Paleo-kost – spis som i steinalderen

Hva er Paleo?

‍Paleolittisk kosthold, ofte kalt Paleo, er basert på maten mennesker spiste i steinalderen før jordbruket ble innført. Kostholdet legger vekt på naturlige og minst mulig bearbeidede matvarer, samtidig som man minimerer inntaket av ultraprosesserte produkter, tilsatt sukker og salt.

Paleo blir ofte markedsført som en vei til en sunn livsstil ved å fremheve naturlige råvarer og unngå bearbeidet mat. Samtidig er Paleo-kostholdet kontroversielt, fordi det noen ganger tilskrives overdrevne helsegevinster, og det er uenighet om forklaringsmodellen bak kostholdet.

Mange har hørt om Paleo – også kjent som steinalderkostholdet – men hva innebærer Paleo egentlig? Hva er fordeler og ulemper med denne tilnærmingen, og hva sier forskningen? Kliniske ernæringsfysiologer hos Yazen klargjør fakta.

Hva er Paleo – jeger- og sankerkostholdet?

Paleo er en forkortelse for paleolitikum, også kjent som eldre steinalder. Denne perioden begynte for rundt 2,5 millioner år siden og varte til omtrent 10 000 år siden – en tid da mennesker levde som jegere og sankere.

Det paleolittiske kostholdet (ofte bare kalt Paleo etter tidsperioden) bygger på ideen om at menneskets gener utvikler seg langsomt og ikke har hatt nok tid til å tilpasse seg de raske endringene i moderne livsstil. Dette antas igjen å ha bidratt til helseproblemer som betennelse og kronisk sykdom. Derfor anbefaler kostholdet å spise mer slik våre forfedre gjorde før moderne jordbruk. Å komme i gang med Paleo kan være relativt enkelt ved å fokusere på naturlige råvarer og unngå bearbeidet mat.

Paleo-kostholdet, som har blitt populært i helsemiljøer, ble introdusert allerede på 1970-tallet av gastroenterologen Walter Voegtlin. Han var blant de første til å foreslå at et kosthold som lignet det steinaldermennesker spiste, kunne forbedre helsen og redusere risikoen for tilstander som Crohns sykdom, diabetes og fedme.

Slik fungerer Paleo

Hvis du vil begynne å spise Paleo, må du sannsynligvis gjøre noen endringer i kostholdsvanene dine. Paleo-kostholdet fokuserer på naturlig og ubearbeidet mat, der «rene» og minimalt prosesserte ingredienser utgjør grunnlaget. Et Paleo-kosthold inkluderer vanligvis matvarer som:

• Frukt og bær
• Grønnsaker og rotgrønnsaker
• Nøtter og frø
• Egg
• Magert kjøtt, særlig fra gressfôrede dyr eller vilt, samt lam, inkludert næringstette deler som innmat
• Fisk og sjømat
• Fjørfe, som kylling og kalkun
• Oljer som olivenolje, linfrøolje, valnøttolje og kokosolje

Totalt sett er kostholdet rikt på protein og inneholder moderate mengder fett (primært fra umettet fett), samt et lavt til moderat inntak av karbohydrater, med vekt på fiberrike karbohydratkilder.

Hva bør du unngå å spise ifølge Paleo?

Siden Paleo-kostholdet bygger på et evolusjonært perspektiv, mener tilhengere at matvarer som ble introdusert gjennom moderne jordbruk og den industrielle revolusjonen bør utelukkes. Matvarer som vanligvis unngås, inkluderer:

• Kornprodukter, som hvete, havre og bygg
• Belgvekster (f.eks. bønner og linser – som er rike på fiber og gir god metthet)
• Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost
• Sterkt bearbeidet mat, som chips eller kjeks
• Ferdigretter og prosessert «hurtigmat»/bekvemmelighetsmat
• Tilsatt sukker og salt
• Alkohol

Noen hevder at Paleo er et betennelsesdempende kosthold, og at det å utelukke korn, meieriprodukter, bearbeidet mat, tilsatt sukker og salt kan redusere betennelse i kroppen.

