Sluta äta godis gå ner i vikt? – så skapar du en hållbar helhet

Socker är sällan den enda boven

När vi pratar om viktuppgång är det lätt att peka ut socker som den stora skurken. Men sanningen är mer nyanserad än så. Det är inte ett enskilt näringsämne som gör att vi går upp i vikt, utan det totala energiintaget över tid. Många av de livsmedel vi traditionellt kallar för "sötsaker" är i själva verket en kombination av socker, fett och ibland salt. Dessa livsmedel kallas ofta för högbelönande mat (hyperpalatable food) och kan exempelvis vara godis, glass, kakor och choklad.

När vi äter denna typ av mat frisätts signalsubstanser som dopamin i hjärnan, vilket ger en tillfällig känsla av välbehag och njutning. När belöningen är stark kan lusten att fortsätta äta öka, även om kroppen egentligen inte behöver mer energi. Samtidigt mättar dessa livsmedel ofta dåligt vilket gör att man lätt äter mer än planerat.

I media används ibland begreppet ”sockerberoende”. Även om det kan kännas som att man tappar kontrollen är det ingen medicinskt erkänd diagnos. Forskning tyder på att det oftare handlar om hur hjärnan reagerar på energität och välsmakande mat (hyperpalatable food), tillsammans med vanor och tillgänglighet, snarare än ett fysiologiskt beroende av själva sockret.

Varför det ändå är klokt att begränsa godis och sötsaker

Även om socker inte är ett gift kan det vara klokt att begränsa godis och sötsaker om du vill gå ner i vikt. För att vikten ska minska behöver du över tid få i dig mindre energi än du förbrukar. Eftersom godis, kakor och andra sötsaker är energirika men samtidigt näringsfattiga tar de upp en stor del av din dagliga "kaloribudget" utan att ge kroppen den näring den behöver.

Dessutom mättar godis och sötsaker dåligt, vilket innebär att du kan få i dig mycket energi utan att känna dig särskilt mätt. Särskilt söta drycker som sockersötad läsk är i studier tydligt kopplade till viktuppgång och ökad risk för typ 2-diabetes. Flytande kalorier ger generellt svagare mättnadssignaler än fast mat. Det kan göra det lättare att få i sig mer energi än man planerat och göra det svårt att hålla en hälsosam vikt. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att enstaka tillfällen med godis och sötsaker inte avgör din vikt eller hälsa. Det är helheten över tid som spelar roll.

Strikt förbud ökar ofta suget

Många har provat att sluta helt med godis. För vissa fungerar det en period, men för många leder ett strikt förbud till att sötsaker tar större plats i tankarna. När något blir “förbjudet” kan det kännas mer lockande, och om man till slut äter kan det väcka skuld eller en känsla av att ha misslyckats. Då är det lätt att det blir mer än man tänkt, särskilt om man hamnar i ett allt-eller-inget-tänk.

Forskning visar också att en strikt, svart-vit syn på mat, där man delar in mat i “tillåten” och “förbjuden”, ofta hänger ihop med mer sug efter just det man försöker undvika. I studier kopplas en sådan strikt kontroll till ökat matsug och sämre upplevd framgång med dietförsök. Ett mer hjälpsamt förhållningssätt är ofta att tänka mer flexibelt: att inget behöver vara helt förbjudet, men att mängden och hur ofta man äter sötsaker kan anpassas.

Bygg grunden först

Om du vill minska på godis är det klokt att börja med grunden i din kost. Fråga dig själv:

• Äter jag regelbundet, till exempel frukost, lunch och middag?
• Innehåller mina måltider protein, grönsaker och långsamma, fiberrika kolhydrater?
• Blir jag tillräckligt mätt?

Oregelbundna måltider och för lite mat tidigare under dagen är en vanlig orsak till starkt sötsug på kvällen. Kroppen försöker då snabbt kompensera energibristen. Genom att äta jämnt fördelade måltider med bra mättnad minskar ofta suget av sig självt.  Tre huvudmåltider per dag och eventuellt några mellanmål är en bra grund.

