Protein og vægttab: effekt, fordele og risici

Hvad er protein, og hvilken funktion har det i kroppen?

Protein er et vigtigt næringsstof og bliver nogle gange kaldt kroppens byggesten. Det er nødvendigt for at opbygge og reparere væv og indgår i enzymer, hormoner og dele af immunforsvaret.

Protein består af lange kæder af aminosyrer, lidt som perler på en snor. Ni af dem er essentielle aminosyrer. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem i tilstrækkelige mængder, så vi skal have dem gennem maden.

Protein findes i mange forskellige fødevarer, både animalske og plantebaserede. Eksempler på proteinrige fødevarer er kød, kylling, fisk, skaldyr, æg, bønner og linser samt magre mejeriprodukter som yoghurt, skyr og hytteost.

Derfor er protein vigtigt ved vægttab

Protein kan på flere måder gøre det nemmere at tabe sig. For eksempel ved at:

• ‍Øge mæthed: Protein er det næringsstof, der mætter mest pr. kalorie. Studier har vist, at proteinrige måltider kan stimulere frigivelsen af flere mæthedshormoner som GLP-1, CCK og PYY. Det betyder, at proteinrige måltider ofte gør, at du bliver mæt hurtigere og holder dig mæt længere. I et studie, hvor deltagerne øgede proteinandelen i kosten fra cirka 15 til 30 energiprocent, spiste de spontant i gennemsnit omkring 440 kcal mindre om dagen.
• ‍Bevare muskelmasse: Når du taber dig, mister du ofte både fedtmasse og fedtfri masse, inklusive muskelmasse. Et højere proteinindtag, især i kombination med styrketræning, kan hjælpe med at bevare mere muskelmasse under vægttab. Det er vigtigt for at holde styrke og funktion og for at stofskiftet ikke falder mere end nødvendigt.
• ‍Øge energiforbruget en smule: Protein kræver lidt mere energi for kroppen at nedbryde og omsætte end kulhydrat og fedt. Det kaldes madens termiske effekt (TEF). Effekten er relativt lille, men kan over tid trække i den rigtige retning.

Hvad er “nok” protein om dagen?

Vores proteinbehov varierer afhængigt af fx alder, aktivitetsniveau og helbred. For raske voksne angiver europæiske og nordiske anbefalinger et indtag på cirka 0,83 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. De fleste får det gennem en varieret kost, fordi protein findes i mange fødevarer.

Ældre har et højere proteinbehov og anbefales typisk 1,1-1,2 g protein/kg/dag for at modvirke tab af muskelmasse. Ved sygdom, nedsat appetit, genoptræning eller vægttab kan behovet stige yderligere, op mod 1,5 g protein/kg/dag.

Proteinindtag ved vægttab

At et bestemt proteinindtag dækker kroppens grundbehov betyder ikke nødvendigvis, at det er bedst til et specifikt mål. Hvis du gerne vil tabe dig, træner og vil forbedre kropssammensætningen, kan et højere proteinindtag være en fordel.

Ved kalorieunderskud er et højere proteinindtag i flere studier blevet koblet til bedre resultater i form af lavere kropsvægt og fedtmasse, samtidig med at mere fedtfri masse bevares.

For personer, der styrketræner og ligger i kalorieunderskud, kan mere protein hjælpe med at beskytte muskelmassen og forbedre kropssammensætningen. I et studie, hvor deltagerne spiste cirka 30 % færre kalorier, sammenlignede man 0,8, 1,6 og 2,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. De, der spiste mindst protein, tabte sig mest, men mistede også mest muskelmasse. De, der spiste mere protein, tabte primært fedt, mens mere muskelmasse blev bevaret.

International Society of Sports Nutrition anbefaler derfor cirka 1,4-2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag til personer, der træner, og nævner, at højere niveauer kan være relevante ved kalorieunderskud for bedre at bevare fedtfri masse.

