Slutte at spise slik for at tabe dig?, sådan skaber du en holdbar helhed

Sukker er sjældent den eneste synder

Når vi taler om vægtøgning, er det let at udpege sukker som den store skurk. Men sandheden er mere nuanceret end som så. Det er ikke et enkelt næringsstof, der gør, at vi tager på i vægt, men det samlede energiindtag over tid. Mange af de fødevarer, vi traditionelt kalder for "søde sager", er i virkeligheden en kombination af sukker, fedt og nogle gange salt. Disse fødevarer kaldes ofte for højbelønnende mad (hyperpalatable food) og kan eksempelvis være slik, is, kager og chokolade.

Når vi spiser denne type mad, frigøres signalstoffer som dopamin i hjernen, hvilket giver en midlertidig følelse af velvære og nydelse. Når belønningen er stærk, kan lysten til at fortsætte med at spise øges, selvom kroppen egentlig ikke har brug for mere energi. Samtidig mætter disse fødevarer ofte dårligt, hvilket gør, at man let spiser mere end planlagt.

I medierne bruges begrebet ”sukkerafhængighed” nogle gange. Selvom det kan føles som om, man mister kontrollen, er det ikke en medicinsk anerkendt diagnose. Forskning tyder på, at det oftere handler om, hvordan hjernen reagerer på energitæt og velsmagende mad (hyperpalatable food), sammen med vaner og tilgængelighed, snarere end en fysiologisk afhængighed af selve sukkeret.

Hvorfor det alligevel er klogt at begrænse slik og søde sager

Selvom sukker ikke er en gift, kan det være klogt at begrænse slik og søde sager, hvis du vil tabe dig. For at vægten skal falde, skal du over tid indtage mindre energi, end du forbruger. Da slik, kager og andre søde sager er energirige, men samtidig næringsfattige, tager de en stor del af dit daglige "kaloriebudget" uden at give kroppen den næring, den har brug for.

Desuden mætter slik og søde sager dårligt, hvilket betyder, at du kan indtage meget energi uden at føle dig særlig mæt. Især søde drikkevarer som sukkersødet sodavand er i studier tydeligt koblet til vægtøgning og øget risiko for type 2-diabetes. Flydende kalorier giver generelt svagere mæthedssignaler end fast føde. Det kan gøre det lettere at indtage mere energi end planlagt og gøre det svært at holde en sund vægt. Samtidig er det vigtigt at huske, at enkelte lejligheder med slik og søde sager ikke afgør din vægt eller sundhed. Det er helheden over tid, der betyder noget.

Stramt forbud øger ofte trangen

Mange har prøvet at stoppe helt med slik. For nogle fungerer det i en periode, men for mange fører et stramt forbud til, at søde sager tager større plads i tankerne. Når noget bliver “forbudt”, kan det føles mere lokkende, og hvis man til sidst spiser det, kan det vække skyldfølelse eller en følelse af at have fejlet. Så er det let, at det bliver til mere, end man havde tænkt, især hvis man ender i en alt-eller-intet-tænkning.

Forskning viser også, at et stramt, sort-hvidt syn på mad, hvor man deler mad op i “tilladt” og “forbudt”, ofte hænger sammen med mere trang til netop det, man prøver at undgå. I studier kobles en sådan stram kontrol til øget madtrang og dårligere oplevet succes med diætforsøg. En mere hjælpsom tilgang er ofte at tænke mere fleksibelt: at intet behøver at være helt forbudt, men at mængden og hvor ofte man spiser søde sager kan tilpasses.

Byg fundamentet først

Hvis du vil skære ned på slik, er det klogt at begynde med fundamentet i din kost. Spørg dig selv:

• Spiser jeg regelmæssigt, for eksempel morgenmad, frokost og aftensmad?
• Indeholder mine måltider protein, grøntsager og langsomme, fiberrige kulhydrater?
• Bliver jeg tilstrækkelig mæt?

Uregelmæssige måltider og for lidt mad tidligere på dagen er en almindelig årsag til stærk sukkertrang om aftenen. Kroppen forsøger så hurtigt at kompensere for energimanglen. Ved at spise jævnt fordelte måltider med god mæthed mindskes trangen ofte af sig selv. Tre hovedmåltider om dagen og eventuelt nogle mellemmåltider er et godt grundlag.

