Använd självmedkänsla för att lyckas med träning

Använd självmedkänsla för att lyckas med träning

Många som försöker gå ner i vikt vet hur tuff den inre dialogen kan vara. Istället för att känna motivation väcks ofta självkritik – tankar om att inte duga eller inte orka. Tankar som

”Jag borde träna mer.” 

”Jag har ingen disciplin.”

 ”Jag är för lat.”

”Jag misslyckas alltid med att hålla fast vid nya vanor.”

är vanliga – och ofta tänker man att dessa tankar ska fungera som drivkraft. Men i själva verket leder de ofta till motsatsen: skam, stress och undvikande. Forskning visar att självkritik kan aktivera kroppens stressystem – samma system som vid fysisk fara – vilket gör det svårare att ta sig an nya utmaningar. Självmedkänsla, däremot, aktiverar trygghetssystemet och skapar motivation utifrån omsorg, inte rädsla (Neff, 2023).

Att träna självmedkänsla handlar inte om att sluta ställa krav på sig själv. Det handlar om att möta motgångar och svackor på ett sätt som gör att du orkar fortsätta. Det är också viktigt att stanna upp och känna efter hur du mår, samt vara medveten om dina känslor och kroppsliga signaler när du arbetar med självmedkänsla vid viktminskning.

Självmedkänsla – vad betyder det egentligen?

Självmedkänsla (self-compassion) innebär att behandla sig själv med vänlighet, förståelse och acceptans, särskilt när man kämpar, misslyckas eller känner sig otillräcklig. Tre kärnkomponenter brukar beskrivas:

1. Egenvänlighet (self-kindness): Att vara varm och förstående mot sig själv istället för dömande.
2. Att vi alla är mänskliga (common humanity): Att påminna sig om att alla kämpar ibland – du är inte ensam om att tappa motivationen, tvivla eller känna dig otillräcklig.
3. Medveten närvaro (mindfulness): Att lägga märke till sina tankar och känslor utan att överdriva eller trycka undan dem.

När man applicerar dessa principer på träning och viktnedgång blir de kraftfulla verktyg för hållbar förändring. Självmedkänsla kan dessutom användas specifikt för att hantera utmaningar och motgångar vid viktminskning.

Hur självkritik saboterar positiva förändringar

Självkritik kan tillfälligt skapa ett inre tryck att prestera – ”nu ska jag skärpa mig!” – men på längre sikt leder den ofta till att man undviker träningen helt.

Exempelvis: du planerar att gå till gymmet men missar passet. En självkritisk inre röst säger: ”Typiskt mig, jag kan aldrig hålla rutiner.”

En sådan tanke kan aktivera skam och besvikelse. När träningen kopplas till dessa känslor blir den en påminnelse om misslyckande – inte något man längtar efter. Med tiden underminerar det både motivation och självkänsla. Det kan också trigga allt-eller-inget-tänkande:

”Om jag inte kan träna perfekt, kan jag lika gärna strunta i det.”

Självmedkänsla bryter den spiralen genom att skapa psykologisk trygghet. När du möter dina egna svackor med vänlighet minskar skammen, och du frigör energi till att försöka igen.

Att sätta mål med självmedkänsla

Att sätta mål med självmedkänsla handlar om att ge sig själv utrymme att växa och utvecklas, utan att fastna i hård självkritik. När du sätter träningsmål är det viktigt att du gör det på ett sätt som känns rimligt och motiverande för dig – inte för att du ”borde”, utan för att du vill må bättre och utvecklas. Genom att använda självmedkänsla när du sätter upp dina mål minskar du risken för stress och ökar din självkänsla, eftersom du tillåter dig själv att vara mänsklig även när det inte går som planerat.

Börja med att sätta små, specifika delmål som du faktiskt kan uppnå. Det kan handla om att träna en gång extra i veckan, eller att prova en ny träningsform som känns rolig. När du når ett mål, ge dig själv beröm – det ökar motivationen och gör att du vill fortsätta. Om du stöter på hinder, påminn dig om att det är en naturlig del av processen och att du alltid kan lära dig något nytt av varje erfarenhet. Självmedkänsla hjälper dig att se misslyckanden som tillfällen att växa, istället för bevis på att du inte duger.

Genom att sätta mål med självmedkänsla skapar du en inre miljö där du känner dig trygg att försöka, misslyckas och försöka igen. Det gör att du orkar hålla i träningen över tid och faktiskt uppnå de förändringar du vill se – på ett sätt som stärker både din motivation och ditt välbefinnande.

Träning som bygger motivation – inte skuld

Forskning visar att människor som förhåller sig självmedkännande till sina mål har större uthållighet, upplever mindre prestationsångest och återhämtar sig snabbare efter bakslag (Neff, 2023). De tenderar också att välja mer realistiska träningsmål och har bättre följsamhet över tid.

Att träna med självmedkänsla betyder inte att man alltid känner sig motiverad – utan att man tränar även när man inte gör det perfekt. 

Ett exempel:

Du planerar ett 45-minuterspass, men känner dig trött efter jobbet. I stället för att tänka ”jag är värdelös som inte orkar” kan du säga: ”Jag är trött idag – det är okej. Jag tar 15 minuter rörelse hemma, så har jag ändå gjort något bra för mig själv.”

Det här skiftet – från prestation till intention – är vägen till att träningen blir hållbar och mindre laddad.

