Die Keto-Diät – eine fetverbrennende Ernährungsweise

Keto-Diät in Kürze

• Die Keto-Diät ist eine strikt kohlenhydratarme Ernährung (max. 20–50 Gramm pro Tag), bei der der größte Teil der Energiezufuhr aus Fett und Protein stammt. Die Keto-Diät ist eine Low-Carb-High-Fat-Ernährung, die darauf abzielt, Ketose auszulösen. Sie funktioniert, indem sich dein Körper daran anpasst, Fett statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu nutzen.
• Ein entscheidender Bestandteil einer ketogenen Ernährung ist, dass der Körper in einen Zustand namens Ketose gelangt. Das bedeutet, dass der Körper Ketone bildet und Fett statt Kohlenhydraten als wichtigste Energiequelle verwendet. Um Ketose zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr stark einschränken.
• Die Keto-Diät führt häufig zu einer spontanen Gewichtsabnahme. Diese Gewichtsreduktion kann positive gesundheitliche Effekte mit sich bringen. Normalerweise nutzt der Körper Zucker (Glukose) als Brennstoff, bevor er auf Fett umstellt. Die Keto-Diät soll den Körper häufiger dazu bringen, Fett als Energiequelle zu verwenden.
• Eine ketogene Ernährung führt zu einer höheren Fettverbrennung, aber auch zu einer höheren Fettspeicherung, da der Körper die Energie nutzt, die verfügbar ist. Eine hohe Fettverbrennung ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Gewichtsverlust. Sprich immer mit medizinischem Fachpersonal, bevor du eine Keto-Diät beginnst – besonders wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente einnimmst.
• Ketose kann Vorteile wie verminderten Hunger haben, ist jedoch häufig nicht geeignet in Kombination mit GLP-1-Medikamenten, da eine hohe Fettzufuhr das Risiko für Nebenwirkungen erhöht.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung, auch „Keto“ genannt, bedeutet, dass du sehr wenig Kohlenhydrate und größere Mengen Fett isst, um Gewicht zu verlieren. Die Keto-Diät ähnelt LCHF (Low Carb High Fat), jedoch mit einer klareren und strengeren Begrenzung der Kohlenhydrate. Keto ist also eine Form von Low-Carb-Ernährung mit starkem Fokus auf minimale Kohlenhydratzufuhr.

Üblicherweise gelten 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als Obergrenze, manchmal werden sogar nur 20 Gramm empfohlen. Mitunter wird auch empfohlen, die Proteinmenge zu begrenzen, da bestimmte Aminosäuren in der Leber zu Glukose umgewandelt werden können. Weniger Kohlenhydrate in der Ernährung führen dazu, dass der Körper Fett als Hauptbrennstoff nutzt und in Ketose gelangt.

Was ist Ketose?

Da nicht alle Organe Fett als Energiequelle nutzen können, bildet die Leber Ketonkörper aus Fett – daher der Name Ketose. Ketone können unter anderem vom Gehirn genutzt werden, das Fett selbst nicht als Brennstoff verwenden kann.

Ob du in Ketose bist, lässt sich durch Messung von Ketonkörpern im Blut, Urin oder in der Atemluft feststellen. Weitere Anzeichen können übelriechender Atem (Acetongeruch), Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit oder Schlafprobleme sein. Diese Symptome werden manchmal als „Keto-Grippe“ bezeichnet und klingen in der Regel nach einigen Tagen bis Wochen ab.

Welche Lebensmittel gehören zur Keto-Diät?

Um die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20–50 Gramm pro Tag zu reduzieren, sind meist große Ernährungsumstellungen notwendig. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden ausgeschlossen oder stark begrenzt und durch fettreiche Lebensmittel ersetzt.

In der Keto-Diät erlaubt sind beispielsweise:

• Fleisch und Wurstwaren wie Würstchen und Speck
• Fisch und Meeresfrüchte, besonders fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering
• Geflügel
• Käse
• Eier
• Fette wie Butter, Kokosfett und Öle
• Fettreiche Milchprodukte wie Sahne, Crème fraîche und Joghurt (≥10 % Fett)
• Nüsse und Samen
• Kohlenhydratarme Gemüse wie Blattgemüse, Avocado und Brokkoli
• Beeren (in kleinen Mengen)

Welche Lebensmittel gehören nicht zur Keto-Diät?

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt solltest du in der Keto-Diät stark begrenzen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Süßigkeiten wie Bonbons, Kuchen, Eis
• Zuckerhaltige Getränke wie Saft, Limonade, Sirupgetränke
• Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis
• Kartoffeln und Wurzelgemüse
• Bohnen und Linsen
• Kohlenhydratreiche Gemüse wie Erbsen und Mais
• Obst

Gesundheitsvorteile der Keto-Diät – was sagt die Forschung?

