Finde dein bestes Training zum Abnehmen – so baust du Gewohnheiten auf, die bleiben

Finde dein bestes Training zum Abnehmen – so baust du Gewohnheiten auf, die bleiben

Neue Gewohnheiten zu schaffen ist, als würdest du einen Weg durch einen dichten, unberührten Wald schlagen. Am Anfang ist es schwer zu wissen, wohin du gehen sollst – der Weg ist verworren und voller Hindernisse. Es braucht Ausdauer und Mut, um weiterzugehen. Es kann schwierig sein, die Richtung zu finden, und manchmal fühlt es sich an, als würde dein Fortschritt langsam oder unbedeutend sein. Aber je öfter du zurückkehrst, desto klarer wird der Weg. Genau so ist es mit Bewegung und Gewichtsabnahme – die ersten Schritte können schwerfallen, aber mit der Zeit wird der Weg natürlicher.

Gewichtsabnahme – Lebensstilveränderungen für eine bessere Gesundheit

Viele Menschen möchten abnehmen, aber es kann wie eine große Herausforderung erscheinen. Gewichtsabnahme bedeutet nicht nur, Kalorien zu zählen oder eine kleinere Zahl auf der Waage zu sehen – es geht auch darum, sich besser zu fühlen, mehr Energie zu haben und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Um erfolgreich abzunehmen, musst du verstehen, wie dein Körper funktioniert und wie Bewegung, Ernährung und Erholung die Ergebnisse beeinflussen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Abnehmen Zeit braucht – es ist eine Reise, bei der kleine, schrittweise Veränderungen im Alltag einen großen Unterschied machen können.

Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust

Ob Fett gespeichert oder verbrannt wird, hängt hauptsächlich von der Energiebilanz des Körpers ab – also davon, ob du mehr oder weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, besteht das Risiko, dass dein Körper neben Fett auch Muskelmasse verliert. Die Menge an Muskelmasse wird jedoch auch durch körperliche Aktivität (insbesondere Krafttraining) und eine ausreichende Proteinzufuhr über die Ernährung beeinflusst. Daher können Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung helfen, Muskelabbau während des Abnehmens zu verhindern. Das schafft eine stärkere Grundlage für langfristige Gesundheit (1,2).

Auswirkungen von Bewegung

Regelmäßiges Krafttraining hilft, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fett und Muskeln zu erhalten. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett, unterstützen sie eine langfristige Gewichtsstabilität. Über den Energieumsatz hinaus spielen Muskeln eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers, der Unterstützung des Immunsystems und der Beweglichkeit. Bewegung im Allgemeinen fördert außerdem zentrale Aspekte der Gesundheit, wie Herz-Kreislauf-Fitness, besseren Schlaf, mehr Energie und ein verbessertes psychisches Wohlbefinden (1,2).

Schwierige Emotionen in Bezug auf Bewegung

Es ist ganz normal, sich überfordert zu fühlen oder Widerstand und unangenehme Gefühle zu erleben, wenn man mit dem Training beginnt (3). Das kann aus Unsicherheit entstehen, wie man Übungen richtig ausführt, aus einem Mangel an Energie oder Motivation oder aus Sorgen darüber, was andere denken könnten – sogar aus Angst vor Verletzungen. Die richtige Unterstützung kann dir helfen, sicher und effektiv zu starten. Hier findest du einige Tipps, wie du deine Trainingserfahrung positiv beeinflussen kannst. Das Wichtigste ist, in deinem eigenen Tempo zu beginnen.

Finde deinen Weg zu Bewegung und Training – jeder Schritt zählt

Es gibt viele Wege, den ersten Schritt zu mehr Bewegung zu machen. Eine Möglichkeit besteht darin, auf den Bewegungen aufzubauen, die bereits Teil deines Alltags sind – zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt das Auto oder den Bus zu benutzen. Weitere Möglichkeiten sind, kürzere Spaziergänge zu machen oder mit Krafttraining zu beginnen, indem du ein paar einfache Übungen zu Hause machst. Andere gute und gelenkschonende Arten, um zu starten, sind Wassergymnastik, Radfahren oder das Training auf dem Crosstrainer – Aktivitäten, die die Gelenke entlasten.

Steigere die Intensität allmählich

Wenn du dich sicherer und wohler fühlst, kannst du die Intensität, Belastung und Dauer deines Trainings schrittweise steigern. Muskeln müssen ständig über ihr gewohntes Niveau hinaus gefordert werden, um erhalten und weiterentwickelt zu werden (2). Beim Krafttraining kannst du den Widerstand im Laufe der Zeit erhöhen – zum Beispiel durch Widerstandsbänder, anspruchsvollere Übungen oder Gewichte. Die Intensität des Ausdauertrainings kann gesteigert werden, indem du längere oder häufigere Einheiten einplanst, Intervalltraining hinzufügst oder sogar HIIT (High-Intensity Interval Training) ausprobierst. Eine schrittweise Steigerung erhöht die Wahrscheinlichkeit, motiviert zu bleiben, und verringert das Verletzungsrisiko.

