Melatonin för viktnedgång? Vad säger forskningen?

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av kroppen själv för att styra dygnsrytmen. Nivåerna stiger på kvällen och signalerar till kroppen att det är dags att sova. Melatonin används ofta som tillägg när sömnen behöver stöd, som vid jetlag, insomningssvårigheter eller störd dygnsrytm. Melatonin är inte beroendeframkallande, men rekommenderas för endast kortvarig behandling.

Kan melatonin användas för att gå ner i vikt?

Det finns ett växande intresse för sömnens betydelse för metabolism, hunger och energibalans. Eftersom melatonin påverkar sömnrytmen är det naturligt att fundera på om det även skulle kunna påverka vikten.

Studier kring melatonin och vikt visar olika resultat. Vissa studier har sett en liten minskning i kroppsvikt, medan andra inte har sett någon effekt alls.

De få studier som finns på området visar ingen effekt som skulle vara användbar i en klinisk behandling för viktminskning, och det finns flera faktorer som påverkar viktnedgång. För patienter som vill gå ner i vikt så finns annat stöd och andra metoder som bevisats vara mer effektiva. Idag är melatonin inte en godkänd eller evidensbaserad behandling för viktnedgång. Men - det finns indirekta effekter som i vissa fall kan påverka vikten.

En god sömn är viktig för att uppnå en hälsosam livsstil och vikt, och melatonin kan vara till hjälp för personer som har svårt att sova.

Varför pratas det om melatonin och vikt?

Kopplingen mellan melatonin och viktnedgång bygger främst på:

Sömnens betydelse för viktreglering

När sömnen är otillräcklig rubbas kroppens naturliga aptitreglering. Hungerhormonet ghrelin ökar, samtidigt som mättnadshormonet leptin minskar, vilket gör att personen känner sig hungrigare även när kroppen inte behöver mer energi. Samtidigt blir hjärnans belöningssystem mer känsligt för söta och kaloririka livsmedel, och impulskontrollen försämras.

Sömnbrist påverkar också stressnivåer, vilket kan förstärka sug och göra det svårare att reglera känsloätande. Tillsammans riskerar detta att leda till ökat energiintag. Det riskerar också att leda till en större utmaning att hålla en stabil och hållbar vikt.

Det är därför viktigt att ha goda sömn- och aktivitetsvanor varje dag för att stödja en hälsosam vikt, vilket melatonin kan hjälpa till med genom att förbättra sömnen. Det är sannolikt den förbättrade sömnkvaliteten – snarare än melatonin som substans – som påverkar faktorer kopplade till viktreglering.

Kan melatonin orsaka viktuppgång?

Tidigare medicinska tillstånd eller medicinering kan påverka hur kroppen reagerar på melatonin. En eventuell viktuppgång som uppstår samtidigt som melatonin börjar användas skulle kunna vara indirekta effekter som kan tänkas att - i sin tur - leda till viktuppgång i vissa fall:  

Trötthet eller dåsighet under dagen

Vissa blir tröttare dagen efter att de tagit melatonin, vilket kan minska spontan rörelse eller träningslust. Mindre vardagsaktivitet kan över tid påverka energibalansen. Dessutom kan trötthet under dagen göra att man äter mer än vanligt.

Förändrade sömnmönster

Hos en mindre grupp kan melatonin störa snarare än förbättra sömnen. Dålig sömn i sig ökar hungerhormonet ghrelin, minskar mättnadshormonet leptin och kan påverka sug och aptit.

Hur kan melatonin hjälpa?

Melatonin är inte ett verktyg för viktnedgång och bör inte användas för det syftet. Däremot kan förbättrad sömn vara en viktig del av en hållbar viktresa.

God sömn kan hjälpa till att:

• stabilisera hunger- och sugnivåer
• minska trötthetsätande
• öka motivation och välmående
• förbättra återhämtning och träningsförmåga

Men om målet är att gå ner i vikt behövs metoder som är utvecklade, testade och godkända för att påverka hunger, aptit och energibalans.

Fysisk aktivitet, kost och läkemedel

Fysisk aktivitet är en viktig komponent för att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt på lång sikt. När du rör på dig ökar kroppens energiförbrukning, vilket gör att du förbränner mer kalorier. Det finns många olika sätt att vara fysiskt aktiv, och det viktigaste är att hitta en form av träning som du trivs med och kan göra regelbundet. Det kan handla om allt från att promenera, cykla och simma till att träna på gym eller delta i gruppträning.

Många upplever att det blir lättare att hålla motivationen uppe om man varierar sin träning och provar nya aktiviteter. Generellt rekommenderas att kombinera olika träningsformer, som exempelvis konditionsträning 150-300 minuter i veckan samt styrketräning 2-3 gånger i veckan och balansträning. Då får kroppen ett bredare stöd och du minskar risken för skador. Dock har olika personer olika behov och förutsättningar, så det gäller att hitta det träningssätt och volym som passar just dig.

Det är viktigt att komma ihåg att en hållbar viktnedgång är en lång process som kräver långsiktiga förändringar i livsstil och vanor. Valet av kost är avgörande för viktnedgång, och att välja kalorisnål näringsrik mat med mycket fibrer och optimalt med protein kan göra stor skillnad.

För vissa personer kan medicinsk behandling vara ett komplement till livsstilsförändringar, särskilt vid svårighet att gå ner i vikt trots förändringar inom kost och träning. Det är dock viktigt att alltid rådgöra med läkare innan man påbörjar någon form av behandling med läkemedel. Läkemedel fungerar bäst när de kombineras med en hälsosam livsstil, där fysisk aktivitet och bra matvanor är grunden.

Sammanfattning

Melatonin är alltså inte en primär viktnedgångsbehandling. För personer som vill påverka sin vikt behövs metoder med starkare evidens, såsom livsstilsförändringar, näringsoptimerad kost, regelbunden fysisk aktivitet och vid behov medicinsk behandling. God sömn är däremot en viktig del av en hållbar viktresa, och melatonin kan vara ett hjälpmedel för individer med sömnsvårigheter.

‍