Lågkolhydratkost (LCHF): guide, risker och fördelar

Vad är lågkolhydratkost (LCHF)?

Lågkolhydratskost innebär ett högt intag av fett, ett måttligt till högt intag av protein och ett tydligt begränsat intag av kolhydrater. Syftet är att minska kroppens beroende av glukos som energikälla och i stället öka användningen av fett för energi.

Livsmedel som ofta ingår är:

• kött och charkprodukter, till exempel korv och köttfärs
• fisk och skaldjur, fågel, ägg och ost
• feta såser, såsom smör, kokosfett och bearnaisesås
• feta, naturella mejeriprodukter som grädde, crème fraiche och fet yoghurt
• nötter och frön
• kolhydratfattiga grönsaker, exempelvis bladgrönsaker, avokado och broccoli

Dieten kan utformas på olika sätt beroende på hur mycket kolhydrater som begränsas. Kosten kan vara mer strikt eller mer måttlig, och anpassas ofta efter individuella mål, hälsa och personliga preferenser.

För vissa personer kan lågkolhydratkost vara relativt enkelt att komma igång med, men hur lätt kosten är att följa över tid varierar och beror på livssituation och individuella förutsättningar.

Vad kan man äta på LCHF?

Vid lågkolhydratkost ligger fokus främst på att kraftigt minska intaget av kolhydrater. Så länge den totala mängden kolhydrater hålls låg finns det generellt inga andra rekommendationer, kosten tar till exempel inte hänsyn till fettkvalitet.

Livsmedel som ofta ingår är kött, charkprodukter, fisk, skaldjur och ägg, vilka bidrar med både protein och fett. Även feta mejeriprodukter som ost, smör och grädde används ofta, liksom olika feta såser. Nötter, frön och avokado förekommer också, tillsammans med grönsaker med lågt innehåll av kolhydrater, till exempel broccoli, blomkål, spenat och zucchini. Frukt begränsas vanligtvis på grund av sitt kolhydratinnehåll, men bär kan ibland ingå i mindre mängder.

Mängden kolhydrater på LCHF

Hur mycket kolhydrater man ska äta per dag på en lågkolhydratkost beror på hur strikt man väljer att följa dieten. Det finns både striktare varianter, där kolhydratintaget hålls mycket lågt, och mer måttliga varianter med något högre intag. Vissa väljer att äta mindre, medan andra trivs bättre med lite mer.

Det är också vanligt att socker utesluts helt, till exempel i kaffe, och i stället ersätts med en liten mängd fett som smör eller kokosolja för att undvika kolhydrater. Det är viktigt att komma ihåg att kolhydrater inte bara finns i livsmedel som bröd, pasta och ris, utan även i frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Därför kan det vara bra att läsa på förpackningarna för att hålla koll på det totala kolhydratintaget. Genom att vara medveten om hur mycket kolhydrater man får i sig blir det lättare att anpassa lågkolhydratkosten efter individuella mål.

Hur fungerar lågkolhydratkost (LCHF) för att gå ner i vikt?

Lågkolhydratkost kan vara en effektivt diet för viktminskning, särskilt i början. När kolhydratrika livsmedel begränsas minskar energiintaget ofta spontant, utan att man behöver räkna kalorier. Många upplever också en snabb viktnedgång de första dagarna, främst på grund av att kroppens glykogenlager i lever och muskler töms. Eftersom glykogen binder vätska minskar även kroppens vätskemängd, samtidigt som tarminnehållet blir mindre när fiberintaget sjunker. Detta kan ge snabba resultat på vågen och då upplevas som motiverande.

När kroppen använder mindre kolhydrater som energikälla och mer fett ökar fettförbränningen. Fettförbränning är dock inte detsamma som viktminskning, utan beskriver endast varifrån kroppen hämtar sin energi. För att gå ner i vikt krävs alltid ett energiunderskott, det vill säga att energiintaget är lägre än energiförbrukningen. Detta gäller oavsett vilken diet eller sätt att äta på man väljer.

Mer fett per dag

När man följer en lågkolhydratkost (LCHF) ökar ofta det dagliga fettintaget, eftersom fett blir den primära energikällan och kan utgöra en stor del av måltiderna.

Inom lågkolhydratkost finns generellt inga rekommendationer kring fettkvalitet. Samtidigt är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av livsnödvändiga fettsyror, såsom omega-3 och omega-6, samt att få i sig tillräckligt med grönsaker och fibrer för att kosten ska bli så näringsrik och balanserad som möjligt.

Vad säger forskningen om LCHF?

Det kan finnas flera fördelar med att äta lågkolhydratkost (LCHF). Kosten kan i många fall bidra till viktminskning, bland annat genom att kolhydratrika livsmedel som ofta är energitäta och lätta att överäta, till exempel pizza, hamburgare, choklad och glass, begränsas. När dessa ersätts med proteinrika lågkolhydratalternativ som kött, fisk, fågel och ägg kan mättnadskänslan öka, vilket i sin tur kan leda till ett lägre energiintag och viktminskning.

