Het ketodieet – een vetverbrandend dieet

Keto in het kort

• Het ketodieet is een strikt koolhydraatarm dieet (maximaal 20–50 gram per dag) waarbij het grootste deel van de energie-inname komt uit vet en eiwitten. Het ketodieet is een low-carb, high-fat-dieet dat erop gericht is ketose te bereiken. Het dieet werkt doordat het lichaam zich aanpast om vet in plaats van koolhydraten als primaire energiebron te gebruiken.
• Een belangrijk onderdeel van een ketogeen dieet is dat het lichaam in een toestand komt die ketose wordt genoemd. Dat betekent dat je lichaam ketonen aanmaakt en vet gebruikt als belangrijkste energiebron in plaats van koolhydraten. Om ketose te bereiken moet de koolhydraatinname daarom sterk worden beperkt.
• Het ketodieet leidt vaak tot spontaan gewichtsverlies. Dit kan verschillende positieve gezondheidseffecten hebben, omdat het lichaam normaal gesproken glucose als brandstof gebruikt voordat het overschakelt op vet. Het ketodieet is bedoeld om het lichaam vaker vet als brandstof te laten gebruiken.
• Een ketogene voeding zorgt voor een hogere vetverbranding, maar ook voor een hogere vetopslag, omdat het lichaam de beschikbare energie benut. Een hogere vetverbranding betekent echter niet automatisch gewichtsverlies. Je moet altijd overleggen met zorgprofessionals voordat je met een ketodieet begint — vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
• Ketose kan voordelen hebben, zoals minder honger, maar is meestal niet geschikt in combinatie met GLP-1-medicatie omdat een hoge vetinname het risico op bijwerkingen verhoogt.

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet, of “keto”, houdt in dat je zeer weinig koolhydraten eet en meer vet, met als doel gewichtsverlies. Het ketodieet lijkt op LCHF (Low Carb High Fat), maar met een duidelijkere en strengere beperking van koolhydraten. Het is dus een vorm van koolhydraatarm eten waarbij de focus ligt op het minimaliseren van koolhydraten.

Meestal wordt 50 gram koolhydraten per dag gezien als bovengrens, maar soms wordt zo weinig als 20 gram aangeraden. Soms wordt ook geadviseerd om de hoeveelheid eiwit te beperken, omdat bepaalde aminozuren in de lever kunnen worden omgezet in glucose. Door de beperkte beschikbaarheid van koolhydraten gaat het lichaam vet als belangrijkste brandstof gebruiken en kom je in ketose.

Wat is ketose?

Omdat niet alle organen in je lichaam vet kunnen gebruiken als energiebron, maakt de lever zogenaamde ketonen aan uit vet — vandaar de naam ketose. Deze ketonen kunnen onder andere dienen als brandstof voor je hersenen, die zelf geen vet kunnen gebruiken als energiebron.

Om te weten of je in ketose bent, kun je meten hoeveel ketonen er in je bloed, urine of uitgeademde lucht aanwezig zijn. Andere tekenen van ketose kunnen zijn: een onaangename (acetonachtige) ademgeur, vermoeidheid, concentratieproblemen, slaperigheid, slaapproblemen en meer. Deze symptomen worden soms “keto flu” of “ketoverkoudheid” genoemd. Ze zijn echter tijdelijk en nemen meestal af binnen enkele dagen tot weken.

Welke voedingsmiddelen horen bij het ketodieet?

Om de koolhydraten te beperken tot maximaal 20–50 gram per dag zijn vaak grote veranderingen nodig. Dit betekent dat koolhydraatrijke producten worden weggelaten of sterk beperkt en worden vervangen door vetrijke voedingsmiddelen.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die passen in het ketodieet:

• Vlees en vleeswaren zoals worst en spek
• Vis en zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, makreel en haring
• Gevogelte
• Kaas
• Eieren
• Vetten zoals boter, kokosvet en oliën
• Vette ongezoete zuivel zoals room, crème fraîche en yoghurt ≥10% vet
• Noten en zaden
• Koolhydraatarme groenten zoals bladgroenten, avocado en broccoli
• Bessen (in kleine hoeveelheden)

Voedingsmiddelen die niet passen in het ketodieet

Bij het ketodieet beperk je voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zoals:

• Snoep, koek, ijs
• Suikerrijke dranken zoals sap, frisdrank en limonade
• Granen zoals brood, pasta en rijst
• Aardappelen en andere knolgroenten
• Bonen en linzen
• Koolhydraatrijke groenten zoals erwten en maïs
• Fruit

Gezondheidsvoordelen van het ketodieet – wat zegt het onderzoek?

