Slutte å spise godteri for å gå ned i vekt? – slik skaper du en holdbar livsstilsendring

Sukker er sjelden den eneste synderen

Når vi snakker om vektoppgang, er det lett å peke på sukkeret som den store skurken. Men sannheten er mer nyansert enn som så. Det er ikke ett enkelt næringsstoff som gjør at vi går opp i vekt, men det totale energiinntaket over tid. Mange av de matvarene vi tradisjonelt kaller for «søtsaker», er i virkeligheten en kombinasjon av sukker, fett og noen ganger salt. Disse matvarene kalles ofte for hypervelsmakende mat (hyperpalatable food) og kan for eksempel være godteri, is, kaker og sjokolade.

Når vi spiser denne typen mat, frigjøres nevrotransmittere som dopamin i hjernen, noe som gir en midlertidig følelse av velvære og nytelse. Når belønningen er sterk, kan lysten til å fortsette å spise øke, selv om kroppen egentlig ikke trenger mer energi. Samtidig metter disse matvarene ofte dårlig, noe som gjør at man lett spiser mer enn planlagt.

I media brukes iblant begrepet «sukkeravhengighet». Selv om det kan føles som om man mister kontrollen, er det ingen medisinsk anerkjent diagnose. Forskning tyder på at det oftere handler om hvordan hjernen reagerer på energitett og velsmakende mat (hyperpalatable food), sammen med vaner og tilgjengelighet, snarere enn en fysiologisk avhengighet av selve sukkeret.

Hvorfor det likevel er klokt å begrense godteri og søtsaker for å gå ned i vekt

Selv om sukker ikke er en gift, kan det være klokt å begrense godteri og søtsaker om du vil gå ned i vekt. For at vekten skal gå ned, må du over tid få i deg mindre energi enn du forbruker. Siden godteri, kaker og andre søtsaker er energirike, men samtidig næringsfattige, tar de opp en stor del av det daglige «kaloribudsjettet» ditt uten å gi kroppen den næringen den trenger.

Dessuten metter godteri og søtsaker dårlig, noe som innebærer at du kan få i deg mye energi uten å føle deg særlig mett. Studier kobler særlig søte drikker som brus med sukker til vektoppgang og økt risiko for diabetes type 2. Flytende kalorier gir generelt svakere metthetssignaler enn fast føde. Det kan gjøre det lettere å få i deg mer energi enn planlagt og gjøre det vanskelig å holde en sunn vekt. Samtidig er det viktig å huske at enkelttilfeller med godteri og søtsaker ikke avgjør vekten eller helsen din. Det er helheten over tid som spiller en rolle.

Strengt forbud øker ofte suget

Mange har prøvd å slutte helt med godteri. For noen fungerer det i en periode, men for mange fører et strengt forbud til at søtsaker tar større plass i tankene. Når noe blir «forbudt», kan det føles mer lokkende, og om man til slutt spiser det, kan det vekke skyldfølelse eller en følelse av å ha mislyktes. Da er det lett at det blir mer enn man hadde tenkt, særlig om man havner i en alt-eller-ingenting-tankegang.

Forskning viser også at et strengt, svart-hvitt syn på mat, der man deler inn mat i «tillatt» og «forbudt», ofte henger sammen med mer sug etter nettopp det man prøver å unngå. I studier kobles en slik streng kontroll til økt matsug og dårligere opplevd suksess med diettforsøk. En mer hjelpsom tilnærming er ofte å tenke mer fleksibelt: at ingenting trenger å være helt forbudt, men at mengden og hvor ofte man spiser søtsaker kan tilpasses.

Bygg grunnmuren først

Om du vil redusere inntaket av godteri, er det klokt å begynne med grunnmuren i kostholdet ditt. Spør deg selv:

• Spiser jeg regelmessig, for eksempel frokost, lunsj og middag?
• Inneholder måltidene mine protein, grønnsaker og langsomme, fiberrike karbohydrater?
• Blir jeg tilstrekkelig mett?

Uregelmessige måltider og for lite mat tidlig på dagen er en vanlig årsak til sterkt søtsug på kvelden og kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Kroppen prøver da raskt å kompensere for energimangelen. Ved å spise jevnt fordelte måltider med god metthetsfølelse, reduseres ofte suget av seg selv. Tre hovedmåltider per dag og eventuelt noen mellommåltider er et godt utgangspunkt.

