¿Adelgazar dejando de comer dulces? Cómo se crea un equilibrio sostenible

El azúcar rara vez es el único culpable

Cuando hablamos de aumento de peso, es fácil señalar al azúcar como el gran villano. Pero la verdad es más matizada. No es un único nutriente el que nos hace subir de peso, sino la ingesta total de energía a lo largo del tiempo. Muchos de los alimentos que tradicionalmente llamamos "dulces" son, en realidad, una combinación de azúcar, grasa y, a veces, sal. Estos alimentos a menudo se denominan comida altamente gratificante (hyperpalatable food) y pueden ser, por ejemplo, caramelos, helados, galletas y chocolate.

Cuando comemos este tipo de alimentos, se liberan neurotransmisores como la dopamina en el cerebro, lo que produce una sensación temporal de bienestar y placer. Cuando la recompensa es fuerte, el deseo de seguir comiendo puede aumentar, incluso si el cuerpo realmente no necesita más energía. Al mismo tiempo, estos alimentos suelen saciar poco, lo que hace que sea fácil comer más de lo planeado.

En los medios se utiliza a veces el concepto de “adicción al azúcar”. Aunque uno pueda sentir que pierde el control, no es un diagnóstico médicamente reconocido. Los estudios sugieren que se trata más a menudo de cómo el cerebro reacciona a la comida densa en energía y sabrosa (hyperpalatable food), junto con los hábitos y la disponibilidad, en lugar de una dependencia fisiológica del azúcar en sí.

Por qué, aun así, es sensato limitar las golosinas y los dulces

Aunque el azúcar no sea un veneno, puede ser sensato limitar las golosinas y los dulces si quieres perder peso. Para que el peso disminuya, necesitas ingerir con el tiempo menos energía de la que consumes. Dado que las golosinas, galletas y otros dulces son ricos en energía pero pobres en nutrientes, ocupan una gran parte de tu "presupuesto calórico" diario sin darle al cuerpo la nutrición que necesita.

Además, las golosinas y los dulces sacian poco, lo que significa que puedes ingerir mucha energía sin sentirte especialmente lleno. Particularmente las bebidas dulces, como los refrescos azucarados, están claramente vinculadas en los estudios con el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Las calorías líquidas generan, por lo general, señales de saciedad más débiles que la comida sólida. Esto puede facilitar la ingesta de más energía de la planeada y dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Al mismo tiempo, es importante recordar que momentos ocasionales con dulces no definen tu peso ni tu salud. Lo que importa es el conjunto a lo largo del tiempo.

La prohibición estricta suele aumentar el deseo

Muchos han intentado dejar el azúcar por completo. Para algunos funciona durante un tiempo, pero para muchos, una prohibición estricta provoca que los dulces ocupen un lugar más grande en sus pensamientos. Cuando algo se vuelve “prohibido”, puede resultar más tentador, y si finalmente se come, puede despertar culpa o una sensación de fracaso. Entonces es fácil que se consuma más de lo pensado, especialmente si se cae en una mentalidad de "todo o nada".

La investigación también muestra que una visión estricta y en blanco y negro de la comida, donde se divide en “permitida” y “prohibida”, suele estar relacionada con más deseo por aquello que se intenta evitar. En los estudios, dicho control estricto se vincula con un mayor deseo de comer y un menor éxito percibido en los intentos de dieta. Un enfoque más útil suele ser pensar de forma más flexible: que nada tiene por qué estar totalmente prohibido, pero que la cantidad y la frecuencia con la que se comen dulces se pueden adaptar.

Construye primero la base

Si quieres reducir el azúcar, es una buena idea empezar con la base de tu alimentación. Pregúntate:

• ¿Como con regularidad, por ejemplo, desayuno, comida y cena?
• ¿Contienen mis comidas proteína, verduras e hidratos de carbono lentos y ricos en fibra?
• ¿Me siento lo suficientemente saciado?

Las comidas irregulares y comer demasiado poco al principio del día son causas comunes de un fuerte deseo de dulce por la noche. El cuerpo intenta compensar rápidamente la falta de energía. Al hacer comidas distribuidas uniformemente y con buena saciedad, el deseo suele disminuir por sí solo. Tres comidas principales al día y posiblemente algunos snacks son una buena base.

