Hvorfor trenger jeg mer protein når jeg skal gå ned i vekt?
Du bør øke proteininnholdet i kostholdet når du går ned i vekt, slik at kroppen fysiologisk prioriterer å hente energi fra lagret fettmasse fremfor å bryte ned muskelmassen. Tap av muskelmasse kan bidra til å redusere kroppens energiforbruk.
Når du er i et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, går kroppen inn i en katabol (nedbrytende) tilstand der den henter energi fra både fett og muskelvev. Fordi musklene bidrar til fysisk funksjon og kroppens energiforbruk, betyr tap av muskelmasse at det daglige energiforbruket synker, noe som øker risikoen for fremtidig vektøkning.
I tillegg er protein det næringsstoffet som er best til å skape metthet. Kliniske studier viser at når protein brytes ned i tarmen, stimuleres kroppens egne metthetshormoner, som GLP-1, noe som påvirker appetitt, sult og metthet. Dette gjør at du føler deg mett lenger og reduserer risikoen for småspising mellom måltidene.
Hva betyr fullverdig protein?
Et fullverdig protein inneholder tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv og derfor må få gjennom maten vi spiser.
Aminosyrer fungerer som legobrikker som bygger opp proteinet i kroppen din. Av de 20 ulike aminosyrene som finnes, er ni essensielle. Animalske matvarer som fjærfe, magert kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter regnes alle som fullverdige proteinkilder. Disse proteinkildene har generelt høy proteinkvalitet og gir essensielle aminosyrer som kroppen bruker til blant annet muskelvev og andre proteiner i kroppen.
Slik lager du mettende og proteinrike måltider
Den enkleste måten å lage et mettende og proteinrikt måltid på er å alltid sørge for at en tydelig del av måltidet er en proteinkilde av høy kvalitet, supplert med fiberholdige grønnsaker og langsomme karbohydrater.
En vanlig feil er å spare mesteparten av proteinet til middagen. Frokost og mellommåltider kan lett bli rike på karbohydrater og fattige på protein. Du kan øke mengden protein i frokosten ved for eksempel å bytte ut loff med proteinrik kvarg, gresk yoghurt eller egg, eller ved å tilsette proteinpulver i grøten. Dette er gode alternativer som inneholder mer protein og holder deg mett lenger.
For deg som ønsker et plantebasert kosthold: kostholdsråd og tips
Hvis du foretrekker et plantebasert kosthold, er det lurt å spise varierte proteinkilder gjennom dagen, som visse kornsorter og belgfrukter, slik at kroppen kan sette sammen en komplett aminosyreprofil.
De fleste plantebaserte matvarer har lavere nivåer av én eller flere essensielle aminosyrer. Noen plantebaserte proteinkilder, som soya eller quinoa, har en svært god aminosyreprofil. Et vegetarisk eller plantebasert kosthold er imidlertid sjelden et problem i praksis. Heldigvis er kroppen i stand til å lagre aminosyrer midlertidig, noe som betyr at hvis du spiser bønner til lunsj og havre til middag, kombinerer kroppen disse for å få de essensielle aminosyrene den trenger. Gode vegetariske proteinkilder inkluderer tofu, edamamebønner, linser og bønnepasta. Tørkede soyabønner inneholder for eksempel hele 34 gram protein per 100 gram og er et svært godt alternativ for deg som ønsker å bygge muskler på et plantebasert kosthold.
Medisinsk vektnedgang og muskelmasse hos Yazen
Hos Yazen kombineres evidensbasert medisinsk behandling av fedme med kontinuerlig veiledning fra kliniske ernæringsfysiologer og fysioterapeuter for å hjelpe deg med å bevare muskelmasse under vektnedgang.
Når moderne legemidler reduserer appetitten din, blir porsjonene dine mindre. Når porsjonsstørrelsene minker, blir det særlig viktig at maten din inneholder nok protein og andre næringsstoffer. Helseteamet vårt kan hjelpe deg med å tilpasse det daglige proteinmålet til dine individuelle behov. Et inntak på 1,5–2,0 gram protein per kilo av målvekten anbefales ofte. I kombinasjon med styrketrening kan dette bidra til å bevare eller forbedre muskelmasse og fysisk funksjon.
Ofte stilte spørsmål om protein og vektnedgang
Hvordan vet jeg at jeg får nok protein?
Du kan forsikre deg om at du får nok protein ved å beregne rundt 1,5–2,0 gram per kilo av forventet målvekt og aktivt inkludere en tydelig proteinkilde, som kylling, bønner eller kvarg, i alle de tre til fire måltidene du spiser i løpet av dagen. Å føre matdagbok i en uke er en effektiv måte å sjekke gjennomsnittsinnholdet på.
Hvilke matvarer gir mest protein per 100 gram?
Magert kjøtt, kyllingbryst (rundt 23 gram per 100 gram), tørkede soyabønner (rundt 34 gram per 100 gram), tunfisk (rundt 24 gram per 100 gram), hard ost som parmesan (rundt 42 gram per 100 gram) og rent myse-/kaseinproteinpulver (rundt 75–80 gram per 100 gram) er blant matvarene som gir mest protein per 100 gram. Når du sammenligner matvarer i butikken, er det nyttig å lese næringsinnholdsetiketten og velge alternativer med en høy andel protein i forhold til kaloriinnholdet (protein per kalori).
Må jeg spise kjøtt, fisk eller egg for å nå målene mine?
Nei, du trenger absolutt ikke å spise animalske produkter for å lykkes med å gå ned i vekt eller å bygge muskler. Kliniske studier viser at et godt planlagt og variert plantebasert kosthold, basert på matvarer som soya, tofu, bønner, linser og quinoa, gir like gode resultater for bevaring av muskelmasse som animalske alternativer.
Kan nøtter og frø hjelpe meg med å nå proteinmålet mitt?
Nøtter og frø gir en mindre mengde protein samt svært viktige og sunne umettet fettstoffer, men de er også kaloritette. Gresskarfrø inneholder for eksempel 25 gram protein per 100 gram og er et godt supplement. Å forsøke å dekke proteinbehovet primært gjennom nøtter fører imidlertid raskt til et enormt kalorioverskudd. De bør derfor spises som et næringsrikt supplement, rundt én spiseskje per dag.
Har det noe å si når jeg spiser protein i løpet av dagen?
Forskning viser at det totale proteininnholdet gjennom dagen er en viktig faktor for å bevare og bygge muskelmasse. Du trenger ikke å spise protein tvangsmessig rett før eller etter trening. Å fordele proteininnholdet utover dagens måltider kan bidra til å støtte muskelbygging og bevaring av muskelmasse.
.svg)