Eksempel på en dag med Paleo

Her er et eksempel på hvordan en dag med Paleo kan se ut:

• Frokost: Omelett med paprika, spinat, sopp og skivet avokado
• Lunsj: Ovnsbakt laks med søtpotet, grønnsaker og en dressing av olivenolje
• Mellommåltid: Epleskiver med mandelsmør
• Middag: Kjøttgryte med rotgrønnsaker og ovnsbakte grønnsaker
• Mellommåltid: En håndfull valnøtter og en appelsin

Helsegevinster ved Paleo – hva sier forskningen?

Et paleolittisk kosthold innebærer ofte større fokus på næringstette matvarer som grønnsaker, frukt, bær, nøtter og magre proteinkilder, samtidig som inntaket av bearbeidet mat, sukker og salt reduseres. Dette samsvarer med mange dagens kostråd og kan representere en sunn måte å spise på.

Samtidig er kostholdet kontroversielt, delvis fordi det ofte tilskrives overdrevne helsegevinster av tilhengere. Helseeffektene av Paleo-kostholdet er undersøkt i begrenset grad, ofte i små og kortvarige studier, noe som gjør at den vitenskapelige dokumentasjonen fortsatt er begrenset.

Det finnes noe evidens for at Paleo kan føre til større vekttap og forbedringer i metabolsk helse sammenlignet med kosthold basert på nasjonale kostråd. Dette kan skyldes økt metthet fra matvarene som typisk inngår.

Hos personer med type 2-diabetes har studier vist at et steinalderkosthold kan forbedre blodfettprofilen, blant annet ved å redusere triglyseridnivåer, uavhengig av vekttap. Paleo-kostholdet gir ofte bedre fettkvalitet, med høyere inntak av umettet fett fra nøtter, oljer og fisk, samtidig som inntaket av mettet fett fra meieriprodukter reduseres, noe som kan ha en positiv effekt på blodfett.

Det finnes imidlertid ikke tilstrekkelig sterk dokumentasjon på at Paleo-kostholdet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom totalt sett, hovedsakelig på grunn av mangel på robust vitenskapelig datagrunnlag. Det er heller ikke tydelig evidens for at det forbedrer blodsukkerkontroll hos personer med diabetes eller nedsatt glukoseregulering sammenlignet med andre sunne kostmønstre.

Ulemper ved Paleo

Det tradisjonelle Paleo-kostholdet kan være ganske restriktivt og sosialt begrensende, noe mange opplever som en ulempe. Kostholdet utelukker flere næringsrike matvarer som er knyttet til god helse, som fullkorn og belgvekster, som er viktige kilder til fiber, protein, vitaminer og mineraler. Belgvekster er ofte en sentral proteinkilde i veganske og vegetariske kosthold, noe som gjør Paleo vanskelig å følge for disse gruppene.

Kostholdet utelukker også magre meieriprodukter, som er gode kilder til kalsium, protein og andre næringsstoffer. En annen ulempe er at kostholdet kan være dyrt og i stor grad basert på animalske produkter, noe som gjør det mindre bærekraftig fra et klimaperspektiv.

Var det bedre før? Kritikk av Paleo-kostholdet

Paleo-kostholdet har blitt kritisert for å bygge på antakelsen om at vi kan spise på samme måte som jegere og sankere, til tross for at vi ikke egentlig vet hva eller hvordan de spiste. Våre forfedres kosthold varierte mye avhengig av hvor og når de levde. De som levde i tropiske områder, spiste annerledes enn de som levde i kaldere klima, noe som betyr at det ikke finnes ett «sant» steinalderkosthold. Derfor er det også uenighet – selv blant Paleo-entusiaster – om hva som bør inngå.

Paleo-kostholdet tar heller ikke høyde for at moderne planter og dyr er betydelig annerledes enn dem våre forfedre spiste, som følge av selektiv avl over tid.

Noen tilhengere hevder at våre forfedre var friskere på grunn av kostholdet sitt, men dette er en forenklet framstilling. Mennesker i steinalderen levde ofte under harde forhold, og forventet levealder var betydelig lavere enn i dag. Mange døde unge og rakk derfor aldri å utvikle aldersrelaterte sykdommer.

