Voeding bij gewichtsverlies: wat eten om af te vallen

Wat kun je eten als je wilt afvallen?

Kies voor voeding die rijk is aan voedingsstoffen en waarmee je op lange termijn minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Zo kan je lichaam zijn eigen vetreserves aanspreken als energiebron.

Dit is het fundamentele fysiologische principe dat aan de basis ligt van gewichtsverlies. Het totale energieverbruik van je lichaam bestaat uit je basaal metabolisme (BMR), het thermisch effect van voeding en je fysieke activiteit. Wanneer je minder calorieën eet dan dit totaal, val je af. Extreem grote calorietekorten kun je beter vermijden, want een te lage energie-inname kan het risico op voedingstekorten en ongewenst verlies van spiermassa vergroten. Een medisch aanbevolen richtlijn voor geleidelijk gewichtsverlies is een tekort van ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën per dag.

Geschikte voeding voor gewichtsverlies

Als je wilt afvallen, kun je het beste kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar relatief weinig calorieën bevatten en toch goed vullen. Denk bijvoorbeeld aan vezelrijke groenten, wortel- en knolgewassen, peulvruchten, fruit en bessen. Ze vullen je maag en geven je een verzadigd gevoel, zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt.

De verzadigingssignalen van het lichaam worden deels getriggerd door de fysieke uitzetting van de maag. Calorierijke en verleidelijke voeding, zoals pizza, gebak of chips, nemen in verhouding tot het aantal calorieën dat ze bevatten maar weinig ruimte in je maag in. Dat betekent dat je al een groot aantal calorieën kunt consumeren, lang voordat de receptoren de tijd hebben om een signaal naar de hersenen te sturen dat je vol zit.

Als je in plaats daarvan kiest voor voedsel met een groot volume, voel je je sneller verzadigd. Bronnen van koolhydraten zoals havermout, quinoa, zoete aardappelen en volkorenbrood zorgen voor duurzame energie en verlagen het risico dat je al snel na een maaltijd weer honger krijgt. Gezonde vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten in avocado's, noten en olijfolie, zijn verzadigend en belangrijk voor de functies van het lichaam. Het is verstandig je inname van verzadigde vetten te beperken, die voorkomen in onder andere boter, room en rood vlees. Zo verlaag je het risico op hart- en vaatziekten.

Wat kun je eten om af te vallen en je spiermassa te behouden?

Om je lichaamsvet te verliezen, kun je elke maaltijd baseren op hoogwaardige eiwitten. Zo beperk je het risico het risico op verlies van spiermassa tijdens het afvallen. Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, kwark en tofu. Veel mensen kiezen ervoor om verschillende eiwitbronnen te combineren om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen.

Wanneer je vetmassa verliest, verlies je onvermijdelijk ook een deel van je spiermassa. Omdat spiermassa je stofwisseling versnelt, verlaagt verlies van spierweefsel je basale energiebehoefte, wat het risico op gewichtstoename vergroot.

Hoe behoud je resultaten op de lange termijn?

Om je nieuwe gewicht op de lange termijn te behouden, kan het helpen om flexibele eetgewoonten op te bouwen op basis van de zogenoemde 80/20-regel: 80 procent van wat je eet, bestaat uit voedzame basisvoeding en 20 procent laat ruimte voor bewust genieten zonder schuldgevoel.

Strenge beperkingen en tijdelijke diëten leiden vaak tot een "alles of niets"-aanpak die voor de meeste mensen erg moeilijk vol te houden is. Mensen die hun gewicht langdurig op peil houden, hebben doorgaans een balans hebben gevonden die bij hen past. Onderzoek laat duidelijk zien dat het je gemiddelde inname is die telt, niet af en toe een uitzondering op een zaterdagavond. Regelmatig eten, met ontbijt, lunch en avondeten en tussendoortjes, kan het makkelijker maken om je gewicht te behouden en intense honger en trek te voorkomen. Vaker kleinere porties eten, ongeveer 5 tot 6 keer per dag, kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en minder te snacken.

Het is belangrijk om je inname van lege calorieën uit suiker, frisdranken, fastfood en tussendoortjes te beperken, omdat deze niet verzadigen en het moeilijker kunnen maken om minder te eten en af te vallen. Water als hoofddrank is de beste keuze om je goed te voelen en je calorie-inname te verlagen.

Waarom vallen mensen af met medische ondersteuning?

Voor sommige mensen kan de combinatie van een lagere calorie-inname en GLP-1-medicatie het welzijn tijdens het afvallen verbeteren. Deze medicijnen beïnvloeden de hormonale regulering van honger en verzadiging en kunnen zo het sterke hongergevoel verminderen dat anders tijdens het afvallen kan ontstaan.

Als je bij het afvallen alleen op wilskracht vertrouwt om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, kan het moeilijk zijn om dat op lange termijn vol te houden. Je lichaam past zich namelijk aan het gewichtsverlies aan. Deze biologische veranderingen kunnen onder andere zorgen voor meer honger en een lager energieverbruik. De hersenen reageren door grote hoeveelheden van het hongerhormoon ghreline vrij te maken, terwijl het verlangen naar zoet en vet eten toeneemt. Medische behandeling vermindert de voortdurende gedachten aan eten, waardoor je de mentale ruimte krijgt om de nodige gezonde eetgewoonten op te bouwen. Meer gezonde voedingsmiddelen eten, zoals magere eiwitbronnen, groenten, fruit en bessen, kan het ook makkelijker maken om je aan het plan te houden.

Veelgestelde vragen over voeding bij gewichtsverlies

Is het gevaarlijk om snel af te vallen?

Tijdens gewichtsverlies gaan meestal zowel vetmassa als een bepaalde hoeveelheid spiermassa verloren. Een te groot calorietekort kan het risico op spierverlies vergroten en het moeilijker maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week wordt daarom vaak gebruikt als algemene richtlijn.

Moet je koolhydraten vermijden om af te vallen?

Nee, koolhydraten zelf veroorzaken geen overgewicht. Gewichtstoename kan optreden wanneer de energie-inname over tijd groter is dan het energieverbruik van het lichaam, ongeacht of die energie afkomstig is van koolhydraten, vet of eiwitten. Vezelrijke koolhydraatbronnen zoals haver, wortelgroenten en volkoren granen leveren belangrijke voedingsstoffen en vezels, en een hoge inname van volkoren granen wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische ziekten.

Hoe kan ik mijn maaltijden samenstellen?

Door een aangepast bordmodel te gebruiken waarbij de helft van het bord gevuld is met vezelrijke groenten, een kwart met magere eiwitten en de rest met langzame koolhydraten, kun je het makkelijker maken om een calorietekort aan te houden.

Hoe beïnvloedt stress mijn vermogen om een dieet vol te houden?

Wanneer je onvoldoende herstelt en veel stress ervaart, stijgt het cortisolgehalte in het lichaam, waardoor je hersenen eerder op zoek gaan naar snelle energiebronnen. Dit kan zich uiten als trek in calorierijke, zoete en vette voedingsmiddelen die erg moeilijk te weerstaan zijn. Het beheersen van stress is daarom een belangrijke strategie om je gewichtsverlies te ondersteunen.

Moet ik elke dag calorieën tellen?

Calorieën tellen is geen vereiste, maar het kan voor een bepaalde periode een effectief leermiddel zijn om inzicht te krijgen in welke voedingsmiddelen hoeveel calorieën bevatten en hoe je evenwichtige maaltijden kunt samenstellen waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Water drinken in plaats van calorierijke alternatieven is ook een eenvoudige manier om je calorie-inname te verlagen en je beter te voelen.