Bästa dieten för att gå ner i vikt snabbt – så gör du det på ett hälsosamt sätt

Vad avgör om du går ner i vikt?

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott, det vill säga att du intar mindre energi än vad din kropp förbrukar. Hur snabbt du går ner i vikt beror framför allt på hur stort ditt kaloriunderskott är. Det är framför allt kosten, det vill säga vad du äter och dricker, som har störst betydelse för viktnedgång. Träning är viktig för hälsan och hur du mår, men har i regel mindre påverkan på viktminskningen än kosten. Däremot är träning viktigt för att behålla muskelmassa vid viktnedgång och gör det lättare att hålla vikten på lång sikt. 

Dieter för att gå ner i vikt - vad säger forskningen

Det finns en uppsjö av olika dieter för att gå ner i vikt men de kan ofta delas in i några större huvudkategorier:

• Dieter som fokuserar på energifördelning: till exempel mindre fett, mindre kolhydrater eller mer protein.
• Dieter som utesluter eller begränsar vissa livsmedel: som paleo eller keto-diet.
• Dieter som fokuserar på när man äter: som periodisk fasta, till exempel 16:8 eller 5:2.

Fördelning av kolhydrater, protein eller fett 

Det finns många uppfattningar om vad som är den bästa energifördelningen för att gå ner i vikt – mer eller mindre kolhydrater, protein eller fett. En ny stor genomgång av forskningen visar att skillnaderna mellan olika upplägg är små, även om personer som åt lite mindre kolhydrater genomsnitt gick ner mer i vikt. Forskarna betonar dock att alla kostupplägg fungerar så länge de leder till ett kaloriunderskott, och att effekterna på blodsocker, blodtryck och kolesterol var likvärdiga mellan grupperna (3). Liknande resultat har setts i tidigare forskning, bland annat i en stor tvåårig studie publicerad i New England Journal of Medicine, där över 800 personer slumpades till fyra olika kostupplägg med varierande mängd fett, kolhydrater och protein. Alla grupper gick ner ungefär lika mycket i vikt – omkring tre till fyra kilo i genomsnitt – oavsett fördelningen av näringsämnen. Forskarna drog slutsatsen att viktnedgång främst beror på ett kaloriunderskott snarare än exakt hur mycket kolhydrater, fett eller protein kosten innehåller, även om ett något högre proteinintag kan underlätta viktnedgång genom ökad mättnad (4).

Dieter som utesluter eller begränsar vissa livsmedel

Många populära dieter handlar om att utesluta livsmedel – till exempel bröd och pasta i lågkolhydratkost eller mejeriprodukter och baljväxter i paleokost. På kort sikt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt, men främst för att du automatiskt äter mindre energi när viss mat utesluts. 

En systematisk genomgång av forskningen visar att paleokost inte ger bättre resultat för blodsocker, insulin eller HbA1c än andra hälsosamma kostupplägg, som Medelhavskost, diabetesanpassad kost eller nationella näringsrekommendationer. Viktnedgången var likvärdig mellan grupperna – vilket visar att det är kaloriunderskottet som spelar störst roll, inte vilka livsmedel man utesluter (5). 

Fasta för att gå ner i vikt 

Många som vill gå ner i vikt provar olika former av fasta, till exempel 16:8-metoden där du äter under åtta timmar och fastar resten av dygnet. Den här typen av kost kan hjälpa vissa att äta färre kalorier (kcal) och därmed skapa ett kaloriunderskott.

Forskningen visar dock att fasta inte ger större viktnedgång än andra sätt att minska energiintaget. I en studie publicerad i JAMA Internal Medicine gick personer som följde 16:8-fasta ner ungefär lika mycket i vikt som de som åt tre vanliga måltider om dagen (6). Även mer ovanliga upplägg, som varannandagsfasta, har visat liknande resultat (7). Det viktigaste är alltså inte när du äter, utan hur mycket och vad du äter. 

Följsamhet avgörande för att lyckas gå ner i vikt 

Forskningen visar att alla dieter som skapar ett kaloriunderskott fungerar – så länge man följer dem (1,2). Skillnaden ligger alltså inte i vilken diet du väljer, utan hur väl du kan hålla fast vid den. Om en kost känns för restriktiv, krånglig eller socialt svår, ökar risken att du återgår till gamla vanor. Det är också då vikten ofta går upp igen. Därför finns det inte en enskild diet som är “bäst” för alla utan det handlar mycket om individuella preferenser.  

