Proteinpulver Viktminskning: när, hur och för vem?

Varför protein är viktigt vid viktnedgång

Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar och spelar en central roll för dig som vill gå ner i vikt.  Protein finns i många olika livsmedel, exempelvis kyckling, fisk, kött, ägg, baljväxter och mejeriprodukter. Ett högt proteinintag, i kombination med styrketräning, hjälper till att bevara muskelmassan när vikten minskar. Muskelmassa är viktig för vår övergripande hälsa, styrka och funktion och påverkar även ämnesomsättningen och därmed hur mycket energi du gör av med varje dag.

Protein bidrar också till ökad mättnad jämfört med fett och kolhydrater. Det kan göra det lättare att äta lagom stora portioner och att minska småätande mellan måltider. För många är just mättnad och regelbundna måltider avgörande för att viktnedgången ska bli hållbar över tid. För dig som vill gå ned i vikt och samtidigt bevara muskelmassa är det därför klokt att sikta på ett högre proteinintag, runt 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Vad är proteinpulver och vilka sorter finns?

Proteinpulver är ett kosttillskott som innehåller protein i koncentrerad form, utvunnet från vanliga livsmedel som mjölk, soja, ärta, havre och ris, och fungerar som ett komplement för dig som vill öka ditt proteinintag. Några av de vanligaste sorterna är:

• Vassle: utvinns av mjölk och är det vanligaste och mest välstuderade proteinpulvret på marknaden. Vassle får en flytande konsistens när det blandas med vätska. Det tas upp snabbt i kroppen och är ett populärt alternativ i samband med träning. Både vassle och kasein har ett högt biologiskt värde, vilket innebär att kroppen lätt kan tillgodogöra sig proteinet.
• Kasein: utvinns också ur mjölk men bryts ner långsammare än vassle. Det beror på att kasein bildar en geléliknande struktur i magsäcken, vilket fördröjer upptaget. Eftersom kasein binder vätska får det ofta en tjockare konsistens och passar bra i exempelvis proteinpudding eller krämiga smoothies.
• Växtbaserade alternativ: framställs från vegetabiliska källor som soja, ärta, havre och ris. De är bra alternativ för dig som inte vill eller kan använda mjölkbaserade produkter, till exempel vid mjölkproteinallergi eller om du följer en växtbaserad kost. Sojaprotein är det mest välstuderade alternativet och har en hög proteinkvalitet – det vill säga, det innehåller alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd som kroppen behöver.

Det finns en hel uppsjö av olika proteinpulver på marknaden och det kan vara värdefullt att jämföra pris och innehåll inför köp.

Kan proteinpulver hjälpa när du vill gå ner i vikt?

Det finns inget magiskt med protein från proteinpulver jämfört med andra källor, men det kan finnas vissa praktiska fördelar. Exempelvis går det snabbt att tillreda och är smidigt att ta med, vilket gör det till ett lättillgängligt alternativ.

Eftersom proteinpulver är koncentrerat har det en hög proteinhalt i förhållande till energiinnehåll, och i regel låg andel fett och inget tillsatt socker. En portion ger ofta 20–25 g protein och runt 120–130 kcal. Det kan vara en fördel om du försöker få i dig tillräckligt med protein på en begränsad energibudget. Det kan också vara ett stöd vid låg aptit, till exempel vid moderna viktläkemedel, eller efter bariatrisk kirurgi när man behöver små portioner. Då kan proteinpulver göra det enklare att få i sig mer protein på en mindre mängd mat.

Proteinpulver i sig leder inte till viktnedgång, utan det är ditt totala energiintag över tid som avgör, men kan alltså vara till hjälp i vissa situationer. Det kan underlätta att få i sig tillräckligt med protein, bidra till bättre mättnad och göra det enklare att skapa ett kaloriunderskott och därigenom viktminskning.

