Hitta din bästa träning för att gå ner i vikt - så bygger du vanor som håller

Hitta din bästa träning för att gå ner i vikt - så bygger du vanor som håller

Att skapa nya vanor är som att bana väg genom en tät och orörd skog. Till en början känns det svårt att veta vart man ska gå, vägen är snårig och fylld av hinder. Det kräver uthållighet och mod att fortsätta framåt. Det kan vara svårt att hitta och kanske känns det som att framstegen är små och obetydliga. Ju fler gånger och ju oftare du återvänder, desto lättare blir det därför att se var du ska gå. Precis så är det med träning och viktnedgång – de första stegen kan kännas motiga, men med tiden blir vägen allt mer självklar.

Viktminskning - livsstilsförändringar som ger bättre hälsa

Många vill gå ner i vikt, men det kan kännas som en stor utmaning. Viktminskning handlar inte bara om att räkna kalorier och se en lägre siffra på vågen, utan också om att må bättre, få mer energi och förbättra sin hälsa. För att lyckas gå ner i vikt behövs kunskap om hur kroppen fungerar och hur både träning, kost och återhämtning påverkar resultatet. Det är viktigt att komma ihåg att det tar tid att gå ner i vikt – det är en resa där små gradvisa förändringar i vardagen kan göra stor skillnad.

Nycklar för hållbar viktminskning

Det som avgör hur mycket fett som lagras eller bryts ner är främst energibalansen i kroppen (det vill säga om kalorier intas i överskott eller underskott). Risken vid ett underskott på kalorier är att kroppen förutom fett även tappar muskelmassa. Volymen muskelmassa styrs dock även av fysisk aktivitet (framför allt genom styrketräning) och ett tillräckligt proteinintag via kosten. Därför kan styrketräning och proteinrik kost motverka nedbrytning av muskelmassa vid viktnedgång. Detta skapar en bättre grund för långsiktig hälsa (1,2).

Effekter av träning

Regelbunden styrketräning bidrar till en hälsosam balans mellan fett och muskler. Genom att muskler förbrukar mer energi än fett skapas förutsättningar för viktstabilitet över tid. Förutom att bidra till energiomsättning bidrar musklerna även till blodsockerreglering, immunförsvar och är helt avgörande för vår rörelseförmåga. Träning i stort bidrar även till flera viktiga hälsofaktorer som hjärt-kärlhälsa, bättre sömn, energi och psykiskt välmående (1,2). 

Jobbiga känslor inför träning

Det är vanligt att känna sig överväldigad och uppleva motstånd och jobbiga känslor inför att komma igång med träning (3). Det kan både handla om osäkerhet på utförandet men också om brist på känsla av ork och motivation. Det kan också finnas funderingar på vad andra ska tycka och om rädsla för att skada sig. Här är det bra att ta hjälp för att komma igång och träna på bästa sätt. Några tips på hur du kan påverka din upplevelse av träning hittar du här. Det viktigaste är att börja i din egen takt.

Hitta din väg till rörelse och träning - varje steg räknas

Det finns olika sätt att ta steget in till mer rörelse. Ett sätt kan vara att utöka de rörelser som finns i vardagen  - till exempel ta trappor istället för hissen, ta promenader eller cykla istället för att ta bil eller buss. Andra sätt kan vara att gå kortare promenader eller börja styrketräna genom att utföra några enkla styrkeövningar hemma. Andra bra och skonsamma sätt att komma igång kan vara vattengympa, cykling eller crosstrainer - aktiviteter som avlastar lederna. 

Öka intensiteten gradvis

Efterhand när det känns tryggt och bra, kan intensitet, belastning och mängden träning successivt ökas. Muskler behöver hela tiden belastas mer än de är vana vid för att bibehållas och utvecklas (2). Motståndet i styrketräning kan efterhand ökas genom att använda gummiband, tyngre övningar eller vikter. Intensiteten i konditionsträning kan utvecklas till längre och fler pass, intervallträning och eventuellt så kallad HIIT (High Intensity Interval Training). Att öka gradvis ger större sannolikhet att bibehålla motivationen och minskar risken för skador. 

Skapa kontinuitet

Forskning har visat att den viktigaste faktorn för att skapa en ny vana eller ändra ett beteende är upprepning och kontinuitet (4,5). Varje gång du utför det nya beteendet förstärker du vanan. Regelbundenhet är nyckeln till att det ska kännas naturligt och självklart. Planera in när och hur det ska göras. Det kan vara bra att planera in träningen vecka för vecka för att öka chansen att lyckas. Utforma din aktivitet och dina mål så att det känns bra och enkelt. Låt gärna de första delmålen vara lite för enkla att nå så det blir lätt att genomföra och upprepa dem. Ju mer konkret en aktivitet är och ju mer den är bunden till en viss tid och plats desto lättare är det att göra den återkommande och få rutin på den. 

Koppla en ny vana till en rutin du redan har

Ofta är det enklare att skapa kontinuitet om du kopplar på en ny vana på en rutin som du redan har. 

Så här till exempel: Ta en promenad per dag, i samband med lunchen. Kombinera gärna med en redan etablerad rutin – kanske är det att gå ut en runda på 10-15 minuter innan du tar fram din matlåda, eller att ta en omväg på väg till lunchrestaurangen. Jämför det med att planera in en aktivitet som sker mer sällan, som en långpromenad på landet. Den vanan är mycket svårare att få till. Använd gärna någon form av “belöning” under eller efter aktiviteten (till exempel favoritmusik eller liknande). 

