Paleo-Diät –Steinzeiternährung zum Abnehmen

Paleo-Diät: Was steckt hinter der Steinzeit-Ernährung – und hilft sie beim Abnehmen?

Die Paläolithische Ernährung, oft Paleo genannt, basiert auf den Lebensmitteln, die Menschen in der Steinzeit gegessen haben sollen – also bevor die Landwirtschaft eingeführt wurde. Die Paleo-Ernährung setzt auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel und reduziert den Konsum von stark verarbeiteten Produkten sowie zugesetztem Zucker und Salz.

Paleo wird häufig als Weg zu einem gesunden Lebensstil beworben, weil du dabei natürliche Zutaten in den Mittelpunkt stellst und verarbeitete Lebensmittel meidest. Gleichzeitig ist die Steinzeit-Diät umstritten: Ihr werden teilweise übertriebene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, und es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, ob das zugrunde liegende Erklärungsmodell tatsächlich stimmt.

Viele haben schon von der Paleo-Diät – auch Steinzeitdiät genannt – gehört. Aber was bedeutet Paleo eigentlich konkret? Welche Vor- und Nachteile hat dieser Ansatz, und was sagt die Forschung? Die Ernährungsberater:innen bei Yazen klären die Fakten.

Was ist Paleo – die Ernährung der Jäger und Sammler?

Paleo steht für Paläolithikum, auch Altsteinzeit genannt. Diese Epoche begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren und endete vor ungefähr 10.000 Jahren – eine Zeit, in der Menschen als Jäger und Sammler lebten.

Die Steinzeiternährung beruht auf der Idee, dass sich menschliche Gene nur langsam entwickeln und sich nicht ausreichend schnell an die rasanten Veränderungen des modernen Lebensstils anpassen konnten. Das soll wiederum zu Gesundheitsproblemen wie Entzündungen und chronischen Erkrankungen beigetragen haben. Deshalb empfiehlt die Diät, mehr so zu essen wie unsere Vorfahren – also vor der Einführung der modernen Landwirtschaft. Mit Paleo zu starten kann relativ einfach sein: Du konzentrierst dich auf natürliche Zutaten und vermeidest stark verarbeitete Lebensmittel.

Die Paleo-Ernährung, die in Gesundheitskreisen populär geworden ist, wurde bereits in den 1970er-Jahren vom Gastroenterologen Walter Voegtlin vorgestellt. Er gehörte zu den ersten, die vorschlugen, dass eine Ernährung, die der von Steinzeitmenschen ähnelt, die Gesundheit verbessern und das Risiko für Erkrankungen wie Morbus Crohn, Diabetes und Übergewicht senken könnte.

So funktioniert die Paleo-Ernährung

Wenn du mit Paleo anfangen möchtest, musst du wahrscheinlich einige Änderungen an deinen Essgewohnheiten vornehmen. Denn diese Steinzeitdiät setzt auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel – „saubere“, möglichst wenig verarbeitete Zutaten bilden die Grundlage. Typischerweise gehören dazu:

• Obst und Beeren
• Gemüse und Wurzelgemüse
• Nüsse und Samen
• Eier
• Mageres Fleisch, besonders von Weidetieren oder Wild, sowie Lamm – inklusive nährstoffreicher Teile wie Innereien
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel, z. B. Huhn und Pute
• Öle wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Kokosöl

Insgesamt ist die Paleodiät proteinreich, enthält moderate Mengen Fett (vor allem ungesättigte Fette) und eine niedrige bis moderate Kohlenhydratzufuhr – mit Fokus auf ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen.

Was solltest du bei Paleo vermeiden?

Da die Paleo-Ernährung auf einer evolutionären Perspektive basiert, argumentieren ihre Befürworter:innen, dass Lebensmittel, die durch moderne Landwirtschaft und die industrielle Revolution eingeführt wurden, ausgeschlossen werden sollten. Typischerweise werden folgende Nahrungsmittel vermieden:

• Getreide wie Weizen, Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen – die reich an Ballaststoffen sind und gut sättigen)
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Kekse
• Fertiggerichte und alles aus der Tüte
• Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Salz
• Alkohol

Manche behaupten, Paleo sei eine entzündungshemmende Ernährung und dass der Verzicht auf Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel sowie zugesetzten Zucker und Salz Entzündungen im Körper senken könne.

