Ketos viktnedgång per vecka: Guide och långsiktiga mål

Vad är ketos? 

När du äter kolhydrater (som bröd, pasta ris, frukt) bryts de ner till glukos, som kroppen använder som bränsle. Hjärnan använder normalt omkring 100–120 gram glukos per dygn. Om du minskar ditt intag av kolhydrater tillräckligt mycket, börjar kroppen ställa om för att säkerställa att hjärnan får tillräckligt med energi. Hjärnan kan inte använda fett som direkt energikälla, så kroppen behöver lösa det på ett annat sätt.

Det gör den genom att öka nedbrytningen av fett i levern, och där bilda så kallade ketonkroppar (ketoner). Ketonkroppar är små molekyler som kan användas som bränsle av hjärnan och andra organ när det finns lite glukos tillgängligt. Ketonkropparna fungerar då som ett reservbränsle för hjärnan, och minska behovet av att bryta ner muskelprotein till glukos. När mängden ketoner i blodet stiger och kroppen i första hand använder fett och ketonkroppar istället för glukos som bränsle, säger man att kroppen är i ketos. Då ligger blodketonerna vanligtvis mellan 0,5–3 mmol/L.

När uppstår ketos?

Ketos är i sig en normal fysiologisk anpassning som kan uppstå vid fasta, svält, intensiv träning eller vid en kost med mycket lite kolhydrater. Men ketos kan också utvecklas vid obehandlad typ 1-diabetes, då bristen på insulin gör att ketoner bildas okontrollerat. Då kan ketonnivåerna stiga till nivåer som är 5–10 gånger högre än vid vanlig ketos och leda till ketoacidos – ett allvarligt, livshotande tillstånd som inte ska förväxlas med den ofarliga ketos som uppstår vid kostomläggning.

Vad är ketogen kost?

En ketogen kost är en diet där det mesta av energin kommer från fett och väldigt lite från kolhydrater. Dieten skiljer sig från andra lågkolhydratkoster, såsom LCHF, genom att kolhydratmängden är betydligt lägre och mer strikt reglerad. Ofta handlar det om max 50 gram kolhydrater per dag, ibland så lite som 20 gram per dag, för att kroppen ska gå in i ketos. Syftet är att ställa om kroppens energiförbrukning så att fett används som huvudsaklig energikälla istället för kolhydrater. I många upplägg utgör fett omkring 70–80 % av kaloriintaget och protein cirka 15-20 %, men fördelningen kan variera.

Typiska livsmedel i kosten är till exempel kött, fisk, skaldjur, ägg, ost, grädde, crème fraiche, smör, olivolja, avokado, nötter, frön och kolhydratfattiga grönsaker. Samtidigt begränsas eller utesluts kolhydratkällor som bröd, potatis, pasta, och ris men även sötsaker som kakor, godis och glass.  

Tecken på att kroppen gått in i ketos

För att säkert ta reda på om kroppen är i ketos behöver man mäta ketonkroppar i blod, urin eller utandningsluft. Men det finns tecken som många känner igen när kroppen håller på att ställa om. När kroppen producerar ketonkroppar kan många uppleva ökad trötthet och minskad ork, yrsel, huvudvärk och illamående under de första veckorna. Ett tillstånd som ibland kallas för “keto flu”. Andra vanliga tecken på att kroppen gått in i ketos är ökad urinproduktion, torr mun och ibland en speciell andedräkt, så kallad “keto breath”. En del kan också få magbesvär i början, som förstoppning, eftersom ett lågt intag av fibrer och förändrad vätskebalans påverkar tarmen. När kroppen väl har ställt om till ketos kan vissa uppleva ökad energi och känna sig piggare.

Hur påverkar ketos viktnedgång?

Ketos innebär att kroppen börjar använda mer fett som bränsle – något som i vardagligt tal ofta kallas ”ökad fettförbränning”. Men det betyder inte automatiskt att mängden kroppsfett minskar. Vid ketogen kost äter man vanligtvis mycket fett, och kroppen använder då i första hand det fett man får i sig via maten som energikälla. Äter du mer energi än du förbrukar kan du alltså vara i ketos utan att gå ner i vikt. För att kroppsfettet ska minska behöver du, även vid ketogen kost, ha ett energiunderskott över tid. Däremot kan ketogen kost göra det lättare för vissa att gå ner i vikt, exempelvis genom:

• minskad aptit och ökad mättnad. Vid ketogen kost sker hormonella förändringar som minskar hunger, och ketonkroppar kan dessutom ha en aptitdämpande effekt. Tillsammans gör detta att många spontant äter färre kalorier utan att tänka på det.
• färre livsmedel som triggar överätning, eftersom keto utesluter många energitäta och söta produkter.
• högre proteininnehåll i vissa ketoupplägg, vilket ökar mättnadskänslan.

