GI mat: fördelar och nackdelar

Vad är GI (glykemiskt index)?

GI beskriver hur snabbt kolhydrater i maten bryts ner, tas upp och påverkar blodsockret. Metoden används för att jämföra olika kolhydratkällor utifrån hur mycket och hur snabbt de höjer blodsockret. GI är också ett indirekt mått på hur mycket insulin som kroppen behöver frisätta för att hålla blodsockret jämnt. Ett livsmedel som snabbt höjer blodsockret kommer att stimulera till en större insulinfrisättning än ett som höjer blodsockret långsamt.

Syftet med GI-metoden är inte att utesluta kolhydrater utan att byta ut snabba kolhydrater mot långsamma. Kolhyddratrika livsmedel rankas utifrån hur snabbt de höjer blodsockret på en skala som går från 0-100.

Lågt GI (0–55): Exempel: grönsaker, baljväxter, nötter, frön, pasta, naturell yoghurt.

Medelhögt GI (56–69): Exempel: couscous, rågbröd, russin.

Högt GI (70 eller högre): Exempel: vitt bröd, kokt potatis, potatismos, cornflakes, klibbigt ris, vattenmelon.

Fördelar med att äta mat med lågt GI

Att äta mat med lågt GI kan bidra till flera hälsofördelar, bland annat:

• bättre blodsockerkontroll, lägre vikt och blodfetter hos patienter med typ 2 diabetes
• lägre risk för hjärt–kärlsjukdom hos personer som äter mer långsamma kolhydrater jämfört med kost med högt GI, enligt stora internationella befolkningsstudier.
• minskat intag av socker, söta livsmedel och raffinerade kolhydrater.  
• högre intag av fiberrika och mättande livsmedel, vilket kan underlätta viktminskning eller att hålla en hälsosam vikt.  
• GI-metoden är i grunden en hälsosam kosthållning. Den bygger på ett högt intag av grönsaker, fibrer, fullkorn, frukt, bär, bönor, linser och andra näringsrika livsmedel.

Nackdelar med att äta mat med lågt GI

GI-metoden kan vara ett hjälpsamt verktyg för viktnedgång och hälsosamt levande, men den har också flera begränsningar. GI tar inte hänsyn till hur mycket kolhydrater du faktiskt får i dig i en vanlig portion, något som också påverkar blodsockret. Samma råvara kan dessutom få olika GI-värde beroende på tillagning, mognad och vad den kombineras med. GI tar bara tar hänsyn till enskilda livsmedel och inte hela måltidens sammansättning. Om man till exempel äter vitt bröd till en linssoppa kommer blodsockerhöjningen att bli lägre än om brödet äts för sig, eftersom protein, fibrer i måltiden bromsar upptaget av kolhydraterna. Det är alltså helheten som har betydelse och inte enskilda livsmedel.

Många som äter enligt GI-metoden gör det i syfte att gå ner i vikt, och för vissa kan det fungera väl. Samtidigt innebär ett lågt GI inte automatiskt ett lågt energiintag. Vissa livsmedel har ett lågt GI på grund av ett högt fettinnehåll, vilket gör dem energitäta. Om fokus enbart ligger på GI-värdet finns därför en risk att energiintaget blir högt trots att maten klassas som ”låg GI”, vilket kan försvåra viktnedgång.

GI säger heller ingenting om livsmedlets näringsinnehåll, såsom vitaminer, mineraler eller antioxidanter. En del livsmedel riskerar att klassas som "dåliga" eller "bra" utifrån deras GI-värde, trots att de kanske har andra näringsmässiga för- eller nackdelar. Det kan därför lätt att bli vilseledd av GI-tabeller.

GI recept som hänsyn till helheten

För att skapa hälsosamma och GI vänliga måltider behöver man ta hänsyn till flera faktorer samtidigt – mängden kolhydrater, typen av kolhydrater, fiberinnehåll, tillagning samt hur maten kombineras med protein och fett.

Bli inspirerad av båra hälsosamma recept

Recepten innehåller därför mycket grönsaker, protein, hälsosamma fetter och en balanserad mängd långsamma kolhydrater. Mat ska både smaka gott och göra gott.

Quinoa sallad med fetaost

Färskostfylld kyckling med ugnsrostade grönsaker och ris

Mättande lins- och sötpotatissoppa

Grekisk quinoaskål med tzatziki

Avokadosmörgås med keso och tomat

GI och Yazens helhetsmetod

På Yazen förespråkar vi inte en särskild diet, utan ett hållbart sätt att äta och leva baserat på näringsrekommendationer och medicinsk kunskap. Utgångspunkten är alltid helheten: stöd, medicinsk behandling, goda vanor och en kost som fungerar i just din vardag.

GI kan vara ett värdefullt verktyg för vissa, men passar inte alla och är sällan meningsfullt att använda isolerat. Målet är istället att hjälpa dig skapa hållbara vanor som fungerar över tid och som stödjer både viktminskning och hälsa på sikt.

Sammanfattning

Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt kolhydrater i maten påverkar blodsockret och kan leda till bättre blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Samtidigt kan GI metoden vara fördelaktig för många, eftersom den ofta innehåller mycket fiber, grönsaker, fullkorn och baljväxter, vilket kan bidra till ökad mättnad, minskat sug och göra det lättare att hålla en hälsosam vikt.

Samtidigt har GI tydliga begränsningar. GI-värdet påverkas av portionsstorlek, tillagning och hur livsmedel kombineras i en måltid, och säger varken något om energi- eller näringsinnehåll. Därför är det sällan meningsfullt att bedöma enskilda livsmedel utifrån GI-tabeller. GI kan vara ett värdefullt verktyg för vissa, men passar inte alla. Det viktigaste är att se till kostens helhet, där både näringsintag och energiinnehåll påverkar vår hälsa.

‍