Självmedkänsla i praktiken – tre träningsstrategier

1. Träna för att ta hand om kroppen, inte för att straffa den

Många börjar träna för att ”kompensera” för mat eller för att förändra utseendet. Den typen av motivation kan fungera kortsiktigt, men skapar ofta ett osunt förhållande till träning. Försök i stället att se varje träningspass som en handling av omtanke: du stärker kroppen, sover bättre, ökar energin, frigör endorfiner som gynnar välmåendet och förbättrar hälsan. Det är också viktigt att hitta rätt träningsform eller motivation som känns bra för just dig, så att träningen blir hållbar och inspirerande.

En enkel mental övning: Fråga dig själv före varje pass – “Vad behöver min kropp idag?” Ibland är svaret högre intensitet, ibland en promenad. Självmedkänsla hjälper dig att lyssna på signalerna utan att tappa riktning.

2. Var flexibel – träning ska anpassas, inte överges

Ett vanligt hinder vid viktnedgång är för strikt planering: att lägga upp ett träningsschema som inte tar höjd för livets variationer. När något går fel – ett missat pass, en förkylning eller ett stressigt schema – upplever många att de tappar rytmen och känner att allt arbete är förlorat. Självmedkänsla hjälper dig att ge utrymme för det mänskliga och börja om utan skuld.

Exempel: Du planerar tre pass i veckan men missar två. I stället för att tänka ”det är kört”, kan du tänka:

”Jag fick till ett pass den här veckan – bra jobbat ändå. Jag kan försöka två nästa vecka.”

Det här är ett exempel på inre motståndskraft; att kunna komma tillbaka efter motgångar. Det är en nyckel till att skapa hållbara förändringar. 

3. Fira det du faktiskt gör – inte bara det du tänker göra

Många fokuserar på vad de inte har gjort: ”Jag sprang inte idag”, ”Jag orkade inte gymmet”. Men hjärnan reagerar mer konstruktivt på bekräftelse och uppmuntran än kritik. Att uppmärksamma framsteg, även små, stärker hjärnans belöningssystem och gör det lättare att upprepa beteendet. Det blir dessutom enklare att fira framsteg om du har satt smarta mål som är tydliga och mätbara.

Inom forskning om självmedkänsla talar man ibland om en “motivation som gror ur medkänsla” – alltså motivation som bygger på värme, acceptans och uppmuntran snarare än skuld och hård kritik. Det handlar inte om att ignorera svårigheter, utan att observera dem med vänlighet och erkänna de små steg man faktiskt tar.

Exempel på självbekräftande tankar:

“Jag tog en promenad fast jag inte hade lust – det visar att jag tar hand om mig.” 

“Jag avbröt passet när jag kände mig yr – det var klokt, inte lathet.”

 “Jag tränade inte igår, men jag planerar en kort runda idag – det räcker.”

Självmedkänsla som skydd mot stress och återfall

Under en viktnedgångsresa är det normalt att motivationen varierar. Perioder av stress, sjukdom eller sömnbrist kan minska både ork och vilja att träna. I dessa lägen är självmedkänsla ett psykologiskt skyddsnät.

Studier visar att personer med hög självmedkänsla:

• återgår snabbare till hälsosamma beteenden efter bakslag,
• upplever mindre skam efter avbrott, och
• har större tilltro till sin egen förmåga att börja om.

Det är smart att ha en strategi för att hantera perioder av låg motivation och eventuella bakslag.

Med andra ord: självmedkänsla ökar din tro på att du faktiskt kan påverka din utveckling. Och just den tron är avgörande för att fortsätta träna, även när resultaten kommer långsamt.

Att börja träna med självmedkänsla – en steg-för-steg-guide

1. Identifiera din inre kritiker
Börja med att notera hur du pratar med dig själv när du missar ett pass. Vilka ord använder du? Är de uppmuntrande eller dömande?

2. Byt perspektiv – prata till dig själv som till en vän
Fråga dig: ”Om en vän hade sagt det här om sig själv, vad skulle jag svara?”
Den tekniken – ofta kallad compassionate reframing – är enkel men kraftfull.

3. Sätt rimliga förväntningar
Träning för viktminskning behöver inte vara perfekt. Två korta promenader och lite styrka hemma är bättre än en plan du aldrig orkar genomföra.

4. Skapa en ”återstartsplan”
Bestäm i förväg hur du hanterar bakslag. 

Till exempel: ”Om jag missar två pass, går jag en promenad och planerar om schemat utan att döma mig själv.”

5. Integrera mikrobelöningar
Koppla träningen till något du gillar – favoritmusik, frisk luft, en känsla av stolthet.
Ju mer du förknippar träning med positiva upplevelser, desto starkare blir den som vana.

På samma sätt som kroppen stärks av rörelse, stärks motivationen av vänlighet. När du tränar med omtanke om dig själv blir förändringen mer hållbar över tid.

Vill du ha konkreta vanebyggar-tips? Läs Hitta din bästa träning för att gå ner i vikt - så bygger du vanor som håller 

Avslutande tankar

Att gå ner i vikt och förändra livsstil handlar inte bara om kunskap, träning och kost. Vägen mot viktminskning är individuell och kanske går det inte alltid som man tänkt sig. Det handlar också om hur du talar till dig själv under resans gång. Självmedkänsla är inte ett hinder för disciplin – det är förutsättningen för att orka vara disciplinerad på sikt. Det gäller att hitta rätt balans mellan disciplin och självmedkänsla, och komma ihåg att du får vara snäll mot dig själv under processen.

Så nästa gång du hör din inre röst säga ”Jag borde ha tränat mer”, försök byta ton till:

”Jag gör så gott jag kan just nu – och det räcker.”

Det är så förändring blir hållbar. Inte genom att pressa sig hårdare, utan genom att stötta sig själv bättre.

Att möta sig själv med vänlighet är inte att ge upp – det är att ge sig själv kraft att fortsätta.

Referens:

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

‍