Es gibt mehrere Vorteile einer ketogenen Ernährung. Unter anderem hat man festgestellt, dass die Keto-Diät anfangs zu einem spontanen Gewichtsverlust führt. Das liegt daran, dass viele Lebensmittelgruppen, die wir leicht überessen, in einer ketogenen Ernährungsweise nicht enthalten sind. Wenn der Körper in Ketose übergeht, nimmt zudem das Hungergefühl nach ein paar Tagen ab, was es leichter macht, die Diät einzuhalten. Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung mehrere Gesundheitsmarker verbessern kann, darunter niedrigere Insulinwerte, Triglyceride, Langzeitblutzucker (HbA1c), Cholesterinwerte, Leberwerte und Blutdruck. Diese Verbesserungen hängen jedoch häufig mit der Gewichtsabnahme zusammen. Dadurch ist unklar, ob die positiven Effekte der ketogenen Diät bestehen bleiben, wenn der Gewichtsverlust ausbleibt.

Eine Gruppe, bei der es deutliche gesundheitliche Effekte gibt, sind Menschen mit schwer behandelbarer Epilepsie. Hier wurde gezeigt, dass eine ketogene Ernährung die Anfallshäufigkeit drastisch reduzieren kann.

Nachteile der Keto-Diät

Wie bereits erwähnt, fühlen sich viele Menschen in der Anfangszeit der Keto-Diät schlecht und erleben die sogenannte „Keto-Grippe“. Das kann es schwierig machen, die Diät so strikt einzuhalten, wie es für die Ketoseerreichung notwendig ist.

Da die Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen wie Getreide, Früchte und Hülsenfrüchte ausschließt, besteht das Risiko, dass der Körper nicht alle Vitamine und Mineralstoffe erhält, die er benötigt. Auch die Ballaststoffzufuhr sinkt deutlich, was das Risiko für Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall erhöht. Zudem steigt während einer ketogenen Ernährung häufig der Anteil gesättigter Fette. Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren erhöht die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die ketogene Diät kann daher langfristig das Risiko für negative gesundheitliche Folgen erhöhen.

Für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist die Keto-Diät nicht empfehlenswert, da sie ein erhöhtes Risiko für eine Ketoazidose haben – einen lebensbedrohlichen Zustand, bei dem das Blut zu sauer wird.

Ketogene Ernährung zur Gewichtsabnahme

Die Keto-Diät kann als Methode zur Gewichtsreduktion gut funktionieren. Oft sinkt die Kalorienzufuhr spontan, auch wenn man nicht bewusst versucht, weniger zu essen. Besonders in den ersten Tagen kann die Gewichtsabnahme schnell gehen, da der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate in Leber und Muskeln (Glykogen) verbrennt. Da Glykogen Wasser bindet, verliert der Körper gleichzeitig Flüssigkeit, was schnelle Ergebnisse auf der Waage zeigt – ein Motivationsschub für viele.

Wenn der Körper von Glukose (kleine Zuckermoleküle) als Hauptbrennstoff auf Fett umstellt, steigt die Fettverbrennung. Dies wird oft als revolutionär dargestellt, da Fettverbrennung gleichgesetzt wird mit Gewichtsverlust. Doch Fettverbrennung bedeutet lediglich, woher die Energie stammt – sie garantiert keinen Gewichtsverlust. Die Energiebilanz bleibt entscheidend: Wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, wirst du immer abnehmen – unabhängig von der Diät.

Die Keto-Diät und Yazen

Eine sehr fettreiche Ernährung erhöht das Risiko für Magen-Darm-Nebenwirkungen bei GLP-1-Medikamenten. Deshalb empfehlen wir bei Yazen keine ketogene Ernährung in Kombination mit dieser Behandlung. Wenn du die Keto-Diät trotzdem ausprobieren willst und sie gut verträgst, raten wir dir dazu, vor allem gesunde Fettquellen, Proteine sowie Gemüse und Beeren zu wählen.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diätform. Stattdessen legen wir Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Lebensweise, basierend auf den aktuellen Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig ist es uns wichtig, dass du eigene Entscheidungen treffen und so essen kannst, wie es zu dir und deinem Alltag passt. Sprich immer mit deinem Yazen-Team, bevor du deine Ernährung umstellst – so können wir dir helfen, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, basierend auf deinen individuellen Voraussetzungen.

Wenn du mehr über verschiedene Ernährungsformen erfahren möchtest, empfehlen wir dir unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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