Baue Beständigkeit auf

Studien zeigen, dass der wichtigste Faktor für die Bildung einer neuen Gewohnheit oder die Veränderung eines Verhaltens Wiederholung und Beständigkeit sind (4,5). Jedes Mal, wenn du das neue Verhalten ausführst, stärkst du die Gewohnheit. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, damit sich etwas natürlich und selbstverständlich anfühlt. Plane, wann und wie du trainieren möchtest – es kann hilfreich sein, dein Training wöchentlich zu planen, um deine Erfolgschancen zu erhöhen. Gestalte deine Aktivitäten und Ziele so, dass sie machbar und angenehm sind. Lass deine ersten Etappenziele lieber etwas zu leicht sein, damit es einfacher ist, sie umzusetzen und zu wiederholen. Je konkreter eine Aktivität ist und je mehr sie an eine bestimmte Zeit und einen Ort gebunden ist, desto leichter wird es, sie zu einem festen Bestandteil deiner Routine zu machen.

Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Routine

Es ist oft einfacher, Beständigkeit aufzubauen, wenn du eine neue Gewohnheit mit einer Routine verbindest, die du bereits hast. Zum Beispiel: Mach jeden Tag um die Mittagszeit einen Spaziergang. Kombiniere ihn mit einer bestehenden Gewohnheit – vielleicht indem du 10–15 Minuten spazieren gehst, bevor du dein Mittagessen isst, oder indem du einen etwas längeren Weg zum Restaurant nimmst. Vergleiche das mit dem Versuch, eine Gewohnheit zu etablieren, die seltener vorkommt, wie etwa einen langen Spaziergang auf dem Land – eine solche Gewohnheit ist viel schwerer beizubehalten.

Du kannst auch eine Art „Belohnung“ während oder nach der Aktivität nutzen (zum Beispiel deine Lieblingsmusik hören). Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern etwas zu tun, auch wenn es sich schwierig anfühlt. Jeder kleine Schritt zählt. Sobald die Gewohnheit gefestigt ist, kannst du deine Spaziergänge allmählich verlängern und dein Training intensiver gestalten, um deine Gesundheit weiter zu fördern.

Fang an! Warte nicht auf Motivation

Es ist leicht zu denken, dass Veränderung Motivation erfordert – als müsstest du auf das richtige Gefühl oder den perfekten Moment warten. Aber Motivation ist flüchtig und wandelbar – sie kommt und geht. Du solltest nicht darauf warten, dass Motivation auftaucht; fang stattdessen heute mit kleinen Schritten an. Es ist wichtig, Ziele zu setzen, die einfach und realistisch erscheinen, da die ersten Schritte sowohl Energie als auch Geduld erfordern. Jedes Mal, wenn du ein kleines Ziel erreichst, stärkst du dein Selbstvertrauen. Wenn dein Selbstvertrauen wächst, steigt auch deine Motivation, weiterzutrainieren und deine Grenzen allmählich zu erweitern.

Neue Gewohnheiten zu schaffen bedeutet, deine Komfortzone zu verlassen – also bist du auf dem richtigen Weg, auch wenn es sich manchmal unangenehm anfühlt. Je öfter du das neue Verhalten oder die neue Gewohnheit wiederholst, desto weniger Widerstand verspürst du jedes Mal.

Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen beim Abnehmen

Du kannst keinen hohen Berg mit einem einzigen Sprung erklimmen – du gehst ihn Schritt für Schritt. Dasselbe gilt für den Aufbau gesunder Gewohnheiten: ein Schritt nach dem anderen. Kleine Schritte mögen im Moment unbedeutend erscheinen, aber mit der Zeit führen sie zu größeren Veränderungen, auch wenn sie im Vergleich zu größeren Zielen bescheiden wirken. Studien zeigen, dass kleine, wiederholte Veränderungen über die Zeit der effektivste Weg sind, nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen (4,5).

Drei wichtige Dinge, die du für den Erfolg mit kleinen Schritten beachten solltest:

• Kleine Schritte sind genauso wichtig wie große, wenn es darum geht, dauerhafte Gewohnheiten zu schaffen.
• Gib nicht auf, auch wenn der Fortschritt langsam erscheint – Beständigkeit ist der Schlüssel.
• Kleine Schritte tragen zum Gewichtsverlust und zu langfristigen Ergebnissen bei, besonders wenn sie Teil deines Alltags werden.