Más estrategias que pueden ayudar

Perder peso no se trata de “dejar de comer dulces” como una medida aislada. Se trata de crear un conjunto donde la mayoría de la comida aporte nutrición y saciedad, dejando espacio al mismo tiempo para lo que es sabroso. Aquí tienes algunos consejos y recomendaciones que a muchos les funcionan:

Reduce la disponibilidad

La ciencia muestra que comemos más de los alimentos que están visibles y a mano, y menos cuando requieren una elección activa. Al realizar pequeños cambios en lo que es fácilmente accesible, puedes ayudarte en la dirección correcta sin tener que confiar en la fuerza de voluntad en cada situación. En las ciencias del comportamiento, esto se llama nudging o un pequeño empujón: ajustar el entorno para que sea un poco más fácil elegir aquello que está en línea con tus objetivos. Por ejemplo: poner un frutero, preparar snacks nutritivos y tenerlos visibles en la nevera, no comprar dulces para tener en casa, comprar envases más pequeños o guardarlos en un armario.

Cambia la situación o la rutina

Si el dulce está ligado a un lugar o rutina específica (como comer siempre algo dulce cuando ves la tele) puede ayudar cambiar la situación en sí. Quizás hazte una taza de té, cepíllate los dientes después de cenar o haz algo diferente con las manos.

Alternativas más inteligentes

En lugar de simplemente eliminar, piensa en qué puedes añadir. Si tienes antojo de algo dulce, puedes elegir una cantidad pequeña y combinarla con algo que aporte más volumen y nutrición, por ejemplo, unos trozos de chocolate negro y fruta. También puede ayudar sustituir a veces los dulces por otras alternativas cuando llega el antojo. Puedes probar, entre otros, queso batido (kvarg) mezclado con bayas congeladas para un postre tipo helado, pudin de proteínas, uvas congeladas o manzana salteada con canela.

Duerme más y estresate menos

Con la falta de sueño se ven afectadas las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. La grelina (que aumenta el hambre) puede subir y la leptina (que señala la saciedad) puede bajar, lo que hace que tengas hambre más fácilmente y te cueste más sentirte satisfecho. Al mismo tiempo, tanto el cansancio como el estrés pueden empeorar el control de los impulsos, ya que la capacidad del cerebro para tomar decisiones meditadas se ve afectada. Esto facilita la elección de comida rápida y densa en energía en el momento. El descanso en forma de sueño y pausas es, por tanto, una parte importante cuando quieres reducir el antojo y crear hábitos alimentarios más sostenibles.

Surfea el antojo

Un antojo de dulce es a menudo como una ola: crece, alcanza un pico y luego disminuye. En lugar de actuar sobre el antojo de inmediato, intenta esperar 15 minutos. Distráete con otra cosa y a menudo notarás que el impulso desaparece. Un paseo corto u otra actividad física también puede ayudar a gestionar el antojo al liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.

Haz sitio para un capricho

Una alimentación sostenible también incluye el disfrute. Decidir de antemano cuándo y cuánto dulce quieres comer puede reducir el picoteo espontáneo y facilitar que te sientas satisfecho. Cuando los dulces tienen su lugar en cantidades razonables, sin culpa ni vergüenza, suele disminuir el riesgo de que se conviertan en algo en lo que piensas mucho o de que comas más de lo que realmente tenías planeado.

Cuando la voluntad no es suficiente: el tratamiento médico

Muchos sienten que saben lo que “deberían” hacer, pero aun así se quedan atrapados en antojos recurrentes de dulces. Es importante entender que el apetito, la recompensa y el hambre no solo se controlan con la fuerza de voluntad. Las hormonas, el estrés, el sueño y el sistema de recompensa del cerebro juegan un papel importante en la intensidad del antojo.

Para algunos, es suficiente con construir una base estable con comidas regulares, alimentos que sacien bien y un enfoque más flexible hacia los dulces. Pero si el antojo es constante, si los pensamientos sobre la comida ocupan mucha energía mental o si sientes que pierdes el control a menudo a pesar del esfuerzo, puede haber factores biológicos que dificulten la pérdida de peso.

En tales casos, el tratamiento médico contra la obesidad puede ser un complemento a los cambios de estilo de vida. Los medicamentos modernos contra la obesidad, los llamados análogos de GLP-1, actúan afectando al sistema de recompensa del cerebro, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo el antojo por alimentos dulces y grasos. El objetivo no es prohibir alimentos, sino reducir la lucha y aumentar las posibilidades de éxito a largo plazo. En Yazen combinamos el tratamiento médico con el apoyo de nutricionistas y médicos para ayudarte a alcanzar un peso saludable.

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