Beispiel für einen Tag mit Paleo-Ernährung

So könnte ein Tag mit der Paleodiät aussehen:

• Frühstück: Omelett mit Paprika, Spinat, Champignons und Avocadoscheiben
• Mittagessen: Ofenlachs mit Süßkartoffel, Gemüse und einem Olivenöl-Dressing
• Snack: Apfelscheiben mit Mandelmus
• Abendessen: Fleischeintopf mit Wurzelgemüse und Ofengemüse
• Snack: Eine Handvoll Walnüsse und eine Orange

Gesundheitliche Vorteile der Paleo-Diät – was sagt die Forschung?

Die Steinzeitdiät legt für gewöhnlich mehr Gewicht auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und magere Proteinquellen. Reduziert werden stark verarbeitete Lebensmittel sowie Zucker und Salz. Das passt zu vielen aktuellen Ernährungsempfehlungen und kann eine gesunde Art zu essen sein.

Gleichzeitig ist die Paleo-Ernährung umstritten – unter anderem, weil ihr teilweise übertriebene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden. Die gesundheitlichen Effekte von Paleo wurden bisher nur begrenzt untersucht, oft in kleinen, kurzfristigen Studien. Deshalb ist die wissenschaftliche Evidenz weiterhin eingeschränkt.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Steinzeitdiät im Vergleich zu Ernährungsweisen nach offiziellen Ernährungsempfehlungen zu stärkerem Gewichtsverlust und Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen kann. Das könnte unter anderem an der höheren Sättigung liegen, die durch die typischen Paleo-Lebensmittel entsteht.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen Studien, dass eine Steinzeiternährung die Blutfettwerte verbessern kann – zum Beispiel durch niedrigere Triglyzeridwerte – unabhängig vom Gewichtsverlust. Paleo führt häufig zu einer besseren Fettqualität: Man nimmt mehr ungesättigte Fette aus Nüssen, Ölen und Fisch auf und weniger gesättigte Fette aus Milchprodukten. Das kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

Es gibt jedoch keine ausreichend starke Evidenz dafür, dass Paleo insgesamt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt – vor allem wegen fehlender solider wissenschaftlicher Daten. Außerdem gibt es keine klaren Belege dafür, dass die Steinzeitdiät die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes oder gestörter Blutzuckerregulation im Vergleich zu anderen gesunden Ernährungsformen verbessert.

Nachteile der Paleo-Ernährung

Die klassische Paleo-Diät kann recht restriktiv und sozial einschränkend sein, was viele als Nachteil empfinden. Auch schließt sie mehrere nährstoffreiche Lebensmittel aus, die mit einer Förderung der Gesundheit in Verbindung stehen, etwa Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte sind zudem oft eine zentrale Proteinquelle in veganen und vegetarischen Ernährungsweisen – dadurch kann Paleo für diese Gruppen schwer umsetzbar sein.

Auch fettarme Milchprodukte werden ausgeschlossen, obwohl sie gute Quellen für Kalzium, Protein und andere Nährstoffe sind. Ein weiterer Nachteil: Die Paleo-Diät kann teuer sein und basiert stark auf tierischen Produkten, was aus Klimasicht weniger nachhaltig ist.

War früher alles besser? Kritik an der Paleo-Diät

Die Steinzeitdiät wurde dafür kritisiert, dass sie auf der Annahme basiert, heutige Menschen könnten so essen wie Jäger und Sammler – obwohl wir nicht genau wissen, was und wie sie tatsächlich gegessen haben. Die Ernährung unserer Vorfahren variierte stark je nach Region und Zeit. Menschen in tropischen Regionen aßen anders als Menschen in kalten Klimazonen – es gibt also nicht die eine „wahre“ Paleo-Ernährung. Deshalb sind sich sogar Paleo-Anhänger:innen nicht immer einig, was genau dazugehören sollte.