Fler strategier som kan hjälpa

Att gå ner i vikt handlar sällan om att “sluta äta godis” som en isolerad åtgärd. Det handlar om att skapa en helhet där majoriteten av maten ger näring och mättnad, samtidigt som det finns utrymme för det som är gott. Här är några tips och råd som många upplever fungerar:

Minska tillgängligheten

Forskning visar att vi äter mer av mat som är synlig och lättillgänglig, och mindre när den kräver ett aktivt val. Genom att göra små förändringar i vad som är lättillgängligt kan du hjälpa dig själv i rätt riktning utan att behöva förlita dig på viljestyrka i varje situation. Inom beteendevetenskap kallas det för nudging: att justera miljön så att det blir lite enklare att välja sådant som ligger i linje med dina mål. Exempelvis ställa fram en skål med frukt, förbereda näringsrika mellanmål och ha dem synliga i kylen, inte köpa hem godis, köpa mindre förpackningar eller förvara sötsaker i ett skåp.

Ändra situation eller rutin

Om godis är kopplat till en viss plats eller rutin – som att alltid äta något sött framför tv:n – kan det hjälpa att ändra själva situationen. Kanske ta en kopp te, borsta tänderna efter middagen eller göra något annat med händerna.

Smartare alternativ

I stället för att bara ta bort, fundera på vad du kan lägga till. Om du är sugen på något sött kan du välja en mindre mängd och kombinera med något som ger mer volym och näring, till exempel några bitar mörk choklad och frukt.  Det kan också hjälpa att ibland ersätta godis med andra alternativ när suget kommer. Du kan bland annat prova kvarg som mixas med frysta bär till en glassliknande dessert, proteinpudding, frysta vindruvor eller stekt äpple med kanel.

Sov och stressa mindre

Vid för lite sömn påverkas hormoner som styr hunger och mättnad. Ghrelin (som ökar hungern) kan stiga och leptin (som signalerar mättnad) minska, vilket gör att du lättare blir hungrig och har svårare att känna dig nöjd. Samtidigt kan både trötthet och stress försämra impulskontrollen, eftersom hjärnans förmåga att fatta genomtänkta beslut påverkas. Det gör att det blir lättare att välja snabb, energität mat i stunden. Återhämtning i form av sömn och pauser är därför en viktig del när du vill minska suget och skapa mer hållbara matvanor.

Surfa på suget

Ett sötsug är ofta som en våg – det bygger upp, når en topp och klingar sedan av. Istället för att agera på suget direkt, prova att vänta ut det i 15 minuter. Distrahera dig med annat, så märker du ofta att impulsen försvinner. En kort promenad eller annan fysisk aktivitet kan också hjälpa till att hantera sötsuget genom att frigöra endorfiner och förbättra humöret.

Gör plats för din guldkant

Ett hållbart ätande rymmer också njutning. Att bestämma i förväg när och hur mycket godis du vill äta kan minska spontant småätande och göra det lättare att känna dig nöjd. När godis och sötsaker får finnas med i rimliga mängder, utan skuld och skam, minskar ofta risken att de blir något du tänker mycket på eller att du äter mer än du egentligen hade tänkt.

När viljan inte räcker – medicinsk behandling

Många upplever att de vet vad de “borde” göra, men ändå fastnar i återkommande sötsug. Det är viktigt att förstå att aptit, belöning och hunger inte bara styrs av viljestyrka. Hormoner, stress, sömn och hjärnans belöningssystem spelar en stor roll i hur starkt suget känns.

För vissa räcker det långt att bygga en stabil grund med regelbundna måltider, mat som mättar bra och ett mer flexibelt förhållningssätt till godis. Men om suget är konstant, om tankarna på mat tar mycket mental energi eller om du upplever att du ofta tappar kontrollen trots ansträngning, kan det finnas biologiska faktorer som gör viktnedgång svårare.

I sådana fall kan medicinsk behandling mot obesitas vara ett komplement till livsstilsförändringar. Moderna läkemedel mot obesitas, så kallade GLP-1-analoger, verkar genom att påverka hjärnans belöningssystem, öka mättnadskänslan och minska suget efter söta och feta livsmedel. Målet är inte att förbjuda livsmedel – utan att minska kampen och öka möjligheten att lyckas långsiktigt. Hos Yazen kombinerar vi medicinsk behandling med stöd från dietist och läkare för att hjälpa dig nå en hälsosam vikt.

‍