Protein og vektnedgang: effekt, fordeler og risiko

Hva er protein, og hvilken funksjon har det i kroppen?

Protein er et viktig næringsstoff og blir ofte kalt kroppens byggesteiner. Det trengs for å bygge og reparere vev, og inngår i enzymer, hormoner og deler av immunforsvaret. Protein består av lange kjeder av aminosyrer – litt som perler på en snor. Ni av disse er essensielle aminosyrer, som betyr at kroppen ikke kan lage nok av dem selv, og derfor må vi få dem i oss gjennom maten.

Protein finnes i mange ulike matvarer, både animalske og vegetabilske. Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, kylling, fisk, skalldyr, egg, bønner og linser, samt magre meieriprodukter som yoghurt, kvarg og cottage cheese.

Derfor er protein viktig ved vektnedgang

Protein kan gjøre vektnedgang enklere på flere måter, for eksempel ved å:

• ‍Øke mettheten: Protein er næringsstoffet som gir mest metthet per kalori. Studier har vist at proteinrike måltider kan stimulere frigjøring av flere metthetshormoner, som GLP-1, CCK og PYY. Det betyr ofte at du blir mett raskere og holder deg mett lenger. I en studie der deltakerne økte proteinandelen i kostholdet fra omtrent 15 til 30 energiprosent, spiste de spontant i snitt rundt 440 kcal mindre per dag.
• ‍Bevare muskelmassen: Når du går ned i vekt, mister du ofte både fettmasse og fettfri masse, inkludert muskelmasse. Et høyere proteininntak – spesielt i kombinasjon med styrketrening – kan hjelpe deg å bevare mer muskelmasse under et kaloriunderskudd. Det er viktig for å opprettholde styrke og funksjon, og for at forbrenningen ikke skal synke mer enn nødvendig.
• ‍Øke energiforbruket litt: Kroppen bruker litt mer energi på å bryte ned og omsette protein enn karbohydrater og fett. Dette kalles matens termiske effekt (TEF). Effekten er relativt liten, men kan over tid bidra i riktig retning.

Hva er nok protein per dag?

Proteinbehovet varierer med faktorer som alder, aktivitetsnivå og helsetilstand. For friske voksne oppgir europeiske og nordiske anbefalinger et inntak på rundt 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. De fleste får i seg dette gjennom et variert kosthold, siden protein finnes i mange matvarer.

Eldre har et høyere proteinbehov og anbefales ofte 1,1–1,2 gram protein per kg per dag for å motvirke muskeltap. Ved sykdom, nedsatt appetitt, rehabilitering eller vektnedgang kan behovet øke ytterligere – opp mot 1,5 gram protein per kg per dag.

Proteininntak ved vektnedgang

At du dekker kroppens grunnleggende behov betyr ikke nødvendigvis at inntaket er best tilpasset et bestemt mål. For deg som ønsker å gå ned i vekt, trener og vil forbedre kroppssammensetningen, kan et høyere proteininntak være en fordel.

Ved kaloriunderskudd har et høyere proteininntak i flere studier vært knyttet til bedre resultater i form av redusert kroppsvekt og fettmasse, samtidig som mer fettfri masse bevares.

For personer som styrketrener og ligger i kaloriunderskudd, kan mer protein bidra til å beskytte muskelmassen og forbedre kroppssammensetningen. I en studie der deltakerne spiste omtrent 30 % færre kalorier, sammenlignet man 0,8, 1,6 og 2,4 gram protein per kg kroppsvekt per dag. De som spiste minst protein gikk mest ned i vekt, men mistet også mest muskelmasse. De som spiste mer protein mistet i større grad fett, mens mer muskelmasse ble bevart. International Society of Sports Nutrition anbefaler derfor omtrent 1,4–2,0 gram protein per kg kroppsvekt per dag for personer som trener, og påpeker at høyere nivåer kan være aktuelt ved kaloriunderskudd for å bevare fettfri masse bedre.