Forskere argumenterer også for at det ikke finnes tilstrekkelig evidens som støtter ideen om et genetisk optimalt kosthold. Det er også feil å hevde at mennesker ikke har tilpasset seg genetisk. For eksempel har befolkninger i visse deler av verden utviklet evnen til å tåle melk gjennom hele livet ved å fortsette å produsere enzymet laktase, som bryter ned laktose.

Steinalderkosthold for vektnedgang?

For dem som ønsker å gå ned i vekt, kan Paleo være et passende alternativ fordi det ofte inkluderer proteinrike matvarer som fisk, sjømat, egg, kylling og kjøtt, samt fiberrike matvarer som grønnsaker, rotgrønnsaker, frukt og bær. Disse matvarene er næringstette og gir mer langvarig metthet. Samtidig utelukkes mange matvarer som ofte fører til overspising, som godteri, kjeks, iskrem, chips, pizza, burgere og pommes frites.

Det finnes ulike varianter av Paleo-kostholdet, hvor noen anbefaler høyere fettinntak. Dette kan raskt øke kaloriinntaket dersom man ikke er oppmerksom. Matvarer som olivenolje, avokado og nøtter er sunne og rike på umettet fett, men de er også kaloririke. Store mengder kan gjøre det vanskelig å opprettholde kaloriunderskuddet som kreves for vektnedgang. Porsjonsstørrelser og totalt kaloriinntak betyr derfor fortsatt noe.

Paleo-kostholdet og Yazen

Det er generelt ingen problemer med å kombinere Paleo-kostholdet med medisinsk vektreduksjonsbehandling. For mange kan Paleo representere en næringsrik og balansert måte å spise på. Å komme i gang med Paleo på en bærekraftig og trivelig måte kan være enklere med støtte fra Yazen-teamet.

Hos Yazen promoterer vi ikke ett bestemt kosthold. I stedet fokuserer vi på sunt kosthold og en sunn livsstil basert på gjeldende ernæringsanbefalinger. Samtidig verdsetter vi valgfrihet og oppmuntrer til å spise på en måte som oppleves som positiv og fungerer i hverdagen. Rådfør deg alltid med Yazen-teamet ditt før du gjør kostholdsendringer, slik at de kan hjelpe deg med å tilpasse endringene til dine individuelle behov.

Oppsummering

• Det paleolittiske kostholdet, ofte kalt Paleo, er basert på mat som ble spist i steinalderen før jordbruket ble innført.
• Kostholdet fokuserer på naturlige, ubearbeidede matvarer, samtidig som man minimerer bearbeidet mat, tilsatt sukker og salt.
• Forskningen på Paleo-kostholdet er begrenset, men det finnes noe evidens for at det kan gi vektnedgang og forbedringer i metabolsk helse.
• Paleo-kostholdet er kontroversielt, fordi det noen ganger tilskrives overdrevne helsegevinster, og begrunnelsen bak kostholdet er omdiskutert.
• Det er generelt ingen problemer med å kombinere Paleo-kostholdet med medisinsk vektreduksjonsbehandling.

Les artikkelserien vår om dietter.

Referanser

de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A.F.F., et al. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 18(1), s. 41. https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z

Butler, S. (2024). Going Paleo: What Prehistoric Man Actually Ate. History. Tilgjengelig på: https://www.history.com/news/going-paleo-what-prehistoric-man-actually-ate [Hentet 21. aug. 2024].

Chang, M.L., & Nowell, A. (2016). How to make stone soup: Is the "Paleo diet" a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology, 25(5), s. 228–231. https://doi.org/10.1002/evan.21504

Nestle, M. (2000). Paleolithic diets: a sceptical view. Nutrition Bulletin, 25(1), s. 43–47. https://doi.org/10.1046/j.1467-3010.2000.00019.x

Hollox, E. (2005). Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics, 13, s. 267–269. https://doi.org/10.1038/sj.ejhg.5201297

Mårtensson, A., Stomby, A., Tellström, A., Ryberg, M., Waling, M., & Otten, J. (2021). Using a Paleo Ratio to Assess Adherence to Paleolithic Dietary Recommendations in a Randomized Controlled Trial of Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(3), 969. https://doi.org/10.3390/nu13030969

Ghaedi, E., et al. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634–646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

Manheimer, E.W., van Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922–932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C.S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296. Publisert 21. jan. 2020. https://doi.org/10.3390/jcm9020296

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.