Qué comer para perder peso
Lo ideal es seguir una dieta rica en nutrientes que genere de forma constante un déficit energético a lo largo del tiempo, permitiendo que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa como combustible.
Este es el principio fisiológico fundamental que está detrás de toda pérdida de peso. El gasto energético total de tu cuerpo está formado por tu tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos y tu actividad física. Cuando consumes menos calorías que este total, pierdes peso. Sin embargo, conviene evitar déficits calóricos excesivamente grandes, ya que una ingesta energética demasiado baja puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales y una pérdida no deseada de masa muscular. Una pauta médicamente recomendada para una pérdida de peso progresiva es un déficit de entre 300 y 500 calorías al día.
Buenos alimentos si quieres perder peso
Si quieres perder peso, los mejores alimentos son aquellos ricos en nutrientes, con baja densidad energética y alto volumen, como verduras ricas en fibra, tubérculos, legumbres, frutas y bayas. Estos llenan el estómago y generan una buena sensación de saciedad con menos calorías.
Las señales de saciedad del cuerpo se activan, en parte, por la expansión física del estómago. Cuando comes alimentos con alta densidad calórica y muy apetecibles, como pizza, bollería o patatas fritas de bolsa, ocupan muy poco espacio en el estómago en relación con las calorías que contienen. Esto significa que puedes consumir una gran cantidad de calorías antes de que los receptores hayan tenido tiempo de enviar una señal al cerebro de que estás lleno.
Si en cambio eliges alimentos de alto volumen, te sentirás saciado más rápidamente. Fuentes de hidratos de carbono como la avena, la quinoa, los boniatos y el pan integral aportan energía duradera y reducen el riesgo de volver a tener hambre poco después de comer. Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva, son saciantes e importantes para el funcionamiento del cuerpo. Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas, presentes en alimentos como la mantequilla, la nata y la carne roja, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo comer para perder peso y mantener el músculo
Para reducir tu masa grasa, conviene que cada comida gire en torno a proteínas de alta calidad, lo que reduce el riesgo de perder demasiada masa muscular mientras estás en déficit calórico. Buenas fuentes de proteína son el pollo, el pescado, los huevos, el quark y el tofu. Muchas personas optan por combinar diferentes fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos necesarios.
Cuando pierdes masa grasa, inevitablemente también pierdes algo de masa muscular. Dado que la masa muscular aumenta tu metabolismo, perder tejido muscular reduce tus necesidades energéticas basales, lo que incrementa el riesgo de recuperar peso.
Cómo mantener tus resultados a largo plazo
Para mantener tu nuevo peso a largo plazo, puede ser útil desarrollar hábitos alimentarios flexibles basados en la llamada Regla 80/20, donde el 80 % de lo que comes consiste en alimentos nutritivos básicos y el 20 % restante deja espacio para disfrutar con conciencia y sin culpa.
Las restricciones estrictas y las dietas temporales suelen llevar a un enfoque de «blanco y negro» que resulta muy difícil de mantener para la mayoría de las personas a lo largo del tiempo. Las personas que logran mantener su peso a largo plazo son aquellas que han encontrado un equilibrio que les funciona. Los estudios muestran claramente que lo que importa es tu ingesta media, no los caprichos ocasionales de un sábado. Comer de forma regular, con desayuno, comida y cena, además de tentempiés, puede facilitar el mantenimiento del peso y prevenir el hambre intensa y los antojos. Comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia, unas 5 o 6 veces al día, también puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre y reducir el picoteo.
Es importante limitar el consumo de calorías vacías procedentes del azúcar, los refrescos, la comida rápida y los snacks, ya que no sacian y pueden dificultar el comer menos y perder peso. Beber agua como bebida principal es la mejor opción para sentirse bien y reducir la ingesta de calorías.
Por qué las personas pierden peso con apoyo médico
La restricción de calorías combinada con medicamentos GLP-1 mejora el bienestar de algunas personas durante la pérdida de peso, ya que el medicamento corrige el desequilibrio hormonal del cuerpo y reduce el hambre extrema que de otro modo puede aparecer al hacer dieta.
La pérdida de peso que depende solo de la fuerza de voluntad para mantener un déficit calórico puede ser difícil de sostener, porque el cuerpo responde a la pérdida de peso con adaptaciones biológicas que pueden, entre otras cosas, aumentar el hambre y reducir el gasto energético. El cerebro responde liberando grandes cantidades de la hormona del hambre grelina, mientras que los antojos de alimentos dulces y grasos se intensifican. El tratamiento médico reduce este «ruido alimentario», dándote el espacio mental necesario para establecer los hábitos alimentarios requeridos. Comer más alimentos saludables, como fuentes magras de proteína, verduras, frutas y bayas, también puede facilitar el seguimiento del plan.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para perder de peso
¿Es peligroso perder peso rápidamente?
Durante la pérdida de peso, normalmente se pierde tanto masa grasa como una cierta cantidad de masa muscular. Un déficit de calorías excesivamente grande puede aumentar el riesgo de una mayor pérdida muscular y dificultar la obtención de suficientes nutrientes. Por ello, se utiliza habitualmente como recomendación general una pérdida de peso gradual de aproximadamente 0,5 a 1 kilogramo por semana.
¿Hay que eliminar los hidratos de carbono para perder peso?
No, los hidratos de carbono por sí solos no causan sobrepeso. El aumento de peso puede producirse cuando la ingesta energética a lo largo del tiempo es mayor que el gasto energético del cuerpo, independientemente de si esa energía proviene de hidratos de carbono, grasa o proteína. Las fuentes de hidratos de carbono ricas en fibra, como la avena, los tubérculos y los cereales integrales, aportan nutrientes y fibra importantes, y un consumo más alto de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas.
¿Cómo puedo organizar mis comidas?
Usando un ejemplo de plato en el que la mitad del plato esté llena de verduras ricas en fibra, un cuarto de proteína magra y el resto de hidratos de carbono de absorción lenta, puedes facilitar el mantenimiento de un déficit de calorías.
¿Cómo afecta el estrés a mi capacidad para seguir una dieta?
Cuando no descansas suficiente y experimentas altos niveles de estrés, los niveles de cortisol en el cuerpo aumentan, lo que hace que tu cerebro busque fuentes rápidas de energía con más facilidad. Esto puede manifestarse como antojos de alimentos con alta densidad calórica, dulces y grasos que pueden ser muy difíciles de resistir. Gestionar el estrés debería ser, por tanto, una estrategia importante para apoyar tu pérdida de peso.
¿Tengo que contar calorías todos los días?
Contar calorías no es un requisito, pero puede ser una herramienta educativa eficaz durante un tiempo para identificar las fuentes de calorías y aprender a preparar comidas nutricionalmente equilibradas. Beber agua en lugar de alternativas ricas en calorías es también una forma sencilla de reducir la ingesta calórica y sentirse mejor.
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