For personer med overvekt eller fedme kan dette gi et uforholdsmessig høyt proteinmål som ikke alltid er praktisk mulig eller ønskelig. Nyere forskning tyder i stedet på at et inntak på minst 1,3 g per kg per dag kan ses som et laveste nivå som kan bidra til å bevare muskelmasse ved vektnedgang.

Finnes det risiko ved å spise mye protein?

Hos friske personer som trener, finnes det i dag ingen tydelige vitenskapelige holdepunkter for at et høyere proteininntak i seg selv er skadelig for nyrer eller lever. Bekymringen som noen ganger tas opp, bygger i stor grad på erfaringer fra personer med nyresykdom, der protein noen ganger må begrenses. Har du nedsatt nyrefunksjon eller nyresykdom, bør du derfor alltid rådføre deg med helsepersonell før du øker proteininntaket.

En mulig ulempe med et veldig høyt proteininntak er at kostholdet kan bli ensidig, slik at du får for lite av andre viktige næringsstoffer – som fiber, vitaminer og mineraler. Et høyt proteininntak kan også bety høyere inntak av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter, som er koblet til økt risiko for kreft i tykk- og endetarm, og som ofte har større klimaavtrykk enn mange andre proteinkilder. Derfor er det smart å spise dette med måte og variere med for eksempel belgfrukter, fisk og meieriprodukter.

Spis mer protein – praktiske tips

• Start dagen med protein: Prøv frokostomelett med cottage cheese, bananpannekaker av egg og banan, kvarg eller proteinrik gresk yoghurt med granola – eller rør inn proteinpulver i grøt eller smoothie.
• Smarte mellommåltider: Ha klart kokte egg, hummus med grønnsaker, smoothie, eller cottage cheese/kvarg med bær.
• Spis mindre, men oftere: Små, proteinrike måltider jevnt gjennom dagen gjør det enklere å få i seg nok protein.
• Snik inn mer belgfrukter: Prøv bønner og linser i salater, supper, gryter, taco eller pastasaus. Bytt ut noe av kjøttet med belgfrukter i kjøttsaus. De gir ofte både protein og fiber, som kan gjøre måltidet mer mettende.
• Øk proteinandelen på tallerkenen: Spis gjerne mer vegetarisk, fisk og skalldyr.
• Proteinrike rører og sauser: Bruk kvarg, gresk yoghurt eller most/mikset cottage cheese som base til kalde sauser. Bland inn for eksempel urter, hvitløk eller pesto. Hummus og andre bønnerører er også fint som pålegg, dip eller tilbehør.
• Drikk proteinet ditt: Proteinpulver kan være et godt supplement og et enkelt alternativ for å øke proteininntaket.

Kombiner proteinrik mat med styrketrening

Et proteinrikt kosthold gir best effekt når det kombineres med styrketrening. Treningen sender signaler til kroppen om å bygge eller bevare muskelmasse, og proteinet bidrar med byggesteinene som trengs. Prøv gjerne å styrketrene 2–3 ganger i uka. Øvelser som involverer store muskelgrupper – som knebøy, markløft, pressøvelser og roing – er spesielt effektive for å bygge styrke og muskelmasse.

Ved å kombinere regelmessig trening med et balansert kosthold og nok protein per dag, legger du best mulig til rette for en mer bærekraftig og effektiv vektnedgang.

Oppsummering

Proteinrik mat kan være et nyttig verktøy ved vektnedgang, spesielt for deg som vil bevare muskelmasse samtidig som du reduserer fettmasse. Protein kan bidra til økt metthet, som kan gjøre det enklere å holde et kaloriunderskudd. Protein er også viktig for å bevare god kroppssammensetning, muskelmasse, styrke og funksjon under vektnedgang - særlig i kombinasjon med styrketrening. Hvor mye protein som passer for deg, avhenger av individuelle faktorer, men for deg som ønsker vektnedgang og samtidig vil ta vare på muskelmassen, er proteinmålet ofte høyere enn de generelle anbefalingene.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.