Suiker is zelden de enige boosdoener
Wanneer we praten over gewichtstoename, is het makkelijk om suiker aan te wijzen als de grote rivaal. Maar de waarheid is genuanceerder dan dat. Het is niet één specifieke voedingsstof die ervoor zorgt dat we aankomen, maar de totale energie-inname over een langere periode. Veel van de voedingsmiddelen die we traditioneel "zoetigheden" noemen, zijn in feite een combinatie van suiker, vet en soms zout. Deze voedingsmiddelen worden vaak ‘sterk belonende voeding’ (hyperpalatable food) genoemd en kunnen bijvoorbeeld snoep, ijs, koekjes en chocolade zijn.
Wanneer we dit soort voeding eten, komen er signaalstoffen zoals dopamine vrij in de hersenen, wat een tijdelijk gevoel van welbehagen en genot geeft. Wanneer de beloning sterk is, kan de drang om door te eten toenemen, ook al heeft het lichaam eigenlijk niet meer energie nodig. Tegelijkertijd verzadigen deze voedingsmiddelen vaak slecht, waardoor je gemakkelijk meer eet dan gepland.
In de media wordt soms het begrip "suikerverslaving" gebruikt. Hoewel het kan voelen alsof je de controle verliest, is het geen medisch erkende diagnose. Onderzoek wijst uit dat het vaker gaat over hoe de hersenen reageren op energierijke en smakelijke voeding (hyperpalatable food), samen met gewoontes en beschikbaarheid, in plaats van een fysiologische verslaving aan de suiker zelf.
Waarom het toch verstandig is om snoep en zoetigheid te beperken
Hoewel suiker geen vergif is, kan het verstandig zijn om snoep en zoetigheid te beperken als je wilt afvallen. Om in gewicht af te nemen, moet je over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Omdat snoep, koekjes en andere zoetigheden energierijk maar tegelijkertijd arm aan voedingsstoffen zijn, nemen ze een groot deel van je dagelijkse "caloriebudget" in beslag zonder het lichaam de voeding te geven die het nodig heeft.
Bovendien verzadigen snoep en zoetigheden slecht, wat betekent dat je veel energie binnenkrijgt zonder je echt vol te voelen. Vooral zoete dranken zoals met suiker gezoete frisdrank zijn in studies duidelijk gekoppeld aan gewichtstoename en een verhoogd risico op type 2-diabetes. Vloeibare calorieën geven over het algemeen zwakkere verzadigingssignalen af dan vast voedsel. Dit kan het makkelijker maken om meer energie binnen te krijgen dan gepland en het lastig maken om een gezond gewicht te behouden. Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden dat incidentele momenten met snoep en zoetigheid je gewicht of gezondheid niet bepalen. Het is het geheel over de lange termijn dat telt.
Een strikt verbod vergroot vaak de trek
Velen hebben geprobeerd om volledig te stoppen met snoepen. Voor sommigen werkt het een tijdje, maar bij velen zorgt een strikt verbod ervoor dat zoetigheden een grotere plek in de gedachten gaan innemen. Wanneer iets "verboden" wordt, kan het aanlokkelijker voelen, en als je het uiteindelijk toch eet, kan dat schuldgevoelens opwekken of het gevoel geven dat je gefaald hebt. Dan is de kans groot dat het meer wordt dan je van plan was, vooral als je in een alles-of-niets-denken terechtkomt.
Onderzoek toont ook aan dat een strikte zwart-witvisie op voeding, waarbij je eten indeelt in "toegestaan" en "verboden", vaak samenhangt met meer trek in precies datgene wat je probeert te vermijden. In studies wordt een dergelijke strikte controle gekoppeld aan een verhoogde drang naar eten en minder ervaren succes bij dieetpogingen. Een behulpzamere benadering is vaak om flexibeler te denken: dat niets volledig verboden hoeft te zijn, maar dat de hoeveelheid en hoe vaak je zoetigheid eet, aangepast kunnen worden.
Bouw eerst de basis
Als je minder wilt snoepen, is het verstandig om te beginnen bij de basis van je voeding. Vraag jezelf af:
- Eet ik regelmatig, bijvoorbeeld ontbijt, lunch en diner?
- Bevatten mijn maaltijden eiwitten, groenten en langzame, vezelrijke koolhydraten?
- Word ik voldoende verzadigd?
Onregelmatige maaltijden en te weinig eten eerder op de dag zijn een veelvoorkomende oorzaak van een sterke drang naar zoetigheid in de avond. Het lichaam probeert dan snel het energietekort te compenseren. Door gelijkmatig verdeelde maaltijden te eten met een goede verzadiging, neemt de drang vaak vanzelf af. Drie hoofdmaaltijden per dag en eventueel wat tussendoortjes zijn een goede basis.