Det handlar inte om att vara perfekt. Det handlar om att göra något, även när det känns svårt. Varje litet steg framåt räknas. När vanan väl är etablerad kan du successivt göra dina promenader längre och träningen tyngre för att ytterligare främja din hälsa.

Börja! Vänta inte på motivationen 

Det är lätt att tänka att förändring kräver motivation, som om du måste vänta på den rätta känslan eller det perfekta ögonblicket. Men motivationen är flyktig och föränderlig – den kommer och går.

Du bör inte vänta på att motivationen ska komma, utan börja med mindre steg redan idag.

Det är viktigt att sätta upp mål som känns lätta och är realistiska eftersom de första stegen kräver energi och tålamod. Men varje gång du uppnår ett delmål bygger du upp ditt självförtroende. Genom ökat självförtroende ger du dig själv mer motivation att fortsätta träna och flytta gränser allt eftersom. Att skapa nya vanor innebär att ta sig utanför sin bekvämlighetszon. Därför är du på rätt väg även om det känns obekvämt emellanåt. Ju fler gånger du upprepar det nya beteendet eller vanan, desto mindre motstånd ger det upphov till per gång. 

Små steg leder till stora förändringar vid viktnedgång

Du kan inte bestiga ett högt berg med ett enda kliv, du tar ett steg i taget. På samma sätt bygger du hälsosamma beteenden: genom ett steg i taget. Små steg kan kännas obetydliga i stunden, men med tiden ger de större förändringar, även om de kan upplevas som mindre jämfört med stora förändringar. Forskning visar att små, återkommande förändringar över tid är mest effektiva för att skapa hållbara vanor (4,5)

Tre viktiga saker att tänka på för att lyckas med små steg:

• Små steg är lika viktiga som stora när det handlar om att skapa hållbara vanor.
• Det gäller att du inte ger dig även om framstegen känns små. Håll kontinuiteten.
• Små steg bidrar till viktnedgång och långsiktiga resultat, särskilt när de blir en del av din vardag.

Exempel på mindre steg:

• En daglig promenad istället för en strikt träningsplan (som sällan blir av).
• Några enkla övningar styrketräning hemma istället för ett pass på gymmet om du inte vill eller hinner dit. 
• Låta bilen stå och istället ta cykeln som transport för att få in konditionsträning i vardagen (istället för att gå på exempelvis spinning på gymmet).

Framgång handlar inte om att göra stora saker och allt på en gång, utan om att göra små saker kontinuerligt. När en vana är etablerad kan du bygga vidare på den. Kanske kan du till exempel lägga till styrkeövningar under lunchpromenaden. Den verkliga styrkan ligger i att aldrig sluta, oavsett hur små stegen är!

Risken med för höga målsättningar kan bli en känsla av misslyckande, allt-eller-inget tänk och prokrastinering, till exempel: “Det är ingen mening med att jag börjar träna om jag inte genomför de där supertunga passen på gymmet".

Stöd för viktminskning

Många upplever att det är enklare att hålla motivationen uppe om de har någon att dela resan med – det kan vara en vän, familjemedlem eller en grupp med likasinnade. Det finns också många digitala verktyg och appar som kan hjälpa dig att följa dina framsteg, planera träning och hålla koll på matvanor.

Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning tar tid och att det är helt normalt att det går upp och ner längs vägen. Om du någon gång tappar motivationen, påminn dig själv om varför du vill gå ner i vikt och vad du redan har åstadkommit. Att be om hjälp är ett tecken på styrka – och tillsammans är det ofta lättare att lyckas.

Framgångsrika exempel

Det finns många som har lyckats gå ner i vikt och förändra sina liv genom att kombinera träning och bra matvanor. Gemensamt för de flesta är att de har haft en positiv inställning, varit tålmodiga och vågat be om stöd och hjälp när det behövts. Flera berättelser vittnar om att det var viktigt att sätta upp små, realistiska mål och att inte ge upp även om resultaten ibland lät vänta på sig.

Att ha någon att dela resan med, som en vän eller en viktminskningsgrupp, har också varit avgörande för motivationen. Genom att inspireras av andras erfarenheter och påminna dig själv om att varje steg räknas, kan du också lyckas gå ner i vikt och få en bättre hälsa. Det viktigaste är att du tror på dig själv och vågar ta första steget – resten kommer med tiden.

Ta ditt första nästa steg idag!

Det handlar alltså inte om att vara perfekt. Det handlar om att börja – och att fortsätta. Förändring sker inte på en dag, men varje dag du försöker kommer du ett steg närmare målet.  

Sammanfattning 

- 5 tips för att komma igång med träning när du går ner i vikt

• Sätt överkomliga och realistiska mål - Att nå dina mål ger självförtroende att fortsätta.
• Öka gradvis - Håll dig skadefri och motiverad genom att öka mängd och intensitet successivt.
• Hitta ditt sätt att styrketräna och ät näringsrik, proteinrik kost - ta hjälp för att hitta kost och övningar som fungerar för dig.
• Utnyttja vardagen - Ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla istället för att ta bil eller buss - varje steg räknas.
• Hitta glädje i rörelse - Försök hitta något som du trivs med så ökar chansen att du fortsätter!

Referenser:

1. Conte C, Hall KD, Klein S. (2024) Is Weight Loss-Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? JAMA.
2. Egan B, Sharples AP. (2023) Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training. Physiol Rev.
3. Rhodes, R. E., & Kates, A. (2015). Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motivation and Physical Activity Behavior? A Systematic Review of Published Evidence. Annals of Behavioral Medicine.
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract.
5. van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. (2020). How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol.