Ultrabewerkt voedsel: hoe het je gezondheid en gewicht beïnvloedt

Wat wordt bedoeld met ultrabewerkt voedsel?

Ultrabewerkt voedsel wordt gedefinieerd als industrieel geproduceerde voedingsmiddelen die meerdere productiestappen hebben ondergaan en vaak ingrediënten en stoffen bevatten die zelden in gewone keukens worden gebruikt, evenals toevoegingen om de houdbaarheid te verlengen en smaak te verbeteren. Deze classificatie wordt vaak gebruikt in onderzoek naar de relatie tussen voeding en gezondheid.

Voorbeelden van ultrabewerkte producten zijn: ontbijtgranen met veel suiker, bepaalde industrieel geproduceerde broodsoorten, koekjes, cakes, chips, snoep, ijs en worst. Deze voedingsmiddelen verschillen qua voedingswaarden aanzienlijk van onbewerkte producten zoals groenten, eieren en onbewerkt vlees. Veel ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten namelijk hoge gehaltes aan vet, suiker en zout, zijn calorierijk, bevatten weinig eiwitten en vezels, en zijn makkelijk in grote hoeveelheden te eten.

Waarom leidt ultrabewerkt voedsel vaak tot gewichtstoename?

Dit soort voeding kan gewichtstoename in de hand werken, omdat het is ontwikkeld om een sterk belonend effect te hebben. Hierdoor kun je gemakkelijk veel calorieën binnenkrijgen voordat je je vol voelt. Uit onderzoek blijkt dat het eten van ultrabewerkt voedsel vaak leidt tot overeten en gewichtstoename, wat waarschijnlijk wordt beïnvloed door meerdere kenmerken van het voedsel, waaronder het hoge gehalte aan vet, suiker en zout.

Veel ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig vezels maar veel calorieën, wat kan bijdragen aan een minder goed verzadigingsgevoel. De natuurlijke verzadigingssignalen van het lichaam hebben daardoor niet de tijd om te registreren dat je genoeg calorieën hebt ingenomen. In plaats daarvan vraagt het beloningscentrum van de hersenen om meer van de aangename smaak, waardoor een patroon van overeten ontstaat dat nauwelijks te doorbreken is met wilskracht alleen. Onderzoek laat ook zien dat een hoge inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen het darmmicrobioom negatief kan beïnvloeden en daarmee ook de gezondheid op verschillende manieren.

Het verband tussen ultrabewerkt voedsel en ontstekingen

Een hoge dagelijkse inname van ultrabewerkt voedsel is in verband gebracht met chronische laaggradige ontstekingen en kan ook bijdragen aan gewichtstoename en een meer visceraal of overtollig buikvet. Volgens meerdere onderzoeken is dit gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

Wanneer voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen worden vervangen door suiker en geraffineerde vetten, krijgen de gunstige darmbacteriën niet de vezelrijke voeding die ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Het visceraal vet dat ontstaat door het voortdurende calorieoverschot werkt op zijn beurt als een metabolisch actief orgaan dat ontstekingsstoffen in het bloed vrijgeeft. Chronische laaggradige ontstekingen en verhoogde hoeveelheden visceraal vet worden in verband gebracht met insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Mythe vs. feit: moet je al het bewerkte voedsel vermijden?

Streven naar perfectie leidt vaak tot stress en een gecompliceerde verhouding met eten. Je hoeft echt niet al het bewerkte voedsel te vermijden om gezond te leven. Het belangrijkste is om minder sterk bewerkte producten met weinig voedingsstoffen te eten en vaker te kiezen voor voedzame alternatieven. Het Voedingscentrum wijst erop dat veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals diepvriesgroenten, havermout, natuurlijke yoghurt en bonen uit blik, zowel voedzaam als belangrijk zijn in een gevarieerd dieet.

Het is een veelvoorkomend misverstand dat alle bewerkte voeding ongezond is. Diepvriesgroenten, havermout, natuurlijke yoghurt en bonen uit blik zijn voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen die gezond en voedzaam zijn.

Hoe kan een medische behandeling cravings verminderen?

Moderne medicijnen voor gewichtsverlies (GLP-1-analogen) kunnen de honger verminderen en de eetlustregulatie beïnvloeden via effecten op, onder andere, de systemen van de hersenen voor honger, verzadiging en beloning.

Veel mensen met obesitas ervaren dagelijks een mentale strijd met de zogenaamde "food noise" of voortdurende gedachten aan eten. Wanneer het medicijn de eigen verzadigingshormonen van het lichaam nabootst, worden deze gedachten stiller. Uit klinische follow-ups van Yazen blijkt dat maar liefst 60 procent van de mensen aangeeft dat ze hun inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen aanzienlijk hebben verminderd sinds ze met de behandeling zijn gestart. Wanneer de fysiologische aantrekkingskracht van suiker en vet afneemt, wordt het kiezen van voedzaam eten opeens een stuk makkelijker. Verder onderzoek laat zien dat dit een effectieve manier is om het patroon van overeten van ultrabewerkt voedsel te doorbreken.

Veelgestelde vragen over ultrabewerkt voedsel

Welke voedingsmiddelen zijn ultrabewerkt?

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn onder andere producten zoals ontbijtgranen met veel suiker, industrieel geproduceerd wit brood, margarine, kant-en-klare kipnuggets, worst, snoep, frisdranken, chips en veel kant-en-klare diepvriesmaaltijden, ook wel magnetronmaaltijden genoemd. Ze worden doorgaans gekenmerkt door een lange ingrediëntenlijst met veel kleurstoffen, conserveermiddelen en smaakversterkers, en bevatten vaak veel vet, suiker en zout.

Hoe kun je minder ultrabewerkt voedsel eten?

Je kunt je inname het meest effectief verminderen door je maaltijden te vullen met voldoende eiwitten en vezels, die zorgen voor een langer aanhoudend verzadigingsgevoel en stabielere bloedsuikerspiegels. Wanneer je lichaam regelmatig voedzaam eten krijgt, wordt de neiging van de hersenen om snel, ultrabewerkte energie te zoeken aanzienlijk minder. Volgens onderzoeken heeft dit ook een positief effect op je gezondheid en gewicht.

Is gewoon brood ultrabewerkt?

Industrieel geproduceerd gesneden wit brood en toastbrood met een lange houdbaarheid en toegevoegde suiker worden over het algemeen als ultrabewerkt beschouwd. Grof volkorenbrood of zuurdesembrood gemaakt van ingrediënten zoals bloem, water, zout en gist is minder bewerkt en kan een voedzame keuze zijn.

Hoe beïnvloedt ultrabewerkt voedsel de hersenen?

Ultrabewerkt voedsel kan het beloningssysteem van de hersenen activeren en de motivatie om door te blijven eten beïnvloeden. Dit zorgt voor een aangeleerde reactie waarbij de hersenen ultrabewerkte voedingsmiddelen leren associëren met een gevoel van plezier. Dit kan leiden tot een dwangmatige drang om meer te eten, ook als je al vol zit.

Kun je afvallen als je bewerkt voedsel eet?

Gewichtsverlies vereist dat de energie-inname over een langere periode lager is dan het energieverbruik, wat betekent dat een calorietekort altijd leidt tot gewichtsverlies, ongeacht het soort voedsel. Het probleem met ultrabewerkt voedsel is dat de lage verzadigingswaarde en het hoge caloriegehalte het extreem moeilijk en belastend maken om het in grote hoeveelheden vol te houden.