Flere strategier som kan hjelpe

Å gå ned i vekt handler sjelden om å «slutte å spise godteri» som et isolert tiltak. Det handler om å skape en helhet der majoriteten av maten gir næring og metthet, samtidig som det er plass til det som er godt innimellom. Her er noen tips som mange har opplevd at fungerer:

Reduser tilgjengeligheten

Forskning viser at vi spiser mer av mat som er synlig og lett tilgjengelig, og mindre når den krever et aktivt valg. Ved å gjøre små endringer i hva som er lett tilgjengelig, kan du hjelpe deg selv i riktig retning uten å måtte stole på viljestyrken i alle situasjoner. Innen atferdsvitenskap kalles dette for nudging: å justere miljøet slik at det blir litt enklere å velge det som er i tråd med målene dine. Eksempler kan være å sette frem en bolle med frukt, forberede næringsrike mellommåltider og ha dem synlige i kjøleskapet, ikke kjøpe godteri med hjem, kjøpe mindre porsjoner eller oppbevare søtsaker i et skap.

Endre situasjonen eller rutinene

Om godteri er koblet til et visst sted eller en rutine – som å alltid spise noe søtt foran TV-en – kan det hjelpe å endre selve situasjonen. Prøv å ta en kopp te, puss tennene etter middagen eller gjøre noe annet med hendene.

Smartere alternativer

I stedet for å bare fjerne noe, tenk på hva du kan legge til. Om du har lyst på noe søtt, kan du velge en mindre mengde og kombinere det med noe som gir mer volum og næring, for eksempel noen biter mørk sjokolade og frukt. Det kan også hjelpe å iblant erstatte godteri med andre alternativer når suget kommer. Du kan blant annet prøve proteinpuddinger, frosne druer, stekte epler med kanel eller kesam (kvarg) blandet med frosne bær for en islignende dessert.

Sov mer og reduser stress

Ved for lite søvn påvirkes hormonene som styrer sult og metthet. Ghrelin (som øker sulten) kan stige og leptin (som signaliserer metthet) kan synke. Dette gjør at du lettere blir sulten og har vanskeligere for å føle deg tilfreds. Samtidig kan både trøtthet og stress svekke impulskontrollen, ettersom hjernens evne til å ta gjennomtenkte beslutninger påvirkes. Det gjør at det blir lettere å velge rask, energitett mat i øyeblikket. Restitusjon i form av søvn og pauser er derfor viktig når du vil redusere suget og skape mer holdbare matvaner.

Surf på suget

Et søtsug er ofte som en bølge – det bygger seg opp, når en topp og flater deretter ut. I stedet for å agere på suget med en gang, prøv å vente i 15 minutter. Distraher deg med andre ting, så merker du ofte at impulsen forsvinner. En kort spasertur eller annen fysisk aktivitet kan også hjelpe til med å håndtere søtsuget ved å frigjøre endorfiner og forbedre humøret.

Gjør plass til litt godt innimellom

Et holdbart kosthold rommer også nytelse. Å på forhånd bestemme når og hvor mye godteri du vil spise, kan redusere spontan småspising og gjøre det lettere å føle seg tilfreds. Når godteri og søtsaker får være med i rimelige mengder, uten skyld og skam, reduseres ofte risikoen for at de blir noe du tenker mye på eller at du spiser mer enn du egentlig hadde tenkt.

Når viljen ikke strekker til – medisinsk behandling

Mange opplever at de vet hva de «burde» gjøre, men sitter likevel fast i tilbakevendende søtsug. Det er viktig å forstå at appetitt, belønning og sult ikke bare styres av viljestyrke. Hormoner, stress, søvn og hjernens belønningssystem spiller en stor rolle i hvor sterkt suget føles.

For noen er det nok å bygge et stabilt fundament med regelmessige måltider, mat som metter godt og en mer fleksibel tilnærming til godteri for å gå ned i vekt. Men om suget er konstant, om tankene på mat tar mye mental energi eller om du opplever at du ofte mister kontrollen tross innsats, kan det finnes biologiske faktorer som gjør vektnedgang vanskeligere.

I slike tilfeller kan medisinsk behandling mot fedme være et supplement til livsstilsendringer. Moderne legemidler mot fedme, såkalte GLP-1-analoger, virker ved å påvirke hjernens belønningssystem, øke metthetsfølelsen og redusere suget etter søte og fete matvarer. Målet er ikke å forby matvarer – men å redusere kampen og øke muligheten for å lykkes langsiktig. Hos Yazen kombinerer vi medisinsk behandling med støtte fra ernæringsfysiologer og leger for å hjelpe deg med å nå en sunn vekt.