Was bestimmt, ob du abnimmst?

‍Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen – das bedeutet, dass du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Wie schnell du abnimmst, hängt hauptsächlich davon ab, wie groß dieses Defizit ist. Vor allem deine Ernährung – also was du isst und trinkst – hat den größten Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Bewegung ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, hat jedoch im Allgemeinen einen geringeren Einfluss auf den Gewichtsverlust als die Ernährung. Trotzdem ist Bewegung entscheidend, um während einer Diät Muskelmasse zu erhalten, und hilft dabei, das Gewicht langfristig zu halten.

Diäten zum Abnehmen – was die Forschung zeigt

Es gibt viele verschiedene Diäten zum Abnehmen, aber sie lassen sich meist in einige Hauptkategorien einteilen:

• Diäten mit Fokus auf Energieverteilung: zum Beispiel weniger Fett, weniger Kohlenhydrate oder mehr Eiweiß.
• Diäten, die bestimmte Lebensmittel ausschließen oder einschränken: wie die Paleo- oder Keto-Diät.
• Diäten mit Fokus auf Essenszeiten: wie Intervallfasten, zum Beispiel 16:8 oder 5:2.

Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Es gibt viele Meinungen darüber, welche Energieverteilung am besten zum Abnehmen ist – mehr oder weniger Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett. Eine aktuelle, große Übersichtsarbeit zeigt, dass die Unterschiede zwischen den verschiedenen Ansätzen gering sind, obwohl Personen, die etwas weniger Kohlenhydrate aßen, im Durchschnitt etwas mehr Gewicht verloren. Die Forschenden betonen, dass alle Ernährungsformen funktionieren, solange sie zu einem Kaloriendefizit führen, und dass die Auswirkungen auf Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin zwischen den Gruppen ähnlich waren (3).

Ähnliche Ergebnisse zeigten frühere Studien, darunter eine zweijährige Untersuchung, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Darin wurden über 800 Personen zufällig vier verschiedenen Diäten mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zugeteilt. Alle Gruppen nahmen etwa gleich viel ab – im Durchschnitt drei bis vier Kilogramm – unabhängig von der Nährstoffverteilung. Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass Gewichtsverlust hauptsächlich vom Kaloriendefizit abhängt und weniger von der genauen Menge an Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß in der Ernährung, auch wenn eine etwas höhere Eiweißaufnahme den Gewichtsverlust durch ein stärkeres Sättigungsgefühl erleichtern kann (4).

Diäten, die bestimmte Lebensmittel ausschließen oder einschränken

Viele beliebte Diäten beinhalten den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel – zum Beispiel Brot und Pasta bei kohlenhydratarmen Diäten oder Milchprodukte und Hülsenfrüchte bei der Paleo-Diät. Kurzfristig kann das helfen, Gewicht zu verlieren, vor allem weil man automatisch weniger Energie zu sich nimmt, wenn bestimmte Lebensmittel wegfallen.

Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt jedoch, dass die Paleo-Diät keine besseren Ergebnisse bei Blutzucker, Insulin oder HbA1c liefert als andere gesunde Ernährungsweisen, wie die Mittelmeerdiät, Diabeteskost oder nationale Ernährungsempfehlungen. Der Gewichtsverlust war in allen Gruppen ähnlich – was zeigt, dass das Kaloriendefizit der entscheidende Faktor ist, nicht die ausgeschlossenen Lebensmittel (5).

Fasten zur Gewichtsabnahme

Viele Menschen, die abnehmen möchten, probieren verschiedene Formen des Fastens, zum Beispiel die 16:8-Methode, bei der du acht Stunden am Tag isst und die restliche Zeit fastest. Diese Methode kann einigen helfen, weniger Kalorien (kcal) zu essen und somit ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Die Forschung zeigt jedoch, dass Fasten nicht zu größerem Gewichtsverlust führt als andere Methoden zur Reduktion der Energieaufnahme. In einer Studie, die im JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, verloren Personen, die die 16:8-Methode befolgten, etwa genauso viel Gewicht wie diejenigen, die drei reguläre Mahlzeiten am Tag aßen (6). Auch ungewöhnlichere Formen wie das alternierende Fasten (jeder zweite Tag) zeigten ähnliche Ergebnisse (7). Es kommt nicht darauf an, wann du isst, sondern wie viel und was du isst.

Beständigkeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen

‍Studien zeigen, dass alle Diäten funktionieren, die ein Kaloriendefizit erzeugen – solange du sie einhältst (1,2). Der Unterschied liegt also nicht darin, welche Diät du wählst, sondern darin, wie gut du sie langfristig durchhalten kannst. Wenn eine Diät zu restriktiv, kompliziert oder sozial schwierig ist, steigt das Risiko, in alte Gewohnheiten zurückzufallen – und genau dann kehrt das Gewicht oft zurück. Es gibt daher keine einzige „beste“ Diät für alle; sie hängt stark von den individuellen Vorlieben ab.

Gesundes Abnehmen ist mehr als nur Kalorien zählen

Weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst, ist die Grundlage für Gewichtsverlust, aber die Lebensmittelauswahl spielt eine große Rolle dabei, wie leicht es dir fällt, Erfolg zu haben. Nahrung sollte nicht nur Energie liefern – sie sollte auch gesund sein, gut schmecken, sättigen und ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es ist leichter, eine Diät durchzuhalten, die dich satt und zufrieden macht, als eine, die dich hungrig und müde zurücklässt. Beispiele für gute Lebensmittel zum Abnehmen:

• Eiweiß: Eines der wichtigsten Nährstoffe für gesundes Abnehmen. Es hilft, Muskelmasse zu erhalten, steigert das Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass du länger zwischen den Mahlzeiten satt bleibst. Gute Eiweißquellen sind Fisch, Huhn, Eier, fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Quark sowie Bohnen und Linsen. Versuche, zu jeder Mahlzeit – auch zum Frühstück und bei Snacks – eine eiweißreiche Komponente einzubauen.‍
• Gemüse, Wurzelgemüse, Obst und Beeren: Diese sind sehr sättigend im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt, sodass du ein größeres Volumen essen kannst, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Eine einfache Faustregel ist, die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen und Obst oder Beeren zu Frühstück und Snacks hinzuzufügen.‍
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sorgen für langanhaltende Sättigung, stabilen Blutzucker und eine gesunde Verdauung. Wenn du mehr Ballaststoffe isst, bleibst du länger satt und reduzierst das Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind außerdem oft nährstoffreicher und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe.‍
• Gesunde Fette: Sie sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – auch beim Abnehmen. Wähle vor allem ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Avocados, Olivenöl, Samen und Nüssen.

Praktische Tipps für nachhaltiges Abnehmen

• Fülle die Hälfte deines Tellers bei Mittag- und Abendessen mit Gemüse, füge Eiweiß (Fisch, Huhn, Eier, Bohnen), ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette (Nüsse, Fisch, Olivenöl) hinzu.
• Mahlzeitenplanung oder das Vorbereiten von Essen im Voraus kann das Abnehmen erleichtern und helfen, gesündere Entscheidungen im Alltag zu treffen.
• Iss regelmäßig: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eventuell kleine Snacks wie Joghurt oder Quark mit Beeren, um dein Energielevel zu halten und Heißhunger zu vermeiden.
• Rezepte und Mahlzeitenideen, die gut sättigen, aber weniger Kalorien enthalten, können dich inspirieren und es einfacher machen, ein Kaloriendefizit zu halten und dich langfristig wohlzufühlen.
• Begrenze Süßigkeiten, Snacks, Fast Food und andere energiereiche, aber wenig sättigende Lebensmittel.

Zusammenfassung

Es gibt keinen einzigen „richtigen“ Weg, der für alle am besten funktioniert, wenn es ums Abnehmen geht. Studien zeigen, dass die meisten Diäten funktionieren, solange sie dazu führen, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, und du sie langfristig beibehalten kannst. Für nachhaltigen Gewichtsverlust ist die Qualität deiner Ernährung entscheidend. Wenn du weniger isst, solltest du nährstoffreichere Lebensmittel wählen.

Wähle gesunde Optionen wie Fisch, Eier, Huhn, Bohnen und Linsen. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und ergänze mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Diese Art der Ernährung sättigt gut, liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und erleichtert es, in Balance zu essen, ohne dich hungrig zu fühlen. Die beste Diät, um schnell abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten, ist die, die dir guttut – eine, die Energie und Nährstoffe ausgleicht und zu deinem Alltag passt.

Referenzen‍

1. Huang, J., Li, Y., Chen, M., Cai, Z., Cai, Z. & Jiang, Z. (2024). Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21:108.
2. Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69:110549.
3. Lou, Y., Wang, H., Wang, L., Huang, S., Xie, Y., Song, F., Lu, Z., Wang, F., Jiang, Q., & Cao, S. (2025). Comparison with Dietary Groups of Various Macronutrient Ratios on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 17(16), 2683.
4. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859–873.
5. Jamka, M. et al. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296.
6. Lowe, D.A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499.
7. Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults.JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.