Så kan du använda proteinpulver för mer protein per dag

• Starta dagen med protein: Blanda en skopa proteinpulver i smoothie, gröt, kvarg eller yoghurt.
• Som mellanmål: En shake blandad med vatten kan vara ett enkelt mellanmål. För krämigare konsistens kan du mixa med is och/eller frysta bär.
• Proteinrik dessert: Blanda kasein med vatten eller mjölk till en pudding och toppa med bär och lite nötter eller frön.
• Som smaksättning: Använd proteinpulver för att smaksätta till exempel gröt, yoghurt eller smoothies.
• I bakning och pannkakor: Byt ut en del av mjölet mot proteinpulver i muffins, mjuka kakor eller pannkakor.

Spelar det någon roll när du tar ditt proteinpulver?

Vassleprotein (whey) är ett populärt val tack vare sin höga proteinhalt och snabba upptag. Därför har det länge rekommenderats att dricka en shake direkt efter träning, kopplat till idén om ett “anabolt fönster”. Nyare forskning tyder dock på att den perioden är betydligt längre än man tidigare trott – kroppen kan vara extra mottaglig för protein i flera timmar, och upp till ett dygn, efter ett träningspass.

Tajmingen spelar alltså mindre roll än man tidigare antagit. Det som verkar vara viktigast för att bevara eller bygga muskelmassa är det totala proteinintaget över dagen. I en större sammanställning av över 20 studier såg man att effekten av att ta protein i direkt anslutning till träning försvann när man tog hänsyn till det totala proteinintaget.

Samma resonemang gäller kasein. Kasein har ofta rekommenderats på kvällen eftersom det bryts ner långsammare, men även här pekar forskningen på att skillnaden är liten i praktiken. Både vassle och kasein kan ge likvärdig effekt över natten, så länge det totala proteinintaget är tillräckligt.

Begränsningar med proteinpulver

Proteinpulver kan vara ett praktiskt hjälpmedel, men det är inte nödvändigt för de flesta. Om du redan får i dig tillräckligt med protein via maten ger det sällan någon extra effekt, och om det läggs ovanpå det du redan äter kan det istället innebära att du får i dig fler kalorier än tänkt.

Proteinpulver ger inte heller samma samma näring och mättnad som protein från vanlig mat. Livsmedel som mejeriprodukter, ägg, fisk, kött och baljväxter bidrar också med vitaminer, mineraler, fibrer och volym – sådant som ofta saknas i pulver. Därför fungerar proteinpulver bäst som ett komplement till en näringsrik kost.

Proteinpulver som en del av medicinsk viktnedgång

Moderna läkemedel för viktminskning blir allt vanligare. En effekt är minskad aptit, vilket kan leda till en större viktnedgång. Som en konsekvens finns också en risk att tappa en del muskelmassa. Studier visar att cirka 25–39 % av den totala viktnedgången med GLP-1-läkemedel kommer från fettfri massa (FFM), vilket bland annat inkluderar muskelmassa. För att motverka detta är det viktigt att prioritera protein i måltiderna och gärna kombinera med styrketräning. Om aptiten är låg och portionerna blir små kan proteinpulver då vara ett praktiskt sätt att höja proteinintaget.

Yazens eget proteinpulver

Yazen erbjuder även sitt eget proteinpulver, framtaget i samarbete med legitimerade dietister, specifikt för medicinsk viktbehandling. Det kan användas som ett komplement till vanlig mat när behov finns, alltid som en del av ett individuellt behandlingsupplägg och med stöd från vårdteamet. Proteinpulvret är utvecklat med fokus på hög proteinkvalitet och god smak, med syfte att underlätta för patienter.

Sammanfattning

Protein är viktigt vid viktnedgång eftersom det bidrar till mättnad och hjälper till att bevara muskelmassa när energiintaget minskar. Genom att öka proteinintaget kan det bli lättare att äta lagom stora portioner och minska småätande, vilket underlättar att hålla ett energiunderskott över tid. Proteinpulver kan vara ett praktiskt stöd när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein via maten, som ett komplement till en näringsrik och varierad kost.

‍

‍