¿Qué se entiende por alimento ultraprocesado?
Los alimentos ultraprocesados se definen como alimentos producidos industrialmente que han pasado por varias etapas de fabricación y que a menudo contienen ingredientes y sustancias que rara vez se usan en la cocina ordinaria, así como aditivos para prolongar su vida útil y potenciar su sabor. Esta clasificación se utiliza con frecuencia en estudios para analizar la relación entre la alimentación y la salud.
Entre los ejemplos de productos ultraprocesados se incluyen los cereales azucarados, ciertos panes producidos industrialmente, galletas, pasteles, patatas fritas, dulces, helados y embutidos. Estos alimentos difieren significativamente de los alimentos no procesados, como las verduras, los huevos y la carne sin procesar. Muchos alimentos ultraprocesados contienen niveles elevados de grasa, azúcar y sal, tienen una densidad calórica muy alta, contienen niveles bajos de proteína y fibra, y son fáciles de consumir en grandes cantidades.
Por qué los alimentos ultraprocesados suelen provocar aumento de peso
Este tipo de alimentos favorece el aumento de peso porque está creado para ser muy gratificante y puede contribuir al aumento de peso al facilitar el consumo de una gran cantidad de energía antes de sentirse saciado. Los estudios muestran que el consumo de alimentos ultraprocesados a menudo lleva a comer en exceso y a un aumento de peso, lo que probablemente está influido por varias características de estos alimentos, incluido su alto contenido en grasa, azúcar y sal.
Muchos alimentos ultraprocesados contienen poca fibra pero muchas calorías, lo que puede contribuir a una menor sensación de saciedad. Las señales naturales de saciedad del cuerpo no tienen tiempo, por tanto, de registrar que ya has consumido suficientes calorías. En cambio, el centro de recompensa del cerebro pide más del sabor placentero, creando un patrón de sobrealimentación muy difícil de romper solo con fuerza de voluntad. El estudio también muestra que una ingesta elevada de alimentos ultraprocesados puede afectar negativamente a la microbiota intestinal y, por tanto, a la salud de varias maneras.
La relación entre los alimentos ultraprocesados y la inflamación
Una ingesta diaria elevada de alimentos ultraprocesados se ha asociado con una inflamación crónica de bajo grado y también puede contribuir al aumento de peso y a un mayor acúmulo de grasa visceral abdominal. Según varios estudios, esto está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Cuando los alimentos ricos en nutrientes se sustituyen por azúcar y grasas refinadas, las bacterias beneficiosas del intestino no reciben la nutrición rica en fibra que necesitan para funcionar de manera óptima. La grasa visceral que se desarrolla a partir del excedente calórico constante actúa, a su vez, como un órgano metabólicamente activo que libera sustancias inflamatorias en la sangre. La inflamación crónica de bajo grado y el aumento de la cantidad de grasa visceral están asociados con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Mito vs. realidad: ¿es necesario evitar todos los alimentos procesados?
Buscar la perfección a menudo genera estrés y una relación complicada con la comida. No necesitas excluir todos los alimentos procesados para llevar una vida saludable. Lo importante es reducir las opciones ultraprocesadas y pobres en nutrientes en favor de alimentos más nutritivos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición señala que muchos alimentos procesados, como las verduras congeladas, los copos de avena, el yogur natural y las legumbres en conserva, son nutritivos e importantes en una dieta equilibrada.
Es un error común pensar que todo procesamiento es perjudicial. Las verduras congeladas, los copos de avena, el yogur natural y las legumbres en conserva son ejemplos de alimentos procesados que son saludables y nutritivos.
Cómo el tratamiento médico puede reducir los antojos
Los medicamentos actuales para la pérdida de peso (análogos de GLP-1) pueden reducir el hambre y afectar a la regulación del apetito mediante efectos sobre, entre otras cosas, los sistemas del cerebro relacionados con el hambre, la saciedad y la recompensa.
Muchas personas con obesidad experimentan una lucha mental diaria con el llamado «ruido alimentario». Cuando el medicamento imita las propias hormonas de saciedad del cuerpo, ese ruido se vuelve más silencioso. En los seguimientos clínicos propios de Yazen, hasta un 60 % de las personas indican que han reducido considerablemente su ingesta de alimentos ultraprocesados desde que iniciaron el tratamiento. Cuando la atracción fisiológica hacia el azúcar y la grasa disminuye, elegir alimentos nutritivos de repente se vuelve más fácil. Otros estudios muestran que esta es una forma eficaz de romper el patrón de comer en exceso alimentos ultraprocesados.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados
¿Qué alimentos son ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados pueden incluir productos como cereales azucarados, pan de molde blanco producido industrialmente, margarina, nuggets de pollo preparados, embutidos, dulces, bebidas carbonatadas, patatas fritas y muchos platos precocinados congelados, a menudo conocidos como comida para microondas. Generalmente se caracterizan por una larga lista de ingredientes con muchos colorantes, conservantes y potenciadores del sabor, y a menudo contienen niveles elevados de grasa, azúcar y sal.
¿Cómo puedes dejar de comer tantos alimentos ultraprocesados?
La forma más eficaz de reducir su consumo es llenar las comidas con abundante proteína y fibra, que favorecen una saciedad más duradera y niveles de azúcar en sangre más estables. Cuando el cuerpo recibe regularmente alimentos nutritivos, el impulso del cerebro de buscar energía rápida y ultraprocesada se vuelve significativamente más débil. Según los estudios, esto también tiene un efecto positivo sobre la salud y el peso.
¿Es el pan normal ultraprocesado?
El pan de molde blanco producido industrialmente y el pan tostado con larga vida útil y azúcar añadido se consideran generalmente ultraprocesados. Sin embargo, un pan integral grueso o un pan de masa madre elaborado con ingredientes como harina, agua, sal y levadura está menos procesado y puede ser una opción nutritiva.
¿Cómo afectan los alimentos ultraprocesados al cerebro?
Los alimentos ultraprocesados pueden activar el sistema de recompensa del cerebro e influir en la motivación para seguir comiendo. Esto crea una respuesta aprendida en la que el cerebro aprende a asociar los alimentos ultraprocesados con una sensación de placer. Esto puede llevar a un impulso compulsivo de comer más, incluso cuando ya estás saciado.
¿Puedes perder peso aunque comas alimentos procesados?
La pérdida de peso requiere que la ingesta de energía sea inferior al gasto energético a lo largo del tiempo, lo que significa que un déficit de calorías siempre conduce a la pérdida de peso independientemente del tipo de alimento. El problema con los alimentos ultraprocesados es que su bajo valor de saciedad y su alto contenido en calorías hacen que sea extremadamente difícil y frustrante mantener una restricción cuando se consumen en grandes cantidades.
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