Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit

Was bedeutet Paleo, die Ernährung der Jäger und Sammler?

Paleo ist die Kurzform für Paläolithikum, auch Altsteinzeit genannt. Diese Epoche begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren und dauerte bis vor rund 10.000 Jahren, eine Zeit, in der Menschen als Jäger und Sammler lebten.

Der paläolithischen Ernährung, oft einfach Paleo genannt, liegt die Annahme zugrunde, dass sich die menschlichen Gene nur langsam entwickeln und keine ausreichende Zeit hatten, sich an die rasanten Veränderungen des modernen Lebensstils anzupassen. Dies soll wiederum zu Gesundheitsproblemen wie Entzündungen und chronischen Erkrankungen beigetragen haben. Deshalb empfiehlt die Diät, sich stärker so zu ernähren wie die Vorfahren vor der Einführung der modernen Landwirtschaft. Der Einstieg in Paleo kann relativ einfach gelingen, wenn du dich auf natürliche Zutaten konzentrierst und verarbeitete Lebensmittel vermeidest.

Die Paleo-Diät, die in Gesundheitskreisen populär geworden ist, wurde bereits in den 1970er-Jahren vom Gastroenterologen Walter Voegtlin eingeführt. Er gehörte zu den Ersten, die vorschlugen, dass eine Ernährung, die der von Steinzeitmenschen ähnelt, die Gesundheit verbessern und das Risiko für Erkrankungen wie Morbus Crohn, Diabetes und Adipositas senken könnte.

Wie die Paleo-Ernährung funktioniert

Wenn du mit Paleo starten möchtest, wirst du wahrscheinlich einige Änderungen an deinen Essgewohnheiten vornehmen müssen. Im Mittelpunkt der Paleo-Diät stehen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, wobei naturbelassene und wenig verarbeitete Zutaten die Grundlage bilden. Eine Paleo-Ernährung umfasst typischerweise Lebensmittel wie:

• Obst und Beeren
• Gemüse und Wurzelgemüse
• Nüsse und Samen
• Eier
• Mageres Fleisch, insbesondere von Weidetieren oder Wild, sowie Lamm, einschließlich nährstoffreicher Teile wie Innereien
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel, etwa Hähnchen und Pute
• Öle wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Kokosöl

Insgesamt ist die Ernährung reich an Eiweiß und enthält moderate Mengen an Fett, vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, sowie eine niedrige bis moderate Kohlenhydratzufuhr mit Fokus auf ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen.

Was solltest du bei Paleo meiden?

Da die Paleo-Diät auf einer evolutionären Perspektive basiert, argumentieren ihre Befürworter, dass Lebensmittel, die erst durch die moderne Landwirtschaft und die industrielle Revolution eingeführt wurden, ausgeschlossen werden sollten. Typischerweise gemieden werden:

• Getreide wie Weizen, Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen, die reich an Ballaststoffen sind und gut sättigen)
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Kekse
• Fertiggerichte und verarbeitete Convenience-Produkte
• Zugesetzter Zucker und Salz
• Alkohol

Manche behaupten, Paleo sei eine entzündungshemmende Ernährung, und der Verzicht auf Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Salz könne Entzündungen im Körper reduzieren. Belastbar nachgewiesen ist dieser Effekt für die Paleo-Diät bislang allerdings nicht.

Beispiel für einen Tag mit Paleo-Ernährung

Hier ein Beispiel, wie ein Tag mit Paleo-Ernährung aussehen könnte:

• Frühstück: Omelett mit Paprika, Spinat, Champignons und Avocadoscheiben
• Mittagessen: Ofenlachs mit Süßkartoffel, Gemüse und Olivenöl-Dressing
• Snack: Apfelscheiben mit Mandelmus
• Abendessen: Fleischeintopf mit Wurzelgemüse und Ofengemüse
• Snack: Eine Handvoll Walnüsse und eine Orange

Gesundheitliche Vorteile von Paleo – was sagt die Forschung?

