5:2 - Dieten som blev en trend över hela världen

5:2-dieten i korthet:

• 5:2-dieten är en typ av periodisk fasta som innebär att man äter endast 500-600 kalorier under två specifika dagar i veckan, så kallade fastedagar, och där man ska äta “som vanligt” övriga fem dagar i veckan.
• Dieten ger ingen vägledning kring vad eller hur man ska äta, utan fokuserar främst på när.
• För att gå ner i vikt är det totala energiintaget över tid avgörande, något som är tänkt ska ske spontant med 5:2-metoden.

Att fasta eller att äta enligt periodisk fasta för viktminskning eller hälsovinster är en relativt ny trend. Så vad innebär det att fasta enligt 5:2-dieten egentligen? Vilka för- och nackdelar finns med dieten, och vad säger forskningen?

Vad är 5:2-dieten och periodisk fasta? 

Den berömda 5:2-dieten är en variant av periodisk fasta som innebär att man äter endast 500-600 kalorier (500 kcal för kvinnor och 600 kcal för män) två dagar i veckan och äter "som vanligt" fem dagar i veckan. 5:2-metoden fick sitt enorma genomslag och blev snabbt en trend över hela världen när den brittiska läkaren och TV-journalisten Michael Mosley introducerade den i sin dokumentär “Eat, Fast, and Live Longer” som sändes på BBC år 2012.

Så här funkar 5:2-dieten – fasta två dagar i veckan

5:2-dieten fokuserar på när man äter och är alltså ett sätt att äta på, ett så kallat ätmönster. Metoden ger ingen vägledning kring vad eller hur man ska äta mer än att man förespråkar en hälsosam kost. Det är också upp till var och en hur man väljer att fördela sina 500-600 kalorier på de två fastedagarna. Under dessa dagar behöver man äta mindre och bara lite mat för att hålla sig inom det låga kaloriintaget. Man kan alltså dela upp kalorierna på flera mindre måltider under dagen eller äta en större, till exempel en frukost, lunch eller middag - helt beroende på vilket man själv föredrar.

Här är ett exempel på hur en typisk vecka med 5:2-metoden skulle kunna se ut om du äter 500 kcal på fastedagarna och äter som vanligt:

Måndag: Äta som vanligt

Tisdag: Fastedag – äta 500 kalorier, t.ex. 500 kalorier middag

Onsdag: Äta som vanligt

Torsdag: Äta som vanligt

Fredag: Fastedag – äta 500 kalorier, t.ex. 250 kalorier till frukost och 250 kalorier till lunch

Lördag: Äta som vanligt

Söndag: Äta som vanligt

Hälsofördelar med 5:2-metoden – vad säger forskningen?

5:2-dieten är i första hand inte avsedd för viktminskning utan till att främja ett mer hälsosamt åldrande genom så kallad autofagi. Det är en teori som innebär att cellerna reparerar sig när tillgången på energi begränsas. Detta är dock ännu inte bevisat hos människan, och mer forskning behövs för att förstå de exakta och mer långsiktiga effekterna av att fasta.

5:2-dieten kan vara ett sätt att minska sitt kaloriintag på och, som ett resultat av det, leda till viktminskning. Att gå ner i vikt har i sin tur flera positiva effekter på den metabola hälsan, genom att till exempel förbättra insulinkänslighet och blodsockernivåer.

Nackdelar med 5:2-dieten

När man begränsar sitt ätande, oavsett vilken metod man väljer att göra det på, är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med protein, fibrer, hälsosamma fetter samt vitaminer och mineraler. Särskilt under fastedagarna, när man äter lite och får i sig mindre energi, är det viktigt att se till att kosten man äter är balanserad och näringsrik. Dessutom kan vätskeintaget bli lägre eftersom en del av vårt vätskeintag kommer från maten vi äter.

En del kan uppleva en ökad trötthet och få huvudvärk när de fastar. Det kan också göra det svårare att vara fysiskt aktiv under fastedagarna eftersom man inte får i sig så mycket energi. Detta kan påverka välmåendet eftersom regelbunden träning och fysisk aktivitet är viktiga för att vi ska må bra. För dem som tränar mycket kan därför 5:2-dieten vara mindre lämplig.

Att i två dagar per veckan kraftigt begränsa sitt kaloriintag kan också upplevas som socialt begränsande.

Att äta enligt 5:2-dieten är oftast ofarligt för friska individer. Dock finns det vissa grupper som bör undvika att göra det, bland annat gravida, ammande, diabetiker som behandlas med insulin, och en del personer med nuvarande eller tidigare ätstörningar.

5:2-dieten för att gå ner i vikt 

5:2-dieten fungerar genom att du begränsar ditt kaloriintag under två fastedagar i veckan, vilket kan leda till ett kaloriunderskott och därmed också viktnedgång. I kombination med hälsosamma livsmedelsval kan alltså metoden fungera väl för att uppnå viktnedgång. Det är dock viktigt att inte kompensera för det lägre kaloriintaget som uppstår under fastedagarna genom att överäta under de övriga dagarna, eftersom det motverkar syftet med dieten.

5:2-dieten och Yazen 

Det går att kombinera en diet som 5:2-med den medicinska behandlingen. Dock kan det på fastedagarna innebära en ökad risk för biverkningar som mag- tarmproblem, så det gäller att vara försiktig och prova sig fram.

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazenteam innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar och produkter som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

För dig som vill läsa mer om olika sätt att äta rekommenderar vi vår artikelserie om dieter.

Referenser: 

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 

Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears (2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual review of nutrition vol. 37: 371-393.

‍