Periodisk fasta viktnedgång: funktion, risker och fördelar

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta handlar om när du äter, inte vad du äter. Metoden innebär att du växlar mellan perioder av ätande och fasta. Oavsett upplägg så är målsättningen att minska kaloriintaget, vilket i sin tur är tänkt att leda till viktnedgång.

Vanliga varianter av periodisk fasta

16:8 – 16 timmar fasta

Du följer 16:8-dieten genom att fasta i 16 timmar och äta dina måltider under ett 8-timmarsfönster, till exempel mellan 11–19. Många upplever att detta kan minska småätande och göra måltidsmönstret mer stabilt.

5:2 – två dagar med lägre energiintag

Du följer 5:2-dieten genom att äta som vanligt fem dagar i veckan och minska energiintaget kraftigt två icke på varandra följande dagar. Detta upplägg kräver ofta mer planering men kan fungera för personer som föredrar strukturerade “lågdagar”.

Eat-stop-Eat – 24 timmars fasta

En eller två gånger per vecka fastar du i 24 timmar, till exempel från middag till middag. Detta kan vara mer utmanande och passar inte alla.

Hur kan periodisk fasta hjälpa dig med viktnedgång?

Lägre energiintag

Genom att äta under ett begränsat tidsfönster minskar många spontant sitt totala energiintag, helt enkelt för att det blir färre tillfällen att äta.

Bättre struktur i vardagen

Periodisk fasta kan ge tydliga ramar för dagens måltider och minska risken för spontant ätande, särskilt på kvällstid.

Ökad medvetenhet kring dina matvanor

Begränsade ätfönster gör många mer uppmärksamma på vad de äter, vilket kan leda till fler näringsrika val och minskat småätande.

Fördelar med periodisk fasta för att nå hälsosam vikt

• Enkel struktur: Få regler, tydligt upplägg.
• Flexibelt: Går att anpassa efter individens vardag, träning och sömn.
• Kan minska kvällsätande: För många leder ett avgränsat ätfönster till färre tillfällen för oplanerat småätande eller intag av energirika livsmedel sent på kvällen, vilket kan bidra till minskat energiintag.
• Kan passa personer som inte gillar många små måltider: Vissa individer trivs bättre med att äta mer sällan men då större måltider, och för dessa kan fasta upplevas som ett mer naturligt upplägg jämfört med många små måltider.
• Kan kombineras med andra hälsosamma vanor: som en näringsrik och hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och, när det behövs, medicinsk behandling. Dessa faktorer har i forskning visat sig vara centrala för långsiktig viktreglering.

Risker och begränsningar att känna till

Periodisk fasta är i regel inte farligt för personer som är friska och upplever att metoden fungerar för dem. Det finns dock grupper som bör undvika periodisk fasta, bland annat gravida, ammande, personer med diabetes som behandlas med insulin samt personer som har eller tidigare har haft en ätstörning.

Vissa kan uppleva trötthet, huvudvärk eller minskad energi under fasteperioderna, och för en del kan fasta upplevas som socialt begränsande. Många tenderar dessutom att göra mer hälsosamma val tidigare under dagen än på kvällen. Därför kan det ibland vara mer hjälpsamt att behålla frukost och i stället minska på kvällsätande om målet är att gå ner i vikt eller etablera mer hållbara matvanor.

När energiintaget minskar, oavsett metod, finns också en risk att man inte får i sig tillräckligt med protein, fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Även vätskeintaget kan påverkas, eftersom en del av den dagliga vätskan kommer från maten vi äter.

Vill gå ner i vikt – periodisk fasta eller inte?

Det viktigaste är att lyssna på kroppen. Periodisk fasta kan vara ett stöd för vissa – men långt ifrån ett måste för att gå ner i vikt. Om du väljer att testa periodisk fasta är det bra att:

• äta en varierad, näringsrik och hälsosam kost.
• undvika att kompensera för fastan genom att överäta när du väl äter.
• dricka vatten regelbundet.
• anpassa träningen efter energinivå.
• vara uppmärksam på kroppens signaler.

På Yazen vet vi att hållbar viktminskning bygger på flera delar: goda matvanor, stöd i beteendeförändring, rörelse, sömn och vid behov medicinsk behandling. Periodisk fasta kan vara ett hjälpsamt komplement för vissa, men det viktigaste är att hitta ett ätmönster som känns hållbart över tid och som fungerar för ens egna behov och vardag.

Kombinera periodisk fasta med fysisk aktivitet

För att uppnå bästa möjliga resultat vid viktnedgång, oavsett diet, är det viktigt att kombinera kost med regelbunden fysisk aktivitet. Motion hjälper inte bara till att öka förbränningen av kalorier, utan förbättrar även hälsan på flera sätt, bland annat genom att stärka hjärtat, öka muskelmassan och förbättra humöret.

Det är viktigt att anpassa träningen efter din energinivå under fastan och att välja aktiviteter som passar just dig, vare sig det handlar om promenader, styrketräning eller konditionsträning. Att röra på sig regelbundet ger dessutom ökad motivation och kan göra det lättare att hålla fast vid både fasta och hälsosamma matvanor på lång sikt.

Sammanfattning

Oavsett metod är det kaloriunderskottet som i slutändan avgör om man kan gå ner i vikt. Periodisk fasta kan för vissa vara ett hjälpmedel för att minska energiintaget, men det är ingen garanti att ett underskott uppstår enbart genom att begränsa ätandet – vare sig det handlar om ätfönster eller fastedagar. Forskning visar att det inte har någon större betydelse hur kaloriunderskottet skapas för den som vill gå ner i vikt: genom färre måltider, kortare ätfönster, lågkaloridagar eller ett mer jämnt dagligt underskott. Det viktiga är att hitta ett ätmönster som stödjer ens mål och som går att följa på lång sikt. Just långsiktigheten är avgörande för att man ska går ner i vikt på ett hållbart sätt och nå eller behålla en hälsosam vikt.

‍