Eine paläolithische Ernährung legt oft einen stärkeren Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und magere Proteinquellen, während verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Salz reduziert werden. Das deckt sich mit vielen aktuellen Ernährungsempfehlungen und kann eine gesunde Ernährungsweise darstellen.

Die Diät ist jedoch umstritten, unter anderem weil ihr von Befürwortern häufig übertriebene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden. Die gesundheitlichen Effekte der Paleo-Diät wurden bislang nur begrenzt untersucht, oft in kleinen, kurzfristigen Studien, sodass die wissenschaftliche Evidenz weiterhin eingeschränkt ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass Paleo im Vergleich zu Ernährungsweisen nach nationalen Empfehlungen zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und zu Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen kann. Das könnte an der höheren Sättigung liegen, die typische Paleo-Lebensmittel bieten.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes haben Studien gezeigt, dass eine Steinzeiternährung die Blutfettwerte verbessern kann, etwa durch niedrigere Triglyceridwerte, unabhängig von einer Gewichtsabnahme. Die Paleo-Diät führt häufig zu einer verbesserten Fettqualität, mit einer höheren Zufuhr ungesättigter Fette aus Nüssen, Ölen und Fisch, während die Zufuhr gesättigter Fette aus Milchprodukten sinkt, was sich positiv auf die Blutfette auswirken kann.

Es gibt jedoch keine ausreichend starke Evidenz dafür, dass die Paleo-Diät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt senkt, vor allem aufgrund fehlender belastbarer wissenschaftlicher Daten. Ebenso gibt es keine klaren Belege dafür, dass sie die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes oder gestörter Glukoseregulation im Vergleich zu anderen gesunden Ernährungsmustern verbessert.

Nachteile der Paleo-Diät

Die klassische Paleo-Diät kann recht restriktiv und im Alltag einschränkend sein, was viele Menschen als Nachteil empfinden. Die Ernährung schließt mehrere nährstoffreiche Lebensmittel aus, die mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht werden, etwa Vollkorn und Hülsenfrüchte, die wichtige Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sind. Hülsenfrüchte sind oft eine zentrale Proteinquelle in veganer und vegetarischer Ernährung, weshalb Paleo für diese Gruppen schwer umzusetzen ist.

Auch fettarme Milchprodukte, die gute Quellen für Kalzium, Eiweiß und weitere Nährstoffe sind, werden bei Paleo ausgeschlossen. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Ernährung teuer sein kann und stark auf tierischen Produkten basiert, was sie aus Klimasicht weniger nachhaltig macht.

War früher alles besser? Kritik an der Paleo-Diät

Der Paleo-Diät wird vorgeworfen, dass sie auf der Annahme beruht, wir könnten uns so ernähren wie Jäger und Sammler, obwohl wir eigentlich gar nicht genau wissen, was oder wie sie gegessen haben. Die Ernährung unserer Vorfahren unterschied sich stark je nach Ort und Zeit, in der sie lebten. Menschen in tropischen Regionen ernährten sich anders als jene in kälteren Klimazonen, weshalb es keine einzige „wahre“ Steinzeiternährung gibt. Entsprechend herrscht selbst unter Paleo-Anhängern Uneinigkeit darüber, was dazugehören sollte.

Die Paleo-Diät berücksichtigt zudem nicht, dass sich moderne Pflanzen und Tiere durch gezielte Zucht im Laufe der Zeit deutlich von denen unterscheiden, die unsere Vorfahren gegessen haben.

Manche Befürworter behaupten, unsere Vorfahren seien aufgrund ihrer Ernährung gesünder gewesen. Das ist jedoch eine stark vereinfachte Sichtweise. Menschen in der Steinzeit lebten oft unter harten Bedingungen, und die Lebenserwartung war deutlich niedriger als heute. Viele starben jung und entwickelten deshalb nie altersbedingte Erkrankungen.