Meer strategieën die kunnen helpen
Afvallen gaat zelden over "stoppen met snoepen" als een geïsoleerde maatregel. Het gaat om een eetpatroon waarin het grootste deel van je voeding voedzaam en verzadigend is, terwijl er ook ruimte blijft voor dingen waar je van geniet. Hier zijn enkele tips en adviezen waarvan velen ervaren dat ze werken:
Verminder de beschikbaarheid
Onderzoek toont aan dat we meer eten van voeding dat zichtbaar en makkelijk bereikbaar is, en minder wanneer het een actieve keuze vereist. Door kleine veranderingen aan te brengen in wat makkelijk bereikbaar is, kun je jezelf in de juiste richting helpen zonder in elke situatie te hoeven vertrouwen op wilskracht. In de gedragswetenschap wordt dit nudging genoemd: de omgeving zo aanpassen dat het iets makkelijker wordt om keuzes te maken die in lijn liggen met je doelen. Zet bijvoorbeeld een schaal met fruit neer, bereid voedzame tussendoortjes voor en houd ze zichtbaar in de koelkast, haal geen snoep in huis, koop kleinere verpakkingen of bewaar zoetigheden in een kast.
Verander de situatie of routine
Als snoepen gekoppeld is aan een bepaalde plek of routine, zoals altijd iets zoets eten voor de tv, kan het helpen om de situatie zelf te veranderen. Neem bijvoorbeeld een kop thee, poets je tanden na het eten of doe iets anders met je handen.
Slimmere alternatieven
Denk in plaats van alleen weglaten ook aan wat je kunt toevoegen. Als je trek hebt in iets zoets, kun je een kleinere hoeveelheid kiezen en dit combineren met iets dat meer volume en voeding geeft, bijvoorbeeld een paar stukjes pure chocolade en fruit. Het kan ook helpen om snoep soms te vervangen door andere alternatieven wanneer de trek opkomt. Je kunt onder andere kwark proberen gemengd met bevroren bessen voor een ijsachtig dessert, proteïnepudding, bevroren druiven of gebakken appel met kaneel.
Slaap meer en stress minder
Bij te weinig slaap worden hormonen beïnvloed die honger en verzadiging regelen. Ghreline (dat de honger verhoogt) kan stijgen en leptine (dat verzadiging signaleert) kan dalen, waardoor je makkelijker honger krijgt en het moeilijker vindt om je voldaan te voelen. Tegelijkertijd kunnen zowel vermoeidheid als stress de impulsbeheersing verslechteren, omdat het vermogen van de hersenen om doordachte beslissingen te nemen wordt beïnvloed. Hierdoor wordt het makkelijker om op het moment te kiezen voor snelle, energierijke voeding. Herstel in de vorm van slaap en pauzes is daarom een belangrijk onderdeel wanneer je de trek wilt verminderen en duurzamere eetgewoontes wilt creëren.
Leer de drang uit te zitten
De drang naar zoetigheid komt vaak in golven. Het bouwt op, bereikt een piek en ebt daarna weer weg. Probeer, in plaats van direct op de drang te reageren, deze 15 minuten uit te zitten. Leid jezelf af met iets anders, dan merk je vaak dat de impuls verdwijnt. Een korte wandeling of een andere fysieke activiteit kan ook helpen om de drang naar zoetigheid te beheersen door endorfine vrij te maken en je humeur te verbeteren.
Maak ruimte voor je "extraatje"
Duurzaam eten biedt ook ruimte voor genot. Door vooraf bewust te kiezen wanneer en hoeveel je wilt nemen, kun je spontaan snoepen verminderen en is het makkelijker om je voldaan te voelen. Wanneer snoep en zoetigheden in redelijke hoeveelheden aanwezig mogen zijn, zonder schuldgevoel of schaamte, neemt de kans vaak af dat ze iets worden waar je veel aan denkt of dat je meer eet dan je eigenlijk van plan was.
Wanneer wilskracht niet genoeg is – medische behandeling
Velen ervaren dat ze weten wat ze "zouden moeten" doen, maar toch vastlopen in terugkerende drang naar zoetigheid. Het is belangrijk om te begrijpen dat eetlust, beloning en honger niet alleen door wilskracht worden gestuurd. Hormonen, stress, slaap en het beloningssysteem van de hersenen spelen een grote rol in hoe sterk de drang aanvoelt.
Voor sommigen is het bouwen van een stabiele basis met regelmatige maaltijden, voeding die goed verzadigt en een flexibelere houding tegenover snoep voldoende. Maar als de drang constant is, als gedachten aan eten veel mentale energie kosten of als je ervaart dat je vaak de controle verliest ondanks je inspanningen, kunnen er biologische factoren zijn die afvallen moeilijker maken.
In dergelijke gevallen kan een medische behandeling tegen obesitas een aanvulling zijn op leefstijlveranderingen. Moderne medicijnen tegen obesitas, zogenaamde GLP-1-analogen, werken door het beloningssysteem van de hersenen te beïnvloeden, het verzadigingsgevoel te verhogen en de drang naar zoete en vette voedingsmiddelen te verminderen. Het doel is niet om voedingsmiddelen te verbieden – maar om de strijd te verminderen en de kans op succes op de lange termijn te vergroten. Bij Yazen combineren we medische behandeling met ondersteuning van een diëtist en arts om u te helpen een gezond gewicht te bereiken.
.svg)