Flere strategier der kan hjælpe

At tabe sig handler sjældent om at “stoppe med at spise slik” som en isoleret indsats. Det handler om at skabe en helhed, hvor størstedelen af maden giver næring og mæthed, samtidig med at der er plads til det, der er lækkert. Her er nogle tips og råd, som mange oplever fungerer:

Mindsk tilgængeligheden

Forskning viser, at vi spiser mere af mad, der er synlig og let tilgængelig, og mindre, når det kræver et aktivt valg. Ved at lave små ændringer i, hvad der er let tilgængeligt, kan du hjælpe dig selv i den rigtige retning uden at skulle stole på viljestyrke i enhver situation. Inden for adfærdsvidenskab kaldes det for nudging: at justere miljøet, så det bliver lidt lettere at vælge det, der er i tråd med dine mål. Eksempelvis at stille en skål med frugt frem, forberede næringsrige mellemmåltider og have dem synlige i køleskabet, lade være med at købe slik med hjem, købe mindre pakker eller opbevare søde sager i et skab.

Skift situation eller rutine

Hvis slik er koblet til en bestemt plads eller rutine, som altid at spise noget sødt foran tv'et, kan det hjælpe at ændre selve situationen. Måske tage en kop te, børste tænder efter aftensmaden eller lave noget andet med hænderne.

Smartere alternativer

I stedet for bare at fjerne noget, så overvej, hvad du kan tilføje. Hvis du har lyst til noget sødt, kan du vælge en mindre mængde og kombinere det med noget, der giver mere volumen og næring, for eksempel et par stykker mørk chokolade og frugt. Det kan også hjælpe nogle gange at erstatte slik med andre alternativer, når trangen melder sig. Du kan blandt andet prøve kvark, der blandes med frosne bær til en islignende dessert, proteinpudding, frosne vindruver eller stegt æble med kanel.

Sov mere og stress mindre

Ved for lidt søvn påvirkes hormoner, der styrer sult og mæthed. Ghrelin (som øger sulten) kan stige, og leptin (som signalerer mæthed) kan falde, hvilket gør, at du lettere bliver sulten og har sværere ved at føle dig tilfreds. Samtidig kan både træthed og stress forringe impulskontrollen, da hjernens evne til at træffe gennemtænkte beslutninger påvirkes. Det gør, at det bliver lettere at vælge hurtig, energitæt mad i nuet. Restitution i form af søvn og pauser er derfor en vigtig del, når du vil mindske trangen og skabe mere holdbare madvaner.

Surf på trangen

En sukkertrang er ofte som en bølge, den bygger op, når den når en top, og klinger derefter af. I stedet for at agere på trangen med det samme, så prøv at vente den ud i 15 minutter. Distraher dig selv med andet, så mærker du ofte, at impulsen forsvinder. En kort gåtur eller anden fysisk aktivitet kan også hjælpe med at håndtere sukkertrangen ved at frigøre endorfiner og forbedre humøret.

Gør plads til din "guldkant"

En holdbar måde at spise på rummer også nydelse. Ved at beslutte på forhånd, hvornår og hvor meget slik du vil spise, kan du mindske spontan småspisning og gøre det lettere at føle dig tilfreds. Når slik og søde sager får lov til at være med i rimelige mængder, uden skyld og skam, mindskes risikoen ofte for, at de bliver noget, du tænker meget på, eller at du spiser mere, end du egentlig havde tænkt dig.

Når viljen ikke rækker, medicinsk behandling

Mange oplever, at de ved, hvad de “burde” gøre, men alligevel sidder fast i tilbagevendende sukkertrang. Det er vigtigt at forstå, at appetit, belønning og sult ikke kun styres af viljestyrke. Hormoner, stress, søvn og hjernens belønningssystem spiller en stor rolle for, hvor stærk trangen føles.

For nogle er det nok at bygge et stabilt fundament med regelmæssige måltider, mad der mætter godt og en mere fleksibel tilgang til slik. Men hvis trangen er konstant, hvis tankerne om mad tager meget mental energi, eller hvis du oplever, at du ofte mister kontrollen trods indsats, kan der være biologiske faktorer, der gør vægttab sværere.

I sådanne tilfælde kan medicinsk behandling mod svær overvægt være et supplement til livsstilsændringer. Moderne lægemidler mod svær overvægt, såkaldte GLP-1-analoger, virker ved at påvirke hjernens belønningssystem, øge mæthedsfornemmelsen og mindske trangen til søde og fede fødevarer. Målet er ikke at forbyde fødevarer, men at mindske kampen og øge muligheden for at lykkes på lang sigt. Hos Yazen kombinerer vi medicinsk behandling med støtte fra diætist og læge for at hjælpe dig med at nå en sund vægt.

‍