Außerdem berücksichtigt die Steinzeiternährung nicht, dass sich moderne Pflanzen und Tiere durch Züchtung über lange Zeit deutlich verändert haben und nicht mehr den Lebensmitteln unserer Vorfahren entsprechen.

Manche behaupten, unsere Vorfahren seien wegen ihrer Ernährung gesünder gewesen – das ist jedoch eine vereinfachte Sichtweise. Menschen in der Steinzeit lebten oft unter harten Bedingungen, und die Lebenserwartung war deutlich niedriger als heute. Viele starben jung und entwickelten deshalb gar keine altersbedingten Krankheiten.

Forschende argumentieren zudem, dass es zu wenig Belege für die Idee einer genetisch „optimalen“ Ernährung gibt. Es ist auch nicht korrekt zu behaupten, dass sich der Mensch genetisch nicht angepasst hat. In einigen Regionen der Welt haben sich etwa Bevölkerungsgruppen entwickelt, die Milch ein Leben lang vertragen, weil sie weiterhin das Enzym Laktase produzieren, das Laktose abbaut.

Steinzeitdiät zum Abnehmen?

Wenn du abnehmen möchtest, kann Paleo eine passende Option sein, weil diese Ernährungsweise oft proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Huhn und Fleisch sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Wurzelgemüse, Obst und Beeren enthält. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und sorgen meist für länger anhaltende Sättigung, was den Gewichtsverlust unterstützen kann. Gleichzeitig werden viele Lebensmittel ausgeschlossen, die häufig im Übermaß verzehrt werden und so dem Abnehmen im Weg stehen – zum Beispiel Süßigkeiten, Kekse, Eis, Chips, Pizza, Burger und Pommes.

Es gibt verschiedene Varianten der Paleo-Diät – manche beinhalten eine höhere Fettzufuhr. Wird dies nicht beachtet, kann die Kalorienzufuhr schnell steigen. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado und Nüsse sind gesund und reich an ungesättigten Fetten, aber auch sehr energiereich. Wenn du große Mengen davon isst, kann es schwierig werden, das für die Gewichtsabnahme nötige Kaloriendefizit einzuhalten. Portionsgrößen und die gesamte Energiezufuhr bleiben daher wichtig.

Hilfe beim Abnehmen mit Paleo: Yazen unterstützt dich

Grundsätzlich gibt es keine Probleme, die Paleo-Ernährung mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme zu kombinieren. Für viele Menschen kann Paleo eine nährstoffreiche und ausgewogene Art zu essen sein. Die Steinzeitdiät nachhaltig und mit Freude umzusetzen, gelingt oft leichter mit professioneller Hilfe beim Abnehmen durch dein Yazen-Team.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf gesundes Essen und Leben auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig schätzen wir persönliche Wahlfreiheit und ermutigen dich, so zu essen, dass es dir schmeckt und im Alltag funktioniert. Wenn du Hilfe beim Abnehmen suchst, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deinem Yazen-Team. So könnt ihr Anpassungen an deine individuellen Bedürfnisse vornehmen.

Zusammenfassung

• Die Paleo-Diät basiert auf Lebensmitteln, die in der Steinzeit vor der Einführung der Landwirtschaft gegessen wurden.
• Der Fokus der Steinzeit-Ernährung liegt auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln und weniger auf verarbeiteten Produkten sowie zugesetztem Zucker und Salz.
• Die Datenlage ist begrenzt, aber es gibt Hinweise auf Gewichtsverlust und Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit.
• Die Paleo-Ernährung ist umstritten, da teils übertriebene Gesundheitsversprechen gemacht werden und die Begründung hinter der Diät diskutiert wird.
• In der Regel lässt sich Paleo mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren – professionelle Hilfe beim Abnehmen bekommst du bei Yazen.

Lies unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

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