Proteine zum Abnehmen: Wirkung, Vorteile und Risiken

Was ist Protein und welche Aufgabe hat es im Körper?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff und wird manchmal auch als Baustein des Körpers bezeichnet. Du brauchst es, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren, und es ist Bestandteil von Enzymen, Hormonen und deinem Immunsystem. Protein besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, ähnlich wie Perlen auf einer Kette. Neun davon sind essenziell.

Essenziell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann, weshalb du sie über die Nahrung aufnehmen musst.

Protein steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Fleisch, Hähnchen, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen und Linsen sowie fettärmere Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Hüttenkäse.

Warum Proteine zum Abnehmen wichtig sind

Protein kann dir das Abnehmen auf verschiedene Weise erleichtern, zum Beispiel indem es dir hilft:

• Satter zu werden: Protein ist der Nährstoff, der pro Kalorie in der Regel am meisten sättigt. Studien zeigen, dass proteinreichere Mahlzeiten die Ausschüttung mehrerer „Sättigungshormone“ wie GLP-1, CCK und PYY anregen können. Das führt meist dazu, dass du schneller satt wirst und länger satt bleibst. In einer Studie aßen Menschen im Schnitt automatisch rund 440 Kalorien weniger pro Tag, nachdem sie ihren Proteinanteil an der Ernährung von etwa 15 % auf 30 % der Kalorien erhöht hatten.
• Muskeln zu erhalten: Beim Abnehmen verlierst du häufig sowohl Fettmasse als auch fettfreie Masse, wozu auch Muskulatur zählt. Eine höhere Proteinzufuhr, besonders in Kombination mit Krafttraining, kann dir helfen, im Kaloriendefizit mehr Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig für deine Kraft und für Aufgaben im Alltag, und es kann verhindern, dass dein Stoffwechsel stärker absinkt als nötig.
• Beim Verdauen etwas mehr Energie zu verbrauchen: Dein Körper benötigt etwas mehr Energie, um Protein abzubauen und zu verarbeiten, als für Kohlenhydrate und Fett. Das nennt man die thermische Wirkung der Nahrung (TEF, thermic effect of food). Der Effekt ist gering, kann sich aber über die Zeit leicht positiv auswirken.

Wie viel Eiweiß pro Tag ist genug?

Dein Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa deinem Alter, deinem Aktivitätslevel und deiner Gesundheit. Deshalb wird der Bedarf nicht in festen Gramm-Mengen angegeben, sondern danach, wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht du brauchst. Für gesunde Erwachsene empfehlen europäische und nordische Leitlinien etwa 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die meisten Menschen erreichen diesen Wert bereits über eine abwechslungsreiche Ernährung, da Protein in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Ältere Menschen benötigen in der Regel mehr Protein. Ihnen werden häufig 1,1 bis 1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, um Muskelabbau vorzubeugen. Bei Krankheit, wenig Appetit, in der Rehabilitation oder bei einer Gewichtsabnahme kann der Bedarf weiter steigen, auf bis zu etwa 1,5 g/kg pro Tag.

Proteinzufuhr beim Abnehmen: Wie viel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?

Deinen Grundbedarf an Protein zu decken, heißt nicht automatisch, dass deine Proteinzufuhr optimal auf dein Ziel abgestimmt ist. Wenn du abnehmen möchtest, trainierst und deine Körperzusammensetzung verbessern willst, kann eine höhere Proteinzufuhr hilfreich sein.

Im Kaloriendefizit wurde eine höhere Proteinzufuhr in mehreren Studien mit besseren Ergebnissen in Verbindung gebracht, etwa einer stärkeren Reduktion von Körpergewicht und Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt von mehr fettfreier Masse.

Für Menschen, die während eines Kaloriendefizits Krafttraining betreiben, kann zusätzliches Protein helfen, die Muskulatur zu schützen und die Körperzusammensetzung zu unterstützen. In einer Studie, bei der die Teilnehmenden rund 30 % weniger Kalorien aßen, verglichen Forscher die Proteinmengen 0,8, 1,6 und 2,4 g/kg pro Tag. Die Gruppe mit der geringsten Proteinzufuhr verlor insgesamt am meisten Gewicht, aber auch am meisten Muskelmasse. Wer mehr Protein aß, verlor vor allem Fett und erhielt mehr Muskelmasse.

Aus diesem Grund empfiehlt die International Society of Sports Nutrition für Menschen, die trainieren, etwa 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag, und weist darauf hin, dass im Kaloriendefizit höhere Mengen sinnvoll sein können, um die fettfreie Masse besser zu erhalten.

Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann die Berechnung des Proteinbedarfs anhand des Körpergewichts zu einem Wert führen, der sich unverhältnismäßig hoch und im Alltag wenig realistisch anfühlt. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass mindestens 1,3 g/kg pro Tag als unterer Richtwert gelten kann, der beim Erhalt der Muskulatur während der Gewichtsabnahme helfen kann.

Gibt es Risiken bei einer hohen Proteinzufuhr?

Bei gesunden, trainierenden Menschen gibt es derzeit keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr die Nieren oder die Leber schädigt. Bedenken gegenüber einer hohen Proteinzufuhr stammen häufig von Menschen mit Nierenerkrankungen, bei denen Protein manchmal begrenzt werden muss. Wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion oder eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Proteinzufuhr erhöhst.

