signaler till kroppen att bygga eller bevara muskelmassa, och proteinet bidrar med de byggstenar som behövs. Träna gärna styrketräning 2-3 gånger i veckan. Övningar som involverar stora muskelgrupper, såsom knäböj, marklyft, pressar och roddar, är särskilt effektiva för att bygga styrka och muskelmassa. Genom att kombinera regelbunden träning med en balanserad kost och tillräckligt med protein per dag skapas bästa förutsättningar för en hållbar och effektiv viktnedgång.

Sammanfattning

Mat som är proteinrik kan vara ett värdefullt verktyg vid viktnedgång, särskilt för personer som vill bevara muskelmassa och samtidigt minska fettmassa. Protein hjälper till genom att öka mättnaden, vilket underlättar ett kaloriunderskott. Protein är också viktigt för att hålla en god kroppsammanssättning och bevara muskelmassa, styrka och funktion vid viktnedgång, framför allt i kombination med styrketräning. Hur mycket protein som är lämpligt beror på individuella faktorer, men för dig som vill gå ner i vikt och samtidigt bevara muskelmassa är proteinmålet ofta högre än de allmänna riktlinjerna.

‍