LCHF (koolhydraatarm): gids, risico’s en voordelen

Wat is een koolhydraatarm dieet (LCHF)?

Een koolhydraatarm voedingspatroon houdt in dat je veel vet eet, matig tot veel eiwit en duidelijk minder koolhydraten. Het doel is om het lichaam minder afhankelijk te maken van glucose als energiebron en in plaats daarvan meer vet te gebruiken als brandstof.

Voedingsmiddelen die vaak worden gegeten zijn:

• vlees en vleeswaren, bijvoorbeeld worst en gehakt
• vis en schaaldieren, gevogelte, eieren en kaas
• vette sauzen, zoals boter, kokosvet en béarnaisesaus
• volle, naturel zuivelproducten zoals room, crème fraîche en volle yoghurt
• noten en zaden
• koolhydraatarme groenten, bijvoorbeeld bladgroenten, avocado en broccoli

Het dieet kan op verschillende manieren worden ingevuld, afhankelijk van hoeveel koolhydraten je beperkt. Het kan strikter of gematigder zijn en wordt vaak aangepast aan doelen, gezondheid en persoonlijke voorkeuren.

Voor sommige mensen is koolhydraatarm eten relatief makkelijk om mee te starten, maar hoe goed het op de lange termijn vol te houden is, verschilt per persoon en hangt af van je situatie en omstandigheden.

Wat kun je eten bij LCHF?

Bij een koolhydraatarm voedingspatroon ligt de focus vooral op het sterk verlagen van koolhydraten. Zolang de totale hoeveelheid koolhydraten laag blijft, zijn er meestal geen andere specifieke richtlijnen—het dieet houdt bijvoorbeeld geen rekening met de kwaliteit van vetten.

Vaak gekozen producten zijn vlees, vleeswaren, vis, schaaldieren en eieren, die zowel eiwit als vet leveren. Ook volle zuivel zoals kaas, boter en room wordt veel gebruikt, net als verschillende vette sauzen. Noten, zaden en avocado komen ook vaak voor, samen met koolhydraatarme groenten zoals broccoli, bloemkool, spinazie en courgette. Fruit wordt meestal beperkt vanwege het koolhydraatgehalte, maar bessen kunnen soms in kleine hoeveelheden passen.

Hoeveel koolhydraten eet je bij LCHF?

Hoeveel koolhydraten je per dag eet, hangt af van hoe strikt je het dieet volgt. Er zijn strengere varianten met zeer weinig koolhydraten, en gematigde varianten met iets meer. Sommige mensen kiezen voor heel weinig, anderen voelen zich beter met wat meer.

Het is ook gebruikelijk om suiker volledig weg te laten, bijvoorbeeld in koffie, en dit te vervangen door een kleine hoeveelheid vet zoals boter of kokosolie om koolhydraten te vermijden. Het is belangrijk om te onthouden dat koolhydraten niet alleen in brood, pasta en rijst zitten, maar ook in fruit, groenten en zuivel. Daarom kan het helpen om etiketten te lezen om zicht te houden op je totale koolhydraatinname. Als je weet hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt, kun je LCHF makkelijker afstemmen op je eigen doelen.

Hoe werkt LCHF (koolhydraatarm) voor gewichtsverlies?

Een koolhydraatarm dieet kan effectief zijn voor gewichtsverlies, vooral in het begin. Wanneer koolhydraatrijke producten worden beperkt, daalt de energie-inname vaak spontaan—zonder dat je calorieën hoeft te tellen. Veel mensen merken ook in de eerste dagen snelle daling op de weegschaal, vooral doordat de glycogeenvoorraad in lever en spieren afneemt. Omdat glycogeen water bindt, daalt ook de hoeveelheid vocht in het lichaam. Tegelijk wordt de darminhoud kleiner als de vezelinname omlaag gaat. Dit kan snel resultaat geven op de weegschaal en motiverend werken.

Wanneer het lichaam minder koolhydraten en meer vet gebruikt als brandstof, neemt de vetverbranding toe. Vetverbranding is echter niet hetzelfde als afvallen: het beschrijft alleen waar je lichaam zijn energie vandaan haalt. Om af te vallen heb je altijd een energietekort nodig—dus minder energie innemen dan je verbruikt—ongeacht welke dieetvorm je kiest.

Meer vet per dag

Bij LCHF stijgt de vetinname vaak, omdat vet de belangrijkste energiebron wordt en een groot deel van de maaltijden kan uitmaken.

Binnen LCHF zijn er doorgaans geen adviezen over vetkwaliteit. Tegelijk is het belangrijk om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals omega-3 en omega-6, en genoeg groenten en vezels te blijven eten zodat je voeding zo voedzaam en uitgebalanceerd mogelijk is.

Wat zegt onderzoek over LCHF?