Forscher argumentieren zudem, dass es nicht genügend Belege für die Vorstellung einer genetisch optimalen Ernährung gibt. Auch die Annahme, der Mensch habe sich genetisch nicht weiterentwickelt, ist unzutreffend. So haben Bevölkerungsgruppen in bestimmten Teilen der Welt beispielsweise die Fähigkeit entwickelt, Milch ein Leben lang zu vertragen, indem sie weiterhin das Enzym Laktase produzieren, das Laktose abbaut.

Steinzeiternährung als Diät zum Abnehmen?

Für alle, die abnehmen möchten, kann Paleo eine geeignete Option sein, da die Ernährung oft proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hähnchen und Fleisch sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Wurzelgemüse, Obst und Beeren umfasst. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig werden viele Lebensmittel ausgeschlossen, die häufig zu übermäßigem Essen verleiten, etwa Süßigkeiten, Kekse, Eis, Chips, Pizza, Burger und Pommes.

Es gibt verschiedene Varianten der Paleo-Diät, von denen manche eine höhere Fettzufuhr fördern. Das kann die Kalorienzufuhr schnell erhöhen, wenn du nicht darauf achtest. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado und Nüsse sind gesund und reich an ungesättigten Fetten, aber auch kalorienreich. Wer davon große Mengen isst, tut sich schwerer, das für die Gewichtsabnahme nötige Kaloriendefizit einzuhalten. Portionsgrößen und die gesamte Kalorienzufuhr spielen also weiterhin eine Rolle.

Die Paleo-Diät und Yazen

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, die Paleo-Diät mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme zu kombinieren. Für viele Menschen kann Paleo eine nahrhafte und ausgewogene Ernährungsweise sein. Der nachhaltige und genussvolle Einstieg in Paleo gelingt oft leichter mit Unterstützung durch dein Yazen Team.

Bei Yazen bewerben wir keine bestimmte Diät. Stattdessen setzen wir auf gesunde Ernährung und Lebensweise auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig ist uns die persönliche Wahl wichtig, und wir ermutigen dich, so zu essen, wie es sich für dich gut anfühlt und in deinen Alltag passt. Sprich Ernährungsumstellungen immer zuerst mit deinem Yazen Team ab, damit die Anpassungen optimal auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden können.

Häufige Fragen zur Paleo-Diät

Was ist Paleo-Ernährung genau?

Paleo-Ernährung ist eine Ernährungsweise, die auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzt: Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse, Samen, Eier, Fleisch, Fisch und hochwertige Öle. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte bleiben außen vor, weil sie erst mit der Landwirtschaft auf den Speiseplan kamen.

Welche Vor- und Nachteile hat die Paleo-Diät?

Als Vorteil gilt der hohe Anteil an nährstoffreichen, sättigenden Lebensmitteln und der Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Produkte. Nachteile sind die starke Einschränkung, der Verzicht auf Vollkorn, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die höheren Kosten und die dünne Studienlage.

Welche Diät passt zu mir?

Das hängt von deinem Alltag, deinen Vorlieben und deiner gesundheitlichen Situation ab. Eine Ernährungsform funktioniert langfristig nur, wenn du sie ohne Zwang durchhalten kannst. Wenn du unsicher bist, besprich deine Pläne mit deinem Yazen Team – gemeinsam findet ihr heraus, was zu dir passt.

Zusammenfassung

• Die paläolithische Ernährung, kurz Paleo genannt, orientiert sich an Lebensmitteln, die in der Steinzeit vor Einführung der Landwirtschaft gegessen wurden
• Im Fokus stehen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, während verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und Salz reduziert werden
• Die Forschung zur Paleo-Diät ist begrenzt, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie zu Gewichtsabnahme und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit führen kann
• Die Paleo-Diät ist umstritten, da ihr teilweise übertriebene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden und ihre wissenschaftliche Grundlage diskutiert wird
• Grundsätzlich spricht nichts dagegen, die Paleo-Diät mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme zu kombinieren

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Quellen

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