Har man overvægt eller svær overvægt, kan det dog give et meget højt proteinmål, som ikke altid er praktisk eller ønskeligt. Nyere forskning peger i stedet på, at et proteinindtag på mindst 1,3 g/kg/dag kan ses som et laveste niveau, der kan hjælpe med at bevare muskelmasse under vægttab.

Er der risici ved at spise meget protein?

Hos raske personer, der træner, findes der i dag ikke tydelige videnskabelige beviser for, at et højere proteinindtag i sig selv skulle skade nyrer eller lever. Bekymringen om “for meget protein” stammer i høj grad fra erfaringer med personer med nyresygdom, hvor protein nogle gange skal begrænses. Har du nedsat nyrefunktion eller nyresygdom, bør du derfor altid tale med din læge eller behandlingssted, før du øger proteinindtaget.

Der er også en risiko for, at en kost med meget højt proteinindtag bliver ensidig, så man går glip af andre vigtige næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.

Et højt proteinindtag kan desuden betyde et stort forbrug af rødt kød og forarbejdede kødprodukter, som er blevet koblet til øget risiko for tyk- og endetarmskræft og typisk har større klimaaftryk end mange andre proteinkilder. Derfor giver det god mening at spise det med måde og variere med fx bælgfrugter, fisk og mejeriprodukter.

Spis mere protein: praktiske tips

• ‍Start dagen med protein: Prøv fx omelet til morgenmad (gerne med hytteost), bananpandekager lavet på æg og banan, skyr eller proteinrig græsk yoghurt med granola. Du kan også blande proteinpulver i grød eller smoothie.
• ‍Små, smarte mellemmåltider: Forbered kogte æg, hummus med grøntsager, smoothie eller hytteost/skyr med bær.
• ‍Spis mindre men oftere: Små, proteinrige måltider fordelt over dagen kan gøre det lettere at nå dit proteinindtag.
• ‍Snyd flere bælgfrugter ind: Prøv at blande bønner eller linser i salater, supper, gryderetter, tacos eller pastasauce. Du kan også erstatte noget af kødet med bælgfrugter i fx kødsauce. De giver ofte både protein og fibre, som kan gøre måltidet mere mættende.
• ‍Skru op for protein på tallerkenen: Spis gerne mere fisk, skaldyr og plantebaserede proteinkilder.
• ‍Proteinrige dips og saucer: Brug skyr, græsk yoghurt eller blendet hytteost som base til kolde saucer. Rør fx krydderurter, hvidløg eller pesto i. Hummus og andre bønnedips er også gode som pålæg, dip eller tilbehør.
• ‍Drik dit protein: Proteinpulver kan være et fint supplement og en nem måde at øge proteinindtaget på.

Kombinér proteinrig kost med styrketræning

En proteinrig kost virker bedst, når den kombineres med styrketræning. Træningen sender signaler til kroppen om at opbygge eller bevare muskelmasse, og proteinet bidrager med de byggesten, der skal til.

Træn gerne styrke 2-3 gange om ugen. Øvelser, der involverer store muskelgrupper, som squats, dødløft, pres og roning, er ofte særligt effektive til at opbygge styrke og muskelmasse.

Når du kombinerer regelmæssig træning med en balanceret kost og nok protein i løbet af dagen, skaber du gode rammer for et mere holdbart og effektivt vægttab.

Opsummering

Proteinrig mad kan være et værdifuldt værktøj ved vægttab, især hvis du gerne vil bevare muskelmasse og samtidig reducere fedtmasse. Protein kan hjælpe ved at øge mæthed, som gør det lettere at holde et kalorieunderskud.

Protein er også vigtigt for kropssammensætningen og for at bevare muskelmasse, styrke og funktion under vægttab, især i kombination med styrketræning. Hvor meget protein der passer til dig, afhænger af flere individuelle faktorer, men hvis målet er vægttab med fokus på at bevare muskelmasse, ligger proteinmålet ofte højere end de generelle anbefalinger.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.