Hälsosam kost på en budget: Gå ner i vikt för mindre

Billig och hälsosam mat – smarta val för din viktresa

Att börja med moderna viktläkemedel innebär för många en förändrad relation till mat. Mindre portioner, färre impulsköp och minskat sug efter snacks, sötsaker, alkohol och hämtmat gör att många faktiskt spenderar mindre pengar på mat. Yazens egna undersökning bekräftar också den bilden – när våra matvanor förändras leder det för de flesta till lägre kostnader i vardagen.

Samtidigt upplever vissa att kostnaden kan öka när fokus flyttas till mer hälsosamma alternativ som proteinrika livsmedel, frukt och grönsaker. Men med lite planering, smarta val och kreativitet i köket går det att laga mat som både kroppen och plånboken mår bra av. Här går vi igenom enkla sätt att äta både gott, näringsrikt och budgetvänligt. 

Yazen-dietisten Elinor Medhammer delar med sig av sina bästa tips för att äta bra på en budget.

7 tips för att äta hälsosamt utan att spräcka budgeten

1. Planera i förväg

‍
Att planera dina måltider och skriva inköpslistor i förväg kan göra stor skillnad på matkontot och samtidigt underlätta din viktresa. Det minskar risken för spontana inköp och att handla mer än du behöver. När du planerar i lugn och ro blir det enklare att göra genomtänkta val som både gynnar din hälsa och din plånbok.

Börja med att gå igenom vad som finns i kyl, frys och skafferi för att se vad som behöver användas upp. Kika gärna i förväg på vilka extrapriser din matbutik erbjuder för veckan när du planerar. Försök att storhandla en gång i veckan och minska behovet av spontana kompletteringsköp, som annars lätt kan öka matkostnaderna.

2. Kolla jämförpris

‍
Kampanjer, röda prislappar och erbjudanden som “3 för 2” kan ge intryck av att man sparar pengar, men det stämmer inte alltid. Ibland kan jämförpriset (pris per kilo eller liter) ändå vara högre. Var särskilt uppmärksam när varor säljs per styck trots att de väger olika mycket, till exempel frukt och grönsaker som säljs styckvis i stället för per kilo. Ha som vana att alltid titta på jämförpriset. Det står oftast i mindre text på prislappen och gör det lättare att avgöra vad som faktiskt är mest prisvärt.

3. Laga storkok och förbered matlådor

‍
Att laga större mängder mat på en gång är ett enkelt sätt att spara både tid och pengar. Det kräver ofta inte mycket mer arbete att laga åtta portioner än fyra, men ger desto mer tillbaka. Choose dishes such as stews, hearty soups, lasagne, mince or lentil sauces that are suitable for batch cooking and can easily be frozen in portion-sized containers. Då har du alltid näringsrika måltider redo när tiden eller energin är knapp, vilket minskar risken för dyra spontanköp som hämtmat. Att ta med matlåda till jobbet är dessutom ett av de mest effektiva sätten att hålla nere matkostnaderna, och kan spara dig många tusenlappar varje år.

4. Satsa på billiga basvaror

‍
Bönor och linser, rotfrukter, olika sorters kål, fullkornsprodukter och frysta grönsaker är både mättande, näringsrika och väldigt billiga. Dessutom är de enkla att variera. Baljväxter passar bra i matiga sallader, soppor, grytor eller som vegetariska biffar. Kål kan användas i wokrätter, strimla i sallad eller stekas som tillbehör. Rotfrukter kan ugnsrostas, mixas till soppa eller användas i gratänger. Olika gryn och fullkornsprodukter som havregryn, fullkornsbulgur och matkorn är prisvärda och fungerar som bas i många måltider. Frysta grönsaker är minst lika näringsrika som färska, och ofta betydligt billigare. Dessutom håller de längre och är alltid i säsong.

5. Välj prisvärda proteinkällor

‍
Under din viktresa är protein extra viktigt. Det ger god mättnad och hjälper, tillsammans med styrketräning, att bevara din muskelmassa. Protein från färskt kött och fisk kan dock lätt dra iväg i pris, men det finns flera plånboksvänliga alternativ.

Bönor och linser är billiga klassiker, men det betyder inte att du behöver äta helt vegetariskt om du inte vill. Du kan istället minska mängden kött och komplettera med baljväxter i samma rätt. Prova att blanda ner bönor i kycklinggrytan, tacofärsen eller linser i köttfärssåsen. Passa gärna på att köpa kött, kyckling och fisk när det är nedsatt pris och frysa in till senare.

Magra mejeriprodukter som grekisk yoghurt (0 %) och keso ger mycket protein för pengarna och passar som frukost, mellanmål eller som en krämig bas i kalla såser. Ägg är en mångsidig proteinkälla som passar både kokta, stekta och i omelett. Andra prisvärda proteinkällor är tonfisk och makrill på konserv, som har lång hållbarhet och är enkla att ta fram när man behöver laga något snabbt.

6. Ät efter säsong

‍
Vill du spara pengar på frukt och grönsaker kan det löna sig att följa säsongen. När råvaror är i säsong är de oftast billigare och smakar bättre. Ett tips är att hålla utkik efter vilka frukter och grönsaker som säljs till kampanjpris – det är ofta sådant som är i säsong just nu.

7. Minska matsvinnet

Mycket av den mat som slängs hemma är egentligen fullt ätbar. Använd dina sinnen och titta, lukta och smaka innan du kastar mat. Många livsmedel håller längre än vad som anges som bäst före-datum. Ett tips är att även hålla utkik efter varor med kort bäst före-datum i butiken, de säljs ofta till lägre pris. Frys in mat som riskerar att bli gammal och ta tillvara på rester. Potatis från gårdagens middag kan till exempel bli en bondomelett, överbliven kyckling kan användas i en sallad eller som fyllning i en wrap, och grönsaker kan mixas till soppa eller blandas ner i en gryta.

Plånboksvänlig mat kan också vara hälsosam 

‍
Att ställa om till nya matvanor behöver inte vara en belastning för matkontot. Tvärtom visar undersökningar att många faktiskt sänker sina matkostnader när aptiten och suget minskar tack vare läkemedelsbehandlingen. Genom att kombinera medicinens effekt med lite planering och smarta val, som att välja prisvärda råvaror, laga storkok och matlådor, äta efter säsong och ta tillvara på det du redan har hemma, kan du både äta näringsrikt och hålla nere kostnaderna.

‍