Det finns även vetenskapligt stöd för att LCHF under en begränsad period, omkring sex månader, kan vara mer effektivt för viktminskning än en lågfettkost hos personer med obesitas. Viktminskning hos personer med sjuklig övervikt eller obesitas är i de allra flesta fall förknippad med förbättringar av olika hälsomarkörer.

Fördelar med LCHF

Några av de fördelar som ofta lyfts fram med lågkolhydratkost (LCHF) är:

• ökad mättnad både efter måltider och mellan måltider
• förbättrad glukoskontroll hos vissa personer
• ett tydligt kostupplägg som kan upplevas som lättare att följa
• minskat sötsug

Personer med typ 2-diabetes är en grupp som i vissa fall kan ha nytta av lågkolhydratkost, eftersom ett minskat kolhydratintag kan underlätta att nå rekommenderade nivåer för blodsockerkontroll.

Nackdelar med LCHF

Även om lågkolhydratkost (LCHF) kan fungera väl för en del vuxna, finns risker och utmaningar med dieten:

• Svårigheter att följa kosten långsiktigt: En del har svårt att hålla fast vid LCHF över längre tid. Följsamheten minskar ofta efter 6–12 månader, vilket i vissa fall kan leda till viktuppgång.
• Ökat intag av mättat fett kan påverka blodfetterna: Ett högt intag av mättat fett kan hos vissa personer leda till förhöjda nivåer av LDL-kolesterol. Vissa individer är särskilt känsliga för denna effekt.
• Risk för brist på vissa näringsämnen: Eftersom livsmedel som frukt, fullkornsprodukter och baljväxter ofta begränsas kan intaget av fibrer, vitaminer och mineraler bli lågt.
• Tillfälliga omställningsbesvär: När man minskar kolhydratintaget kraftigt kan en del under den första tiden uppleva exempelvis trötthet, huvudvärk eller koncentrationssvårigheter. Hur kroppen reagerar varierar dock mellan olika individer.
• Passar inte alla: Strikt lågkolhydratkost passar inte alla och kan upplevas som svår att följa över tid. Många upplever begränsningar i sociala sammanhang, vid måltider utanför hemmet eller i vardagssituationer där kolhydratrika livsmedel är vanliga. För personer med vissa medicinska tillstånd eller som behandlas med läkemedel som påverkar blodsockerregleringen kan strikt lågkolhydratkost dessutom innebära ökade risker, och bör därför endast genomföras i samråd med vårdpersonal.

Fysisk aktivitet och LCHF

Regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil, oavsett diet eller kostupplägg. Att vara fysiskt aktiv bidrar till förbättrad hälsa och kan stödja viktminskning och framförallt att hjälpa till att bibehålla en ny lägre vikt. Vid energiunderskott är styrketräning särskilt värdefull, eftersom den kan hjälpa till att bevara muskelmassa under viktnedgång.

Vid lågkolhydratkost kan träning med hög intensitet upplevas som mer utmanande, eftersom tillgången på kolhydrater som snabb energikälla är begränsad. Hur detta påverkar träningen varierar mellan individer och beror bland annat på träningsvana, intensitet och hur strikt man följer lågkolhydratsdieten.

Det är därför viktigt att hitta en form av fysisk aktivitet som passar den egna kroppen, vardagen och förutsättningarna, och som går att genomföra regelbundet över tid.

Lågkolhydratkost och medicinsk behandling

Vid behandling med moderna läkemedel för viktminskning kan en kost med högt fettinnehåll öka risken för mag- och tarmbiverkningar. Av den anledningen rekommenderar vi på Yazen generellt att inte kombinera LCHF med dessa läkemedel. Samtidigt värnar vi om individens möjlighet att göra egna val och hitta ett sätt att äta som fungerar i vardagen. Rådgör därför gärna med ditt Yazen-team innan du gör större förändringar i din kost, så att eventuella anpassningar kan göras utifrån dina personliga behov och förutsättningar.

Sammanfattning

När du äter en lågkolhydratkost (LCHF) begränsas intaget av kolhydrater och en större del av energin kommer från framför allt fett men även protein. För vissa personer kan detta leda till ökad mättnad, minskat energiintag och viktminskning, särskilt på kort sikt. Personer med typ 2-diabetes kan i vissa fall uppleva att en kolhydratfattig kost underlättar blodsockerkontroll.

Samtidigt varierar effekterna mellan individer och LCHF är inte överlägsen andra sätt att minska energiintaget på. Kosten kan vara svår att följa över tid, innebära risk för näringsbrist och passar inte alla, särskilt vid vissa medicinska tillstånd eller läkemedelsbehandling.

Den mest hållbara vägen för att gå ner i vikt är därför ett individanpassat och flexibelt förhållningssätt där kost, fysisk aktivitet och livsstilsförändringar utformas efter personliga behov och förutsättningar.

‍Läs vår artikelserie om dieter