¿Por qué necesito comer más proteínas durante la pérdida de peso?
Necesitas aumentar tu ingesta de proteínas durante la pérdida de peso para que el cuerpo priorice fisiológicamente la obtención de energía de la grasa almacenada en lugar de descomponer tu masa muscular, ya que la pérdida de masa muscular puede contribuir a una cierta reducción del gasto energético del cuerpo.
Cuando estás en déficit calórico para perder peso, el cuerpo entra en un estado catabólico (de descomposición) en el que obtiene energía tanto de la grasa como del tejido muscular. Dado que los músculos contribuyen a la función física y al gasto energético del cuerpo, la pérdida de masa muscular hace que tu gasto energético diario disminuya, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso en el futuro.
Además, la proteína es el nutriente que mejor genera saciedad. Estudios clínicos muestran que cuando la proteína se descompone en el intestino, se estimulan las hormonas de saciedad propias del cuerpo, como el GLP-1, lo que afecta a tu apetito, hambre y saciedad. Esto hace que te sientas saciado durante más tiempo y reduce el riesgo de picar entre comidas.
¿Qué significa una proteína completa?
Una proteína completa contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que, por lo tanto, necesita obtener del exterior a través de los alimentos que consumes.
Los aminoácidos funcionan como piezas de Lego que construyen la proteína en tu cuerpo. De los 20 aminoácidos diferentes que existen, nueve son esenciales. Los alimentos de origen animal como las aves, la carne magra, el pescado, los huevos y los lácteos se clasifican todos como fuentes completas de proteínas. Estas fuentes de proteínas generalmente tienen una alta calidad proteica y proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza, entre otras cosas, para el tejido muscular y otras proteínas del organismo.
Cómo crear comidas saciantes y ricas en proteínas
La forma más sencilla de crear una comida saciante y rica en proteínas es hacer siempre que una parte clara de la comida sea una fuente de proteínas de alta calidad, complementada con verduras ricas en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta.
Un error común es guardar la mayor parte de la proteína para la cena. El desayuno y los snacks pueden convertirse fácilmente en comidas ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas. Puedes aumentar la cantidad de proteínas en tu desayuno, por ejemplo, sustituyendo el pan blanco por requesón rico en proteínas, yogur griego o huevos, o añadiendo proteína en polvo a tus gachas de avena. Son buenas alternativas que contienen más proteínas y te mantienen saciado durante más tiempo.
Para quienes quieren seguir una dieta vegetal: consejos y recomendaciones alimentarias
Si prefieres una dieta de origen vegetal, es bueno comer fuentes variadas de proteínas a lo largo del día, como ciertos cereales y legumbres, para que el cuerpo pueda completar un perfil completo de aminoácidos.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen niveles más bajos de uno o más aminoácidos esenciales. Algunas fuentes de proteínas vegetales, como la soja o la quinoa, tienen un perfil de aminoácidos muy bueno. Sin embargo, una dieta vegetariana o de origen vegetal no suele suponer un problema en la práctica. Por suerte, el cuerpo es capaz de almacenar temporalmente aminoácidos, lo que significa que si comes lentejas en la comida y avena en la cena, el cuerpo los combina para obtener los aminoácidos esenciales que necesita. Entre las excelentes fuentes vegetarianas de proteínas se encuentran el tofu, las edamame, las lentejas y la pasta de legumbres. Las habas de soja secas, por ejemplo, contienen hasta 34 gramos de proteínas por 100 gramos y son una opción muy buena para quienes quieren desarrollar músculo con una dieta de origen vegetal.
Pérdida de peso médica y masa muscular en Yazen
En Yazen, el tratamiento médico basado en la evidencia para la obesidad se combina con una orientación continua de nutricionistas y fisioterapeutas para ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Cuando los medicamentos actuales reducen tu apetito, las porciones se vuelven más pequeñas. Cuando las porciones disminuyen, es especialmente importante que tu alimentación contenga suficientes proteínas y otros nutrientes. Nuestro equipo de salud puede ayudarte a adaptar tu objetivo diario de proteínas a tus necesidades individuales. A menudo se recomienda una ingesta de 1,5 a 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de tu peso objetivo, que, combinada con el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a preservar o mejorar la masa muscular y la función física.
Preguntas frecuentes sobre la proteína y la pérdida de peso
¿Cómo sé si estoy consumiendo suficientes proteínas?
Puedes asegurarte de que estás consumiendo suficientes proteínas calculando aproximadamente 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo de tu peso objetivo esperado e incluyendo activamente una fuente clara de proteínas, como pollo, legumbres o requesón, en las tres o cuatro comidas del día. Llevar un registro de alimentos durante una semana es una forma eficaz de comprobar tu ingesta media.
¿Qué alimentos aportan más proteínas por 100 g?
La carne magra, la pechuga de pollo (alrededor de 23 gramos por 100 gramos), las habas de soja secas (alrededor de 34 gramos por 100 gramos), el atún (alrededor de 24 gramos por 100 gramos), el queso curado como el parmesano (alrededor de 42 gramos por 100 gramos) y la proteína en polvo pura de suero/caseína (alrededor de 75 a 80 gramos por 100 gramos) se encuentran entre los alimentos que más proteínas aportan por 100 gramos. Al comparar alimentos en las tiendas, es útil leer la etiqueta nutricional y elegir opciones con una alta proporción de proteínas en relación con su contenido calórico (proteínas por caloría).
¿Tengo que comer carne, pescado o huevos para alcanzar mis objetivos?
No, no tienes que consumir productos animales para tener éxito en tu pérdida de peso o en el desarrollo muscular. Estudios clínicos muestran que una dieta de origen vegetal bien planificada y variada, basada en alimentos como la soja, el tofu, las legumbres, las lentejas y la quinoa, proporciona resultados igual de buenos para la preservación muscular que las alternativas de origen animal.
¿Pueden los frutos secos y las semillas ayudarme a alcanzar mi objetivo de proteína?
Los frutos secos y las semillas aportan una cantidad menor de proteína, así como grasas insaturadas muy importantes y saludables, pero también son muy calóricos. Las pipas de calabaza, por ejemplo, contienen 25 gramos de proteínas por 100 gramos, lo que las convierte en un buen complemento. Sin embargo, intentar cubrir tus necesidades de proteínas principalmente a través de frutos secos genera rápidamente un enorme superávit calórico. Por eso, deben consumirse como complemento nutritivo, alrededor de una cucharada al día.
¿Importa cuándo como mi proteína durante el día?
La ciencia muestra que la ingesta total de proteína a lo largo del día es un factor importante para preservar y desarrollar la masa muscular, en lugar de tener que consumir proteína compulsivamente justo antes o después de un entrenamiento. Distribuir tu ingesta de proteína entre las comidas del día puede ayudar a favorecer el desarrollo y la preservación muscular.
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