Lav-GI-matvarer: fordeler og ulemper

Hva er GI (glykemisk indeks)?

GI beskriver hvor raskt karbohydrater i maten brytes ned, tas opp og påvirker blodsukkeret. Metoden brukes for å sammenligne ulike karbohydratkilder ut fra hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkeret. GI er også et indirekte mål på hvor mye insulin kroppen må frigjøre for å holde blodsukkeret stabilt. Et matvare som raskt øker blodsukkeret vil stimulere en større insulinutskillelse enn en matvare som øker blodsukkeret langsomt.

Hensikten med GI-metoden er ikke å utelukke karbohydrater, men å bytte ut raske karbohydrater med langsomme. Karbohydratrike matvarer rangeres etter hvor raskt de øker blodsukkeret på en skala fra 0–100.

Lav GI (0–55): Eksempler: grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, pasta, naturell yoghurt.

‍Middels GI (56–69): Eksempler: couscous, rugbrød, rosiner.

‍Høy GI (70 eller høyere): Eksempler: loff, kokte poteter, potetmos, cornflakes, klebrig ris, vannmelon.

Fordeler med å spise mat med lav GI

Å spise mat med lav GI kan bidra til flere helsefordeler, blant annet:

• bedre blodsukkerkontroll, lavere vekt og bedre blodfettverdier hos pasienter med type 2-diabetes
• lavere risiko for hjerte- og karsykdom hos personer som spiser mer langsomme karbohydrater sammenlignet med kosthold med høy GI, ifølge store internasjonale befolkningsstudier
• redusert inntak av sukker, søte matvarer og raffinerte karbohydrater
• høyere inntak av fiberrike og mettende matvarer, noe som kan gjøre det lettere å gå ned i vekt eller å holde en sunn vekt

GI-metoden er i utgangspunktet et sunt kosthold. Den bygger på et høyt inntak av grønnsaker, fiber, fullkorn, frukt, bær, bønner, linser og andre næringsrike matvarer.

Ulemper med å spise mat med lav GI

GI-metoden kan være et nyttig verktøy for vektnedgang og sunn livsstil, men den har også flere begrensninger. GI tar ikke hensyn til hvor mye karbohydrater du faktisk får i deg i en vanlig porsjon, noe som også påvirker blodsukkeret. Den samme råvaren kan dessuten få ulike GI-verdier avhengig av tilberedning, modenhet og hva den kombineres med. GI tar kun hensyn til enkeltmatvarer og ikke hele måltidets sammensetning. Hvis man for eksempel spiser loff til en linsesuppe, vil blodsukkerstigningen bli lavere enn om brødet spises alene, fordi protein og fiber i måltidet bremser opptaket av karbohydratene. Det er altså helheten som har betydning, og ikke enkeltmatvarer.

Mange som følger GI-metoden gjør det for å gå ned i vekt, og for noen kan det fungere godt. Samtidig betyr ikke lav GI automatisk lavt energiinntak. Noen matvarer har lav GI på grunn av høyt fettinnhold, noe som gjør dem energitette. Hvis fokuset kun ligger på GI-verdien, kan man derfor risikere et høyt energiinntak selv om maten klassifiseres som «lav GI», noe som kan gjøre vektnedgang vanskeligere.

GI sier heller ingenting om matvarens næringsinnhold, som vitaminer, mineraler eller antioksidanter. Enkelte matvarer kan derfor bli stemplet som «dårlige» eller «gode» ut fra GI-verdien, selv om de har andre ernæringsmessige fordeler eller ulemper. Det kan derfor være lett å bli villedet av GI-tabeller.

GI-oppskrifter som tar hensyn til helheten

For å lage sunne og GI-vennlige måltider må man ta hensyn til flere faktorer samtidig – mengden karbohydrater, typen karbohydrater, fiberinnhold, tilberedning og hvordan maten kombineres med protein og fett.

La deg inspirere av våre sunne oppskrifter.

Oppskriftene inneholder derfor mye grønnsaker, protein, sunne fettstoffer og en balansert mengde langsomme karbohydrater. Mat skal både smake godt og gjøre godt.

• Quinoasalat med fetaost
• Kylling fylt med kremost, med ovnsbakte grønnsaker og ris
• Mettende linse- og søtpotetsuppe
• Gresk quinoabowl med tzatziki
• Avokadosmørbrød med cottage cheese og tomat

GI og Yazens helhetlige metode

Hos Yazen anbefaler vi ikke en spesifikk diett, men en bærekraftig måte å spise og leve på, basert på ernæringsanbefalinger og medisinsk kunnskap. Utgangspunktet er alltid helheten: støtte, medisinsk behandling, gode vaner og et kosthold som fungerer i din hverdag.

GI kan være et verdifullt verktøy for noen, men passer ikke for alle og gir sjelden mening å bruke isolert. Målet er i stedet å hjelpe deg med å skape bærekraftige vaner som fungerer over tid og som støtter både vektnedgang og helse på sikt.

Sammendrag

Glykemisk indeks (GI) beskriver hvor raskt karbohydrater i maten påvirker blodsukkeret, og kan bidra til bedre blodsukkerkontroll hos personer med diabetes. Samtidig kan GI-metoden være fordelaktig for mange, fordi den ofte inneholder mye fiber, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, noe som kan bidra til økt metthet, mindre sug og gjøre det lettere å holde en sunn vekt.

Samtidig har GI tydelige begrensninger. GI-verdien påvirkes av porsjonsstørrelse, tilberedning og hvordan matvarer kombineres i et måltid, og sier verken noe om energi- eller næringsinnhold. Derfor er det sjelden meningsfullt å vurdere enkeltmatvarer ut fra GI-tabeller. GI kan være et verdifullt verktøy for noen, men passer ikke for alle. Det viktigste er å se på kostholdets helhet, der både næringsinntak og energimengde påvirker helsen vår.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.