Varför behöver jag äta mer protein vid viktnedgång?
Du behöver öka ditt proteinintag under en viktnedgång för att kroppen fysiologiskt ska prioritera att hämta energi från lagrad fettmassa istället för att bryta ner din muskelmassa, eftersom förlust av muskelmassa kan bidra till en viss minskning av kroppens energiförbrukning.
När du ligger på ett kaloriunderskott för att tappa vikt hamnar kroppen i ett katabolt (nedbrytande) tillstånd där den hämtar energi från både fett och muskelvävnad. Eftersom dina muskler bidrar till fysisk funktion och kroppens energiförbrukning, innebär en förlust av muskelmassa att din dagliga förbränning minskar, vilket ökar risken för framtida viktuppgång.
Dessutom är protein det näringsämne som är bäst på att skapa mättnad. Kliniska studier visar att när protein bryts ner i tarmen stimuleras kroppens egna mättnadshormoner, såsom GLP-1, vilket påverkar både din aptit, hunger och mättnad. Detta gör att du känner dig mätt längre och minskar risken för småätande mellan måltiderna.
Vad innebär ett fullvärdigt protein?
Ett fullvärdigt protein innehåller tillräckliga mängder av alla de nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv, utan måste få tillfört externt via maten du äter.
Aminosyror fungerar som legobitar som bygger upp proteinet i din kropp. Av de 20 olika aminosyror som finns är nio livsnödvändiga (essentiella). Animaliska livsmedel såsom fågel, magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter klassas alla som fullvärdiga proteinkällor. Dessa proteinkällor har generellt hög proteinkvalitet och bidrar med essentiella aminosyror som kroppen använder bland annat för muskelvävnad och andra proteiner i kroppen.
Så skapar du mättande och proteinrika måltider
En mättande och proteinrik måltid skapas enklast genom att alltid låta en tydlig del av måltiden bestå av en högkvalitativ proteinkälla, kompletterad med fiberrika grönsaker och långsamma kolhydrater.
Ett vanligt misstag är att spara det mesta av proteinet till middagen. Frukost och mellanmål blir lätt kolhydrattunga och proteinfattiga. Du kan öka proteinmängden i frukosten genom att exempelvis byta ut den ljusa smörgåsen mot proteinrik kvarg, grekisk yoghurt, ägg eller genom att addera proteinpulver i din havregrynsgröt. Dessa är bra alternativ som innehåller mer protein och håller dig mätt längre.
För dig som vill äta växtbaserat: Kostråd och tips
Om du föredrar en växtbaserad kost är det bra att äta varierade proteinkällor under dagen, såsom vissa spannmål och baljväxter, för att kroppen ska kunna pussla ihop en fullvärdig aminosyraprofil.
De flesta vegetabiliska livsmedel har lägre halt av en eller flera essentiella aminosyror. Vissa vegetabiliska proteinkällor, såsom soja eller quinoa, har en mycket god aminosyraprofil. En vegetarisk eller växtbaserad kost är dock sällan ett problem i praktiken. Lyckligtvis är kroppen kapabel att tillfälligt lagra aminosyror, vilket innebär att om du äter bönor till lunch och havre till middag, kombinerar kroppen dessa för att få i sig de essentiella aminosyror kroppen behöver. Utmärkta vegetariska proteinkällor inkluderar tofu, edamamebönor, linser och bönpasta. Torkade sojabönor innehåller till exempel hela 34 gram protein per 100 gram och är ett väldigt bra alternativ för dig som vill bygga muskler på växtbaserad kost.
Medicinsk viktnedgång och muskelmassa hos Yazen
Hos Yazen kombineras evidensbaserad medicinsk behandling mot obesitas med kontinuerlig rådgivning från legitimerade dietister och fysioterapeuter för att bidra till att bevara muskelmassa under viktnedgången.
När moderna läkemedel dämpar din aptit blir storleken på dina portioner mindre. När portionsstorlekarna minskar blir det särskilt viktigt att maten innehåller tillräckligt med protein och andra näringsämnen. Vårt vårdteam kan hjälpa till att anpassa ditt dagliga proteinmål efter dina individuella behov. Ofta rekommenderas ett intag på 1,5 till 2,0 gram protein per kilo av din målvikt, vilket i kombination med styrketräning kan bidra till att bevara eller förbättra muskelmassa och fysisk funktion.
Vanliga frågor om protein och viktnedgång
Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med protein?
Du säkerställer att du får i dig tillräckligt med protein genom att räkna på cirka 1,5 till 2,0 gram per kilo av din förväntade målvikt och aktivt inkludera en tydlig proteinkälla, såsom kyckling, bönor eller kvarg, i dagens alla tre till fyra måltider. Att kostregistrera under en vecka är ett effektivt sätt att kontrollera sitt genomsnittliga intag.
Vilka livsmedel ger mest protein per 100 g?
Magert kött, kycklingbröst (cirka 23 gram per 100 gram), torkade sojabönor (cirka 34 gram per 100 gram), tonfisk (cirka 24 gram per 100 gram), hårdost som parmesan (cirka 42 gram per 100 gram) och rent proteinpulver av vassle/kasein (cirka 75–80 gram per 100 gram) hör till några av de livsmedel som ger allra mest protein per 100 gram. När du jämför livsmedel i butik är det en fördel att läsa näringsdeklarationen och välja alternativ med hög andel protein i relation till sitt kaloriinnehåll (protein per kalori).
Måste jag äta kött, fisk eller ägg för att nå mina mål?
Nej, du måste absolut inte äta animaliska produkter för att lyckas med din viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Kliniska studier visar att en välplanerad och varierad växtbaserad kost, baserad på exempelvis soja, tofu, bönor, linser och quinoa, ger lika goda resultat för muskelbevarande som animaliska alternativ.
Kan nötter och frön hjälpa mig att nå proteinmålet?
Nötter och frön bidrar med en mindre mängd protein samt mycket viktiga och hälsosamma omättade fetter, men de är samtidigt kaloritäta. Pumpafrön innehåller exempelvis 25 gram protein per 100 gram, vilket är ett bra komplement. Att försöka täcka sitt proteinbehov primärt genom nötter resulterar dock snabbt i ett enormt kaloriöverskott. De bör därför ätas som ett näringsrikt komplement, ungefär en matsked per dag.
Spelar det någon roll när jag äter mitt protein under dagen?
Forskning visar att det totala intaget av protein över dygnet är en viktig faktor för att bevara och bygga muskelmassa, snarare än att du tvångsmässigt måste äta proteinet direkt i anslutning till ett träningspass. Att fördela proteinintaget över dagens måltider kan bidra till att stödja muskeluppbyggnad och muskelbevarande.
.svg)