Keto-dietten – en fettforbrennende diett

Keto-dietten i korte trekk:

• Keto-dietten er en streng karbohydratfattig (maks 20–50 gram) diett der størstedelen av energiinntaket kommer fra fett og protein. Keto er en lavkarbo- og høyfett-diett som har som mål å fremkalle ketose. Keto fungerer ved at kroppen tilpasses til å bruke fett som primær energikilde i stedet for karbohydrater.
• En viktig del av en ketogen diett er at kroppen skal komme i en tilstand som kalles ketose. Det innebærer at kroppen produserer ketoner og bruker fett som hovedenergikilde i stedet for karbohydrater. For å oppnå ketose må man derfor sterkt begrense inntaket av karbohydrater.
• Keto-dietten fører ofte til et spontant vekttap. Vektreduksjonen kan gi mange positive helseeffekter. Dette fordi kroppen normalt bruker sukker (glukose) som drivstoff før den går over til å bruke fett. Keto-dietten er ment å få kroppen inn i en tilstand der den oftere bruker fett som energikilde.
• Et ketogent kosthold gir økt fettforbrenning, men også økt fettlagring når kroppen bruker den energien som er tilgjengelig. Høy fettforbrenning er likevel ikke det samme som vekttap. Du bør alltid rådføre deg med helsepersonell før du begynner med en ketodiett, spesielt dersom du har underliggende helsetilstander eller bruker legemidler.
• Ketose kan ha gunstige effekter, som redusert sultfølelse, men er som regel ikke egnet å kombinere med GLP-1-legemidler fordi et høyt fettinntak øker risikoen for bivirkninger.

Hva er et ketogent kosthold?

Et ketogent kosthold, eller keto som det også kalles, er en diett der man spiser svært lite karbohydrater og større mengder fett for å gå ned i vekt. Keto ligner LCHF (Low Carb High Fat), men med en tydeligere og mer begrenset mengde karbohydrater. Ketogen kost er altså en form for lavkarbokost, der målet er å minimere inntaket av karbohydrater.

Vanligvis regnes 50 gram karbohydrater som en øvre grense for daglig karbohydratinntak, men noen ganger anbefales så lite som 20 gram per dag. Noen anbefaler også å begrense mengden protein, da enkelte aminosyrer kan omdannes til glukose (en karbohydrat) i leveren. Et ketogent kosthold og redusert tilgjengelighet av karbohydrater gjør at kroppen begynner å bruke fett som hoveddrivstoff, og dermed går inn i ketose.

Hva er ketose?

Siden ikke alle kroppens organer kan bruke fett som energikilde, danner leveren såkalte ketonlegemer fra fett – derav navnet ketose. Ketonene kan brukes som energi av blant annet hjernen, som ikke kan bruke fett direkte som drivstoff.

For å vite om man er i ketose, kan man måle nivået av ketonlegemer i blodet, urinen eller utåndingsluften. Andre tegn på ketose kan være illeluktende ånde (acetonlykt), tretthet, konsentrasjonsvansker, døsighet og søvnproblemer. Disse symptomene kalles noen ganger "keto flu" eller ”keto-forkjølelse”. Symptomene er vanligvis forbigående og avtar i løpet av dager til uker.

Hvilke matvarer inngår i keto-dietten?

For å redusere karbohydratinntaket til maks 20–50 gram per dag, kreves det ofte store endringer i kostholdet. Det innebærer å utelukke eller sterkt begrense karbohydratrike matvarer, og i stedet erstatte dem med fettrike matvarer.

Matvarer som kan inngå i keto-dietten er for eksempel:

• Kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter som pølser og bacon
• Fisk og skalldyr, særlig fet fisk som laks, makrell og sild
• Fjærkre
• Ost
• Egg
• Fett, som smør, kokosfett og oljer
• Fet, naturell meieri som fløte, crème fraîche og yoghurt ≥10 % fett
• Nøtter og frø
• Karbohydratfattige grønnsaker som bladgrønnsaker, avokado og brokkoli
• Bær (i små mengder)

Matvarer som ikke inngår i keto-dietten

Når du følger en ketodiett må du sterkt begrense matvarer som inneholder karbohydrater. Eksempler er:

• Søtsaker som godteri, kaker og iskrem
• Sukkerholdige drikker som juice, brus og saft
• Kornprodukter som brød, pasta og ris
• Poteter og rotfrukter
• Bønner og linser
• Karbohydratrike grønnsaker som erter og mais
• Frukt

Helsefordeler med keto – hva sier forskningen?