Beispiele für kleinere Schritte:

• Ein täglicher Spaziergang statt eines strengen Trainingsplans (der oft nicht umgesetzt wird).
• Ein paar einfache Kraftübungen zu Hause machen, anstatt eine komplette Trainingseinheit im Fitnessstudio, wenn du keine Zeit oder Lust hast hinzugehen.
• Das Auto stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad fahren, um Ausdauertraining in deinen Alltag zu integrieren (statt zum Beispiel an einem Spinning-Kurs im Fitnessstudio teilzunehmen).

Erfolg bedeutet nicht, alles auf einmal zu tun oder große Veränderungen vorzunehmen; es geht darum, kleine Dinge konsequent zu wiederholen. Sobald eine Gewohnheit gefestigt ist, kannst du darauf aufbauen – zum Beispiel, indem du Kraftübungen zu deinem Spaziergang in der Mittagspause hinzufügst. Die wahre Stärke liegt darin, niemals aufzugeben, egal wie klein die Schritte sind.

Zu ehrgeizige Ziele zu setzen kann zu Gefühlen des Scheiterns, zum Alles-oder-nichts-Denken und zu Aufschub führen – zum Beispiel: „Es hat keinen Sinn, mit dem Training anzufangen, wenn ich diese harten Fitnesseinheiten sowieso nicht mache.“

Unterstützung beim Abnehmen

Viele Menschen finden es leichter, motiviert zu bleiben, wenn sie jemanden haben, mit dem sie die Reise teilen können – das kann ein Freund, ein Familienmitglied oder eine Gruppe Gleichgesinnter sein. Es gibt auch viele digitale Tools und Apps, die dir helfen können, deinen Fortschritt zu verfolgen, deine Workouts zu planen und deine Essgewohnheiten im Blick zu behalten.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Abnehmen Zeit braucht und dass es völlig normal ist, auf dem Weg Höhen und Tiefen zu erleben. Wenn du jemals die Motivation verlierst, erinnere dich daran, warum du abnehmen möchtest und was du bereits erreicht hast. Um Hilfe zu bitten ist ein Zeichen von Stärke – und gemeinsam ist es oft leichter, erfolgreich zu sein.

Erfolgreiche Beispiele

Es gibt viele Menschen, die es geschafft haben, Gewicht zu verlieren und ihr Leben zu verändern, indem sie Bewegung mit gesunden Ernährungsgewohnheiten kombiniert haben. Was die meisten von ihnen gemeinsam haben, ist eine positive Einstellung, Geduld und der Mut, um Unterstützung und Hilfe zu bitten, wenn sie sie brauchen. Viele Geschichten betonen, wie wichtig es ist, kleine, realistische Ziele zu setzen und nicht aufzugeben – selbst wenn die Ergebnisse auf sich warten lassen.

Jemanden zu haben, mit dem man die Reise teilen kann – zum Beispiel einen Freund oder eine Abnehmgruppe – war ebenfalls entscheidend, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn du dich von den Erfahrungen anderer inspirieren lässt und dich daran erinnerst, dass jeder Schritt zählt, kannst auch du erfolgreich abnehmen und deine Gesundheit verbessern. Das Wichtigste ist, an dich selbst zu glauben und den Mut zu haben, den ersten Schritt zu machen – der Rest folgt mit der Zeit.

Mach heute deinen ersten Schritt!

Es geht nicht darum, perfekt zu sein – es geht darum, anzufangen und dranzubleiben. Veränderung geschieht nicht über Nacht, aber mit jedem Tag, an dem du dich bemühst, kommst du deinem Ziel ein Stück näher.

Zusammenfassung – 5 Tipps, um mit dem Training beim Abnehmen zu beginnen

• Setze dir erreichbare und realistische Ziele – Das Erreichen deiner Ziele stärkt dein Selbstvertrauen und motiviert dich, weiterzumachen.
• Steigere dich schrittweise – Bleib verletzungsfrei und motiviert, indem du Trainingsmenge und Intensität nach und nach erhöhst.
• Finde deinen eigenen Weg für Krafttraining und ernähre dich eiweißreich und ausgewogen – Hol dir Unterstützung, um die Übungen und Lebensmittel zu finden, die am besten zu dir passen.
• Nutze alltägliche Bewegung – Nimm die Treppe statt des Aufzugs, geh zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder Bus – jeder Schritt zählt.
• Finde Freude an der Bewegung – Suche nach etwas, das dir Spaß macht; so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig dabeibleibst!

Referenzen:

1. Conte C, Hall KD, Klein S. (2024) Is Weight Loss-Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? JAMA.
2. Egan B, Sharples AP. (2023) Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training. Physiol Rev.
3. Rhodes, R. E., & Kates, A. (2015). Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motivation and Physical Activity Behavior? A Systematic Review of Published Evidence. Annals of Behavioral Medicine.
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract.
5. van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. (2020). How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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