Eiwitrijke voeding: de basis voor verzadiging en spierbehoud

Waarom moet ik meer eiwitten eten tijdens het afvallen?

Bij gewichtsverlies moet je je eiwitinname verhogen, zodat je lichaam bij het vrijmaken van energie vooral opgeslagen vet aanspreekt in plaats van spiermassa af te breken. Verlies van spiermassa kan namelijk bijdragen aan een daling van het energieverbruik van je lichaam.

Wanneer je een calorietekort hebt om gewicht te verliezen, komt het lichaam in een katabole (afbrekende) toestand waarbij het energie haalt uit zowel vet- als spierweefsel. Omdat je spieren bijdragen aan je lichamelijk functioneren en het energieverbruik van het lichaam, betekent het verlies van spiermassa dat je dagelijkse energieverbruik afneemt, wat het risico op toekomstige gewichtstoename vergroot.

Bovendien zijn eiwitten de voedingsstoffen die het meest bijdragen aan een verzadigd gevoel. Klinische studies tonen aan dat wanneer eiwitten in de darm worden afgebroken, de eigen verzadigingshormonen van het lichaam, zoals GLP-1, worden gestimuleerd, wat invloed heeft op je eetlust, honger en verzadiging. Hierdoor voel je je langer voller en verklein je het risico om tussen de maaltijden door te gaan snacken.

Wat zijn volwaardige eiwitten?

Volwaardige eiwitten bevatten voldoende van alle negen essentiële aminozuren. Je lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken, dus moet je ze via je voeding binnenkrijgen.

Aminozuren werken als legoblokjes die de eiwitten in je lichaam opbouwen. Van de 20 verschillende aminozuren die er bestaan, zijn er negen essentieel. Dierlijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten worden allemaal geclassificeerd als volwaardige eiwitbronnen. Deze eiwitbronnen hebben over het algemeen een hoge eiwitkwaliteit en leveren essentiële aminozuren die het lichaam gebruikt voor onder andere spierweefsel en andere eiwitten in het lichaam.

Hoe stel je een vullende en eiwitrijke maaltijd samen?

De eenvoudigste manier om een vullende en eiwitrijke maaltijd samen te stellen, is om altijd een duidelijk deel van de maaltijd te laten bestaan uit een hoogwaardige eiwitbron, aangevuld met vezelrijke groenten en langzame koolhydraten.

Een veelgemaakte fout is om het grootste deel van de eiwitten te bewaren voor het avondeten. Ontbijt en tussendoortjes worden zo al snel rijk aan koolhydraten en arm aan eiwitten. Je kunt de hoeveelheid eiwitten in je ontbijt verhogen door bijvoorbeeld wit brood te vervangen door eiwitrijke kwark, Griekse yoghurt of eieren. Eiwitpoeder kun je ook toevoegen aan bijvoorbeeld je havermout. Dit zijn goede alternatieven die meer eiwitten bevatten en je langer een verzadigd gevoel geven.

Plantaardig eten: voedingsadvies en tips

Als je de voorkeur geeft aan een plantaardig dieet, is het goed om gevarieerde eiwitbronnen over de dag te verdelen, zoals bepaalde granen en peulvruchten, zodat het lichaam een volledig aminozuurprofiel kan samenstellen.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen hebben lagere niveaus van een of meer essentiële aminozuren. Sommige plantaardige eiwitbronnen, zoals soja of quinoa, hebben een zeer goed aminozuurprofiel. In de praktijk is een vegetarisch of plantaardig dieet echter zelden een probleem. Gelukkig is het lichaam in staat om aminozuren tijdelijk op te slaan, wat betekent dat als je 's middags bonen eet en 's avonds havermout, het lichaam deze combineert om de essentiële aminozuren te verkrijgen die het nodig heeft. Uitstekende vegetarische eiwitbronnen zijn onder andere tofu, edamamebonen, linzen en bonenpasta. Gedroogde sojabonen bevatten bijvoorbeeld maar liefst 34 gram eiwit per 100 gram en zijn een heel goede optie voor mensen die spieren willen opbouwen met een plantaardig dieet.

Medisch gewichtsverlies en spiermassa bij Yazen

Bij Yazen wordt een wetenschappelijk onderbouwde medische behandeling van obesitas gecombineerd met voortdurende begeleiding door erkende diëtisten en fysiotherapeuten, om je te helpen je spiermassa tijdens het afvallen te behouden.

Wanneer moderne medicijnen je eetlust verminderen, worden je porties kleiner. Als je minder gaat eten, is het extra belangrijk dat je voeding voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen bevat. Ons behandelteam kan je dagelijkse eiwitdoel helpen aanpassen aan jouw individuele behoeften. Een inname van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram van je streefgewicht wordt vaak aanbevolen, wat in combinatie met krachttraining kan helpen om spiermassa en lichamelijk functioneren te behouden of te verbeteren.

Veelgestelde vragen over eiwitten en gewichtsverlies

Hoe weet ik of ik genoeg eiwitten binnenkrijg?

Je kunt ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door ongeveer 1,5 tot 2 gram per kilogram van je gewenste streefgewicht te berekenen en bewust een duidelijke eiwitbron, zoals kip, bonen of kwark, op te nemen in alle drie tot vier maaltijden van de dag. Een week lang een voedingsdagboek bijhouden is een effectieve manier om je gemiddelde inname te controleren.

Welke voedingsmiddelen leveren de meeste eiwitten per 100 g?

Mager vlees, kipfilet (ongeveer 23 gram per 100 gram), gedroogde sojabonen (ongeveer 34 gram per 100 gram), tonijn (ongeveer 24 gram per 100 gram), harde kaas zoals Parmezaan (ongeveer 42 gram per 100 gram) en puur whey/caseïne eiwitpoeder (ongeveer 75 tot 80 gram per 100 gram) behoren tot de voedingsmiddelen die de meeste eiwitten per 100 gram leveren. Wanneer je voedingsmiddelen in de winkel vergelijkt, is het handig om het voedingsetiket te lezen en opties te kiezen met een hoog aandeel eiwitten in verhouding tot het caloriegehalte (eiwit per calorie).

Moet ik vlees, vis of eieren eten om mijn doelen te bereiken?

Nee, je hoeft absoluut geen dierlijke producten te eten om succesvol te zijn met je gewichtsverlies of spieropbouw. Klinische studies tonen aan dat een goed gepland en gevarieerd plantaardig dieet, gebaseerd op voedingsmiddelen zoals soja, tofu, bonen, linzen en quinoa, even goede resultaten oplevert voor het behoud van spiermassa als dierlijke alternatieven.

Kunnen noten en zaden me helpen mijn eiwitdoel te bereiken?

Noten en zaden leveren een kleinere hoeveelheid eiwitten, maar ook zeer belangrijke en gezonde onverzadigde vetten. Ze zijn ook wel calorierijk. Pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld 25 gram eiwit per 100 gram, waardoor ze een goede aanvulling zijn. Als je echter probeert je eiwitbehoefte voornamelijk via noten te vervullen, leidt dat al snel tot een enorm overschot aan calorieën. Ze kunnen daarom het best worden gegeten als voedzame aanvulling, ongeveer één eetlepel per dag.

Maakt het uit wanneer ik mijn eiwitten doorheen de dag eet?

Onderzoek toont aan dat de totale eiwitinname gedurende de dag een belangrijke factor is voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Je hoeft niet niet verplicht eiwitten te eten vlak voor of na een training. Je eiwitinname over de maaltijden van de dag verdelen kan helpen om spieropbouw en spierbehoud te ondersteunen.

‍