Voedingsmiddelen met een lage GI: recepten en gids

Een methode voor een stabielere bloedsuiker

GI staat voor glycemische index en is een manier om te meten hoe snel verschillende koolhydraten worden opgenomen en de bloedsuiker beïnvloeden – vaak omschreven als snelle en trage koolhydraten.

Snelle koolhydraten (hoge GI) zijn meestal makkelijker te verteren, gaan snel door de maag en laten de bloedsuiker sneller stijgen. Dit vraagt om een grotere insulinerespons om de bloedsuiker weer te laten dalen. Trage koolhydraten (lage GI) hebben eigenschappen die de vertering vertragen, waardoor de bloedsuiker geleidelijker stijgt en de insulinerespons vaak lager is.

Dit kan vooral belangrijk zijn voor mensen met diabetes, insulineresistentie of een verminderde glucosetolerantie. Tegelijk kunnen trage koolhydraten voor veel mensen gunstig zijn, omdat ze vaak rijker zijn aan vezels en voedingsstoffen, meer verzadiging geven, zoete trek kunnen verminderen en een gezond gewicht ondersteunen.

Wat betekent lage GI (lage glycemische index)?

De glycemische index laat zien hoe snel 50 gram koolhydraten uit een voedingsmiddel de bloedsuiker verhoogt vergeleken met dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit glucose, dat als referentiewaarde wordt gebruikt. De schaal loopt van 0 tot 100.

• Lage GI: 0–55
• Middelmatige GI: 56–69
• Hoge GI: 70+

Hoe snel koolhydraten worden afgebroken en opgenomen hangt af van meerdere factoren. Fijn bewerkte producten worden sneller verteerd dan producten met een intacte structuur – bijvoorbeeld appelmoes vergeleken met een hele appel, of wit brood vergeleken met brood met hele granen.

Oplosbare vezels kunnen in de maag een gel vormen en de opname vertragen. Eiwit, vet en zure producten zoals azijn of citroen vertragen ook de maaglediging. Het afkoelen van koolhydraatrijke producten zoals aardappelen en rijst kan de GI verlagen doordat de chemische structuur verandert.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met lage en hoge GI

Alleen koolhydraatrijke producten hebben een GI-waarde, omdat GI beschrijft hoe koolhydraten de bloedsuiker beïnvloeden. Producten die vooral uit vet of eiwit bestaan, hebben daarom geen GI-waarde.

• ‍Voedingsmiddelen met een lage GI: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), de meeste groenten, volkorenbrood, quinoa, tarwekorrels, boekweit, fruit zoals citrusvruchten, appels en peren, melk en naturel yoghurt.
• ‍Voedingsmiddelen met een hoge GI: wit brood (stokbrood, witte broden), kleverige witte rijst, instant rijst, taart, snoep, koekjes, snelkookpasta, gekookte aardappelen en aardappelpuree, suiker en gezoete dranken zoals frisdrank, limonade en vruchtensap.

Het is belangrijk om te onthouden dat GI niet aangeeft hoe voedzaam een product is, en dat het uitsluiten van voedingsmiddelen puur op basis van GI misleidend kan zijn.

Glycemische belasting

Naast GI heeft ook portiegrootte invloed op hoe sterk de bloedsuiker stijgt. Sommige producten kunnen een hoge GI hebben, maar relatief weinig koolhydraten per portie bevatten, waardoor de bloedsuikerreactie kleiner is.

Wortels hebben bijvoorbeeld een relatief hoge GI, maar bevatten weinig koolhydraten per 100 gram. Om aan 50 gram koolhydraten te komen – de hoeveelheid die wordt gebruikt om GI te berekenen – zou je ongeveer 750 gram wortels moeten eten.

Een praktischer maat is glycemische belasting (GL), die zowel de GI-waarde als de hoeveelheid koolhydraten in een normale portie meeneemt. Dit maakt het makkelijker om producten in het dagelijks eten te vergelijken.

De GI-methode in de praktijk

• Eet veel grove groenten – ze vertragen de vertering van de hele maaltijd
• Maak een eenvoudige dressing met olie en azijn of citroen
• Voeg bonen en linzen toe aan stoofschotels, soepen, salades of meng ze door rijst
• Veel koolhydraatrijke producten hebben een lagere GI als je ze afkoelt – dit effect blijft vaak bestaan na opwarmen, dus restjes kunnen handig zijn
• Kies vezelrijke koolhydraatbronnen zoals tarwekorrels, volkoren bulgur of quinoa
• Koolhydraten combineren met eiwit en vet vertraagt de opname en zorgt voor een meer gebalanceerde maaltijd
• Vermijd gezoete dranken – kies water of ongezoete alternatieven

Laat je inspireren

Hier zijn enkele recepten met een lagere GI van Yazen’s diëtisten:

Vullende linzen- en zoete-aardappelsoep
Griekse quinoabowl met tzatziki
Quinoasalade met feta
Kip gevuld met roomkaas met ovengegrilde groenten en rijst
Avocadotoast met hüttenkäse en tomaat

Voedingsmiddelen met een lage GI en Yazen

Bij Yazen promoten we geen specifiek dieet, maar een duurzame manier van eten en leven op basis van voedingsrichtlijnen en medische kennis. GI kan voor sommige mensen een nuttige tool zijn, maar niet voor iedereen.

Het doel is om je te helpen gewoonten te ontwikkelen die werken in jouw dagelijks leven en zowel gewichtsverlies als gezondheid op de lange termijn ondersteunen.

Start jouw eigen gewichtsreis met Yazen.

Samenvatting

Voedingsmiddelen met een lage GI kunnen een praktische manier zijn om maaltijden samen te stellen die zorgen voor stabielere bloedsuikerwaarden en meer verzadiging. Door vezelrijke koolhydraten te kiezen en ze te combineren met eiwit en gezonde vetten, kun je meer gebalanceerde maaltijden maken.

GI is geen maat voor hoe gezond een product is, maar kan voor sommige mensen wel een handige ondersteuning zijn. Bij Yazen werken we met voeding, leefstijlgewoonten en medische behandeling als een geïntegreerd onderdeel van ons zorgmodel.

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.