Ein Risiko einer übermäßig hohen Proteinzufuhr ist, dass deine Ernährung dadurch etwas einseitig werden kann, sodass du zu wenig von anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bekommst. Eine hohe Proteinzufuhr kann außerdem bedeuten, dass du viel rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte isst. Das wurde mit einem höheren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht und hat zudem eine größere Klimawirkung als viele andere Proteinquellen. Es ist daher sinnvoll, diese Lebensmittel in Maßen zu genießen und deine Proteinquellen zu variieren, etwa mit Bohnen und Linsen, Fisch und Milchprodukten.

Mehr Protein essen: proteinreiche Lebensmittel für den Alltag

• Starte den Tag mit Protein: Probiere ein Omelett mit Hüttenkäse, Bananen-Pancakes aus Ei und Banane, Quark oder proteinreichen griechischen Joghurt mit Granola. Du kannst auch Proteinpulver in dein Porridge oder einen Smoothie mischen.
• Clevere Snacks: Bereite gekochte Eier, Hummus mit Gemüsesticks, einen Smoothie oder Hüttenkäse bzw. Quark mit Beeren vor.
• Iss öfter kleinere Mahlzeiten: Regelmäßige, kleinere proteinreiche Mahlzeiten können es dir leichter machen, dein Tagesziel bei der Proteinzufuhr zu erreichen.
• Baue mehr Hülsenfrüchte ein: Mische Bohnen oder Linsen unter Salate, Suppen, Eintöpfe, Tacos oder Pastasoße. Ersetze zum Beispiel einen Teil des Hackfleischs in einer Bolognese durch Linsen. Hülsenfrüchte enthalten oft sowohl Protein als auch Ballaststoffe, was eine Mahlzeit sättigender machen kann.
• Baue deinen Teller um Protein herum auf: Nimm eine größere Portion Protein auf deinen Teller und variiere sie mit mehr pflanzlichen Mahlzeiten, Fisch und Meeresfrüchten.
• Proteinreiche Dips und Saucen: Nutze Quark, griechischen Joghurt oder pürierten Hüttenkäse als Basis für kalte Saucen. Mische Kräuter, Knoblauch oder Pesto unter. Hummus und andere Bohnen-Dips eignen sich ebenfalls gut als Brotaufstrich, Dip oder Beilage.
• Trink dein Protein: Proteinpulver kann eine nützliche Ergänzung und ein einfacher Weg sein, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Kombiniere eine proteinreiche Ernährung mit Krafttraining

Eine proteinreiche Ernährung wirkt in der Regel am besten in Kombination mit Krafttraining. Training signalisiert deinem Körper, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, und Protein liefert dafür die notwendigen Bausteine.

Strebe 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drück- und Zugübungen, sind besonders effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskulatur. Eine eiweißreiche Ernährung und regelmäßiges Training greifen dabei ineinander: Mit regelmäßigem Training, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Protein pro Tag schaffst du dir die besten Voraussetzungen für eine nachhaltige, wirksame Gewichtsabnahme.

Häufige Fragen zu Proteinen beim Abnehmen

Sind Proteine gut zum Abnehmen?

Proteine sind ein Nährstoff, der pro Kalorie besonders stark sättigt und die Muskelmasse schützt. Beides erleichtert das Abnehmen: Du hältst dein Kaloriendefizit leichter durch und verlierst vor allem Fett statt Muskulatur. Abnehmen kannst du aber nur, wenn deine gesamte Energiezufuhr sinkt.

Helfen Proteine beim Abnehmen auch ohne Sport?

Ja, der Sättigungseffekt wirkt unabhängig vom Training. Für den Erhalt der Muskelmasse ist die Kombination aus Protein und Krafttraining allerdings deutlich wirksamer als Protein allein.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Bei gesunden Nieren gibt es dafür keine eindeutigen Belege für Schäden. Das eigentliche Risiko liegt in der Einseitigkeit: Wer sehr viel Protein isst, nimmt oft zu wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf. Bei einer Nierenerkrankung sprich vorher mit deinem Arzt.

Worauf sollten Frauen beim Protein zum Abnehmen achten?

Die Empfehlungen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten für Frauen und Männer gleichermaßen. Da Frauen im Schnitt weniger wiegen, fällt die absolute Menge geringer aus. Wichtig ist, das Protein über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Zusammenfassung

Proteinreiche Ernährung kann während einer Gewichtsabnahme ein hilfreiches Werkzeug sein, besonders wenn du dabei Muskelmasse erhalten möchtest, während du Fettmasse reduzierst. Protein kann helfen, indem es die Sättigung erhöht, wodurch sich ein Kaloriendefizit leichter durchhalten lässt. Außerdem unterstützt es deine Körperzusammensetzung und hilft dir, Muskulatur, Kraft und Funktionsfähigkeit während der Gewichtsabnahme zu erhalten, besonders in Kombination mit Krafttraining. Die richtige Proteinmenge ist von Person zu Person unterschiedlich, aber wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskeln erhalten möchtest, liegt dein Proteinbedarf oft über den allgemeinen Empfehlungen.