Det finnes flere mulige fordeler med et ketogent kosthold. Man har blant annet sett at keto fører til spontant vekttap i starten. Dette fordi mange av matvaregruppene vi ofte overspiser, ikke inngår i et ketogent kosthold. Når kroppen går inn i ketose, reduseres også sultfølelsen etter noen dager, noe som kan gjøre det lettere å følge dietten.

Studier viser at et ketogent kosthold kan forbedre flere helsemarkører, inkludert insulinnivåer, triglyserider, langtidsblodsukker (HbA1c), kolesterol, leververdier og blodtrykk. Forbedringene skyldes ofte vektnedgang, og det er derfor usikkert om fordelene vedvarer dersom vekten ikke går ned.

En gruppe der det finnes tydelig dokumentert effekt, er personer med vanskelig behandlingsbar epilepsi – hvor man har sett at keto kan redusere anfallsfrekvensen betydelig.

Ulemper med keto

Det er vanlig å føle seg dårlig og oppleve ”keto flu” i starten av dietten. Dette kan gjøre det vanskelig å være så strikt som nødvendig for å oppnå ketose.

Fordi dietten utelukker mange matvaregrupper som kornprodukter, frukt og belgvekster, kan det være risiko for at kroppen ikke får nok vitaminer og mineraler. Fiberinntaket reduseres også, noe som kan øke risikoen for fordøyelsesproblemer som forstoppelse og diaré.

Mengden mettet fett øker ofte i et ketogent kosthold. Et høyt inntak av mettet fett øker “det dårlige” LDL-kolesterolet, som øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Keto kan derfor antas å øke risikoen for negative helseeffekter på lang sikt.

Personer med diabetes type 1 anbefales ikke å følge en ketodiett på grunn av risikoen for ketoacidose – en potensielt livstruende tilstand der blodet blir for surt.

Ketodietten for vektnedgang

Keto kan fungere som en metode for vektnedgang. Ofte reduseres kaloriinntaket spontant, selv uten at man aktivt forsøker å spise mindre. Mye av vekttapet i starten skyldes at kroppen tømmer glykogenlagrene i lever og muskler. Når glykogen forbrukes, frigjøres også bundet væske, noe som gir raske utslag på vekten.

Når kroppen går fra å bruke glukose til å bruke fett som hoveddrivstoff, øker fettforbrenningen. Dette forveksles ofte med vektnedgang, men fettforbrenning sier bare hvor energien kommer fra – ikke hvor mye energi du totalt sett forbrenner. Det er fortsatt energibalansen som avgjør vektnedgang, uansett diett.

Ketodietten og Yazen

Et høyt fettinntak øker risikoen for mage- og tarmbivirkninger ved GLP-1-legemidler. Derfor anbefaler vi i Yazen ikke et ketogent kosthold kombinert med denne behandlingen. Ønsker du likevel å prøve keto uten å få bivirkninger, anbefaler vi å prioritere sunne fettkilder, protein, grønnsaker og bær.

Hos Yazen anbefaler vi ikke én spesifikk diett. Vi fokuserer i stedet på et sunt kosthold og en bærekraftig livsstil basert på gjeldende ernæringsråd. Samtidig ønsker vi at du skal kunne gjøre egne valg og finne en måte å spise på som passer for deg og din hverdag. Rådfør deg alltid med Yazen-teamet ditt før du legger om kostholdet, slik at de kan hjelpe deg med tilpasninger basert på dine individuelle behov.

For deg som vil lese mer om ulike måter å spise på, anbefaler vi vår artikkelserie om dietter.

Referanser

Castaldo, G., Palmieri, V., Galdo, G., Castaldo, L., Molettieri, P., Vitale, A., & Monaco, L. (2016). Aggressive nutritional strategy in morbid obesity in clinical practice: Safety, feasibility, and effects on metabolic and haemodynamic risk factors. Obesity research & clinical practice, 10(2), 169–177. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.05.001

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.

Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005

Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44

O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021

Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Alharbi, A. och Al-Sowayan, N. (2020) The Effect of Ketogenic Diet on Health. Food and Nutrition Sciences , 11 , 301-313. doi: 10.4236/fns.2020.114022
‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.

‍