Er kunnen meerdere voordelen zijn aan koolhydraatarm eten. Het kan vaak helpen bij gewichtsverlies, onder andere doordat koolhydraatrijke producten die vaak energierijk zijn en makkelijk worden overeet—zoals pizza, hamburgers, chocolade en ijs—worden beperkt. Als je die vervangt door eiwitrijke koolhydraatarme alternatieven zoals vlees, vis, gevogelte en eieren, kan je verzadiging toenemen. Dat kan leiden tot een lagere energie-inname en gewichtsverlies.

Er is ook wetenschappelijk bewijs dat LCHF gedurende een beperkte periode (ongeveer zes maanden) effectiever kan zijn voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet bij mensen met obesitas. Gewichtsverlies bij ernstig overgewicht of obesitas gaat in de meeste gevallen samen met verbeteringen in verschillende gezondheidsmarkers.

Voordelen van LCHF

Enkele voordelen die vaak worden genoemd bij LCHF zijn:

• meer verzadiging na en tussen maaltijden
• verbeterde glucoseregulatie bij sommige mensen
• een duidelijk voedingskader dat soms makkelijker voelt om te volgen
• minder trek in zoet

Mensen met diabetes type 2 kunnen in sommige gevallen baat hebben bij koolhydraatarm eten, omdat minder koolhydraten het makkelijker kan maken om streefwaarden voor bloedsuiker te halen.

Nadelen en risico’s van LCHF

Ook al kan LCHF voor sommige volwassenen goed werken, er zijn risico’s en uitdagingen:

• Moeilijk vol te houden op lange termijn: Veel mensen vinden het lastig om LCHF lang vol te houden. De therapietrouw daalt vaak na 6–12 maanden, wat soms kan leiden tot gewichtstoename.
• Meer verzadigd vet kan bloedvetten beïnvloeden: Een hoge inname van verzadigd vet kan bij sommige mensen LDL-cholesterol verhogen. Sommige personen zijn hier extra gevoelig voor.
• Risico op tekorten aan voedingsstoffen: Omdat fruit, volkorenproducten en peulvruchten vaak beperkt worden, kan de inname van vezels, vitamines en mineralen laag worden.
• Tijdelijke ‘omschakelklachten’: In het begin kun je bij sterke koolhydraatbeperking last krijgen van bijvoorbeeld vermoeidheid, hoofdpijn of concentratieproblemen. Dit verschilt per persoon.
• Niet voor iedereen geschikt: Strikt koolhydraatarm eten past niet bij iedereen en kan sociaal lastig zijn (eten buitenshuis, etentjes, situaties waar koolhydraatrijke producten normaal zijn). Bij bepaalde medische aandoeningen of medicatie die de bloedsuiker beïnvloedt kan strikt LCHF extra risico’s geven en moet je dit alleen doen in overleg met zorgprofessionals.

Lichaamsbeweging en LCHF

Regelmatige lichamelijke activiteit is belangrijk voor een gezonde leefstijl, ongeacht dieet. Bewegen verbetert je gezondheid en kan gewichtsverlies ondersteunen—en vooral helpen om een lager gewicht te behouden. Bij een energietekort is krachttraining extra waardevol, omdat het kan helpen om spiermassa te behouden tijdens afvallen.

Bij LCHF kan intensieve training soms zwaarder aanvoelen, omdat koolhydraten als snelle energiebron beperkter beschikbaar zijn. Hoe groot dat effect is, verschilt per persoon en hangt onder meer af van trainingsniveau, intensiteit en hoe strikt je het dieet volgt.

Daarom is het belangrijk om een vorm van beweging te vinden die past bij jouw lichaam, dagelijks leven en omstandigheden—en die je regelmatig kunt volhouden.

LCHF en medische behandeling

Bij gebruik van moderne afslankmedicatie kan een vetrijke voeding de kans op maag- en darmbijwerkingen vergroten. Daarom raden wij bij Yazen doorgaans aan om LCHF niet te combineren met deze medicijnen. Tegelijk vinden we het belangrijk dat je eigen keuzes kunt maken en een manier van eten vindt die werkt in jouw dagelijks leven. Overleg daarom graag met je Yazen-team voordat je grote veranderingen in je voeding doorvoert, zodat aanpassingen kunnen worden afgestemd op jouw behoeften en situatie.

Samenvatting

Bij een koolhydraatarm dieet (LCHF) beperk je koolhydraten en komt een groter deel van je energie vooral uit vet, maar ook uit eiwit. Voor sommige mensen kan dit leiden tot meer verzadiging, een lagere energie-inname en gewichtsverlies—vooral op korte termijn. Mensen met diabetes type 2 kunnen in sommige gevallen merken dat koolhydraatarm eten helpt bij de bloedsuikerregulatie.

Tegelijk verschillen de effecten per persoon en is LCHF niet “beter” dan andere manieren om minder energie binnen te krijgen. Het kan lastig vol te houden zijn, het kan risico geven op tekorten en het past niet bij iedereen—zeker niet bij bepaalde medische aandoeningen of medicatie.

De meest duurzame weg naar gewichtsverlies is daarom meestal een persoonlijke en flexibele aanpak, waarbij voeding, beweging en leefstijlveranderingen worden afgestemd op jouw behoeften en mogelijkheden.

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.