Hälsosam viktnedgång handlar inte bara om kalorier

Att äta färre kalorier än du gör av med är grunden för att gå ner i vikt, men vilken mat du väljer spelar stor roll för hur lätt det blir att lyckas. Maten behöver inte bara ge energi – den ska också vara hälsosam, mätta bra, smaka gott och ge tillräckligt med vitaminer och mineraler. Det är lättare att hålla en diet som får dig att känna dig nöjd än en som gör dig hungrig och trött. Några exempel på bra mat att äta för att gå ner i vikt är:

• Protein: är ett av de viktigaste näringsämnena när du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Det hjälper kroppen att bevara muskelmassa, ökar mättnaden och gör att du håller dig nöjd längre mellan måltiderna. Bra proteinkällor är fisk, kyckling, ägg, magra mejeriprodukter som yoghurt och kvarg samt bönor och linser. Försök gärna få med något proteinrikt till varje måltid – även till frukost och mellanmål.

• Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: mättar bra i förhållande till energiinnehåll och gör att du kan äta en större volym mat för relativt få kalorier. Ett enkelt sätt att tänka är att låta halva tallriken bestå av grönsaker, och gärna lägga till frukt eller bär till frukost och mellanmål. 
• Fiberrika livsmedel: som fullkorn, baljväxter, frön och nötter bidrar till långvarig mättnad, stabilt blodsocker och en god tarmhälsa. När du äter mer fibrer håller du dig mätt längre och minskar risken för småätande mellan måltiderna. Fiberrika livsmedel är ofta mer näringsrika och innehåller mer vitaminer och mineraler.
• Hälsosamma fetter: är också en viktig del av en balanserad kost, även när du vill gå ner i vikt. Välj främst omättade fetter från livsmedel som fet fisk, avokado, olivolja, frön och nötter. 

Praktiska tips för dig som vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt:

• Fyll halva tallriken med grönsaker till lunch och middag, lägg till både protein (fisk, kyckling, ägg, bönor) som mättar, fiberrika kolhydrater och fett av bra kvalité (nötter, fisk, olivolja).
• Att göra matplanering eller förbereda måltider i förväg kan underlätta viktnedgång och hjälpa dig att göra hälsosamma val i vardagen.
• Ät regelbundet: frukost,  lunch och middag och eventuellt några mellanmål, exempelvis yoghurt eller kvarg med bär för att hålla energin under dagen och minska på eventuellt småätande.
• Recept och matvanor som mättar med färre kalorier kan ge inspiration och göra det lättare hålla ett kaloriunderskott och må bra på lång sikt.
• Begränsa mängden sötsaker, snacks, snabbmat och andra livsmedel som innehåller mycket energi men som ger dålig mättnad.

Sammanfattning

Det finns inte ett "rätt" sätt eller enskild metod som är bäst för alla när det gäller att gå ner i vikt. Forskningen visar att de flesta dieter fungerar så länge de leder till att du får i mindre energi än du gör av med och hur väl du kan följa din kost över tid.

För en hållbar viktnedgång spelar matens kvalitet stor roll. När du äter mindre behöver du äta mer näringsrikt. Välj nyttig mat som fisk, ägg, kyckling, bönor och linser. Fyll halva tallriken med grönsaker,  komplettera med fiberrika kolhydrater och nyttiga fetter. Den typen av mat mättar bra, ger kroppen viktiga vitaminer och mineraler, och gör det lättare att äta lagom utan att känna dig hungrig.

Den bästa dieten för att gå ner i vikt snabbt och behålla den på lång sikt är alltså den du trivs med och mår bra av, som ger balans mellan energi och näring, och som du kan hålla fast vid i din vardag. 

Referenser 

1. Huang, J., Li, Y., Chen, M., Cai, Z., Cai, Z. & Jiang, Z. (2024). Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21:108.
2. Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69:110549.
3. Lou, Y., Wang, H., Wang, L., Huang, S., Xie, Y., Song, F., Lu, Z., Wang, F., Jiang, Q., & Cao, S. (2025). Comparison with Dietary Groups of Various Macronutrient Ratios on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 17(16), 2683.
4. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859–873.
5. Jamka, M. et al. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296.
6. Lowe, D.A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499.
7. Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults.JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.

‍