Er zijn verschillende voordelen van een ketogeen dieet. Zo heeft men gezien dat het ketodieet in het begin vaak leidt tot spontaan gewichtsverlies. Dit komt doordat veel van de voedselgroepen die we normaal gemakkelijk overeten, niet binnen een ketogeen eetpatroon passen. Wanneer het lichaam in ketose komt, neemt de honger bovendien af na een paar dagen, wat het makkelijker maakt om het dieet vol te houden.

Studies laten zien dat een ketogene voeding verschillende gezondheidsmarkeringen kan verbeteren, waaronder lagere insulinespiegels, triglyceriden, HbA1c, cholesterolwaarden, leverwaarden en bloeddruk. Deze verbeteringen zijn echter vaak een gevolg van gewichtsverlies. Hierdoor is het onzeker of de positieve effecten van het ketodieet blijven bestaan wanneer het gewicht niet daalt.

Een groep waarbij er wél duidelijke gezondheidsvoordelen zijn, is mensen met moeilijk behandelbare epilepsie. Bij hen kan een ketogeen dieet het aantal aanvallen drastisch verminderen.

Nadelen van keto

Het is, zoals genoemd, gebruikelijk om je in het begin niet goed te voelen en last te hebben van de zogenaamde “keto flu”. Dit kan het moeilijk maken om zo strikt te zijn als nodig is om ketose te bereiken.

Omdat het ketodieet veel voedselgroepen uitsluit, zoals granen, fruit en peulvruchten, bestaat het risico dat je lichaam niet alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt. De vezelinname daalt ook aanzienlijk, wat de kans op spijsverteringsproblemen zoals constipatie en diarree kan verhogen.

Daarnaast stijgt de hoeveelheid verzadigd vet in het dieet vaak. Een hoge inname van verzadigd vet verhoogt het “slechte” LDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Hierdoor kan het ketodieet mogelijk het risico op negatieve gezondheidsuitkomsten op de lange termijn verhogen.

Een groep die absoluut geen ketogeen dieet moet volgen, zijn mensen met diabetes type 1. Zij lopen risico op ketoacidose, een levensbedreigende toestand waarbij het bloed te zuur wordt.

Het ketodieet om af te vallen

Het ketodieet kan goed werken als methode voor gewichtsverlies. Vaak daalt de calorie-inname vanzelf, zonder dat je bewust minder probeert te eten.

In de eerste dagen gaat het gewicht vaak extra snel omlaag, omdat het lichaam opgeslagen koolhydraten in lever en spieren (glycogeen) gebruikt als brandstof. Glycogeen bindt water — dus wanneer de glycogeenvoorraden dalen, verlies je ook vocht. Dit zorgt voor snelle resultaten op de weegschaal, wat de motivatie kan versterken.

Wanneer het lichaam overschakelt van glucose (kleine suikermoleculen) naar vet als primaire brandstof, stijgt de vetverbranding. Dit wordt vaak gepresenteerd als iets revolutionairs, omdat vetverbranding geassocieerd wordt met gewichtsverlies. Maar vetverbranding is niet hetzelfde als gewichtsverlies — het vertelt alleen waar je energie vandaan komt.

Het blijft uiteindelijk gaan om de energiebalans:
Eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan val je af — ongeacht welk dieet je volgt.

Het ketodieet en Yazen

Wanneer je veel vet eet, neemt het risico op maag- en darmbijwerkingen van GLP-1-medicatie toe. Om die reden raadt Yazen het ketodieet niet aan in combinatie met deze behandeling.

Wil je het ketodieet toch zelf proberen en gaat dat goed zonder bijwerkingen, dan raden we aan om de nadruk te leggen op gezonde vetbronnen, eiwitten, groenten en bessen.

Bij Yazen promoten we geen specifiek dieet. We focussen op een gezonde manier van eten en leven op basis van de geldende voedingsaanbevelingen. Tegelijk vinden we het belangrijk dat jij je eigen keuzes kunt maken en een eetpatroon vindt dat prettig is en goed past in jouw dagelijks leven.

Overleg altijd met je Yazen-team voordat je jouw voeding aanpast, zodat zij je kunnen helpen met de benodigde aanpassingen op basis van jouw persoonlijke situatie.

Voor wie meer wil lezen over verschillende manieren van eten, raden we onze artikelenreeks over diëten aan.

Referenties

Castaldo, G., Palmieri, V., Galdo, G., Castaldo, L., Molettieri, P., Vitale, A., & Monaco, L. (2016). Aggressive nutritional strategy in morbid obesity in clinical practice: Safety, feasibility, and effects on metabolic and haemodynamic risk factors. Obesity research & clinical practice, 10(2), 169–177. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.05.001

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.

Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005

Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44

O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021

Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Alharbi, A. och Al-Sowayan, N. (2020) The Effect of Ketogenic Diet on Health. Food and Nutrition Sciences , 11 , 301-313. doi: 10.4236/fns.2020.114022 .

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.