Ketos viktnedgång per vecka – hur mycket kan man gå ner i vikt med ketogen kost?

På kort sikt, särskilt under de första dagarna med ketogen kost, beror en stor del av viktnedgången på att glykogenlagren i lever och muskler minskar när intaget av kolhydrater per dag blir lågt. Glykogen binder mycket vatten, och när lagren töms släpper kroppen ifrån sig vätska. Det gör att vikten kan sjunka snabbt i början, ibland uppåt 1–2 kg första veckan. Detta leder till snabba resultat på vågen, vilket kan öka motivationen. 

Forskning visar att ketogen kost ofta ger något större viktnedgång jämfört med andra dieter under de första 6 månaderna, i genomsnitt handlar det om cirka 2–3 kg mer. Denna initiala fördel är dock tillfällig, och efter 12 månader kan man se att skillnaden i viktnedgång mellan ketogen kost och andra dieter jämnas ut.

Långsiktig viktnedgång med ketogen kost

I en meta-analys av 13 studier där deltagarna följde en ketogen kost såg man en genomsnittlig viktnedgång på 0,91 kilo mer än med lågfettkost efter 12 månader. Effekten var alltså liten, och forskarna betonade att följsamheten till den ketogena kosten ofta var låg över tid.

I de flesta studier ökade deltagarnas intag av kolhydrater per dag gradvis, och vid sista uppföljningen låg många inte längre inom det spann som räknas som ketogen kost. Det visar att det kan vara svårt att hålla en mycket strikt lågkolhydratkost på lång sikt. 

Andra hälsoeffekter av ketogen kost

Under de första 6–12 månaderna ser man i flera studier att ketogen kost kan förbättra olika hälsomarkörer, som lägre blodtryck, bättre långtidsblodsocker (HbA1c) och förändrade blodfetter (ofta lägre triglycerider och högre HDL).

Efter ungefär ett år brukar dessa effekter däremot minska eller försvinna, och forskningen visar då inte längre några tydliga eller statistiskt säkerställda förbättringar. Mycket tyder på att de positiva förändringarna främst hänger ihop med att man går ner i vikt. Därför är det oklart om effekterna kvarstår när vikten stabiliseras – eller om ingen viktminskning sker.

Ketos och medicinsk behandling av obesitas

Ketos kan uppstå i samband med medicinsk behandling av obesitas, särskilt när ett läkemedel ger tydligt minskad aptit och därmed ett stort energiunderskott. När man äter mycket mindre energi (och därmed ofta mindre kolhydrater) minskar kroppens tillgång på glukos, glykogenförråden minskar och levern börjar producera mer ketonkroppar. Då kan man hamna i ketos vid snabb viktminskning, även om man inte följer en strikt ketogen kost. För i övrigt friska personer är denna form av ketos ofarlig, tillfällig och en normal del av kroppens anpassning vid kraftig viktnedgång.

Risker och säkerhet

På kort sikt är ketos i sig inte farligt för friska personer med normal insulinproduktion. För personer med vissa metabola, hormonella eller medicinska tillstånd kan ketos däremot vara olämpligt, och bör därför diskuteras med vårdpersonal.

Ur ett mer långsiktigt perspektiv kan det finnas negativa hälsoaspekter med att äta en ketogen kost i syfte att vara i ketos. Dieten är ofta ensidig, utesluter många näringsrika livsmedel och kan därför öka risken för näringsbrister. Ett högt intag av fett och lågt intag av fibrer kan bidra till mag-tarmbesvär som förstoppning, gaser, uppblåsthet eller diarré. Risken för gallsten kan också öka vid vid ketogen kost. Även om det “goda” HDL-kolesterolet stiger vid ketogen kost ses samtidigt ofta en ökning av det onda “LDL”-kolesterolet och VLDL, vilket kan innebära en ökad risk för hjärtkärlsjukdom. Att välja hälsosamma fetter är därför särskilt viktigt vid ketogen kost. 

De flesta studier som finns är små, kortvariga och har begränsad kvalitet, vilket gör att det saknas starkt vetenskapligt stöd för ketogen kost som långtidsbehandling.

Sammanfattning

Ketos är ett naturligt metaboliskt tillstånd som kallas ketos, där kroppen använder fett som bränsle och bildar ketoner. För vissa personer kan ketos bidra till viktnedgång genom minskat energiintag, minskad hunger eller förbättrad blodsockerreglering.

En ketogen kost (keto diet) kan på kort sikt ge snabb viktnedgång och förbättrade blodfetter och blodsockervärden, framför allt under de första 6–12 månaderna. På längre sikt ser man däremot ofta att viktnedgången blir liknande som med andra sätt att gå ner i vikt, och effekterna på hälsovärden brukar minska när vikten stabiliseras. Ketos bör ses som en möjlig del av ett större hälsoarbete, inte som en ensam metod